Блог здоров’я Лізи

Більшість жінок починають помічати симптоми менопаузи у свої 40 років. Лише близько 15 відсотків жінок переживають менопаузу, не відчуваючи симптомів. Для решти з нас симптоми менопаузи варіюються від набридливих до важких, що різним чином впливає на якість нашого життя. Близько 80 відсотків жінок у періоді перименопаузи та постменопаузи відзначають, що вони відчувають припливи та пітливість вночі, причому до половини мають помірні та сильні припливи. Інші загальні симптоми включають збільшення ваги, безсоння, втома, туман мозку та сухість піхви, щоб назвати декілька. І це стосується не лише симптомів менопаузи, які жінки повинні турбувати. З віком ризик серцево-судинних захворювань, остеопорозу та деменції зростає.

Але є кілька хороших новин. Фактори способу життя, зокрема дієта, можуть зіграти значну роль у зменшенні симптомів, а також підтримувати здорове старіння. Внісши кілька простих змін у свій раціон, ви можете почати контролювати свої симптоми і навіть втратити частину тих надоедливих кілограмів, які оселилися навколо вашої середини.

У цій статті йдеться про важливість дієти під час менопаузи та про те, які продукти ви можете включити у свій розпорядок дня, щоб допомогти покращити симптоми.

Вплив дієти на симптоми менопаузи

Здорова дієта пов’язана зі значним зменшенням симптомів менопаузи. Недавнє дослідження в журналі "Менопауза" показало, що жінки, які повідомили про більш високе споживання фруктів та овочів, мали значне зменшення симптомів менопаузи порівняно з тими, хто включав менше порцій свіжих продуктів у свій щоденний раціон.

Кілька досліджень також припустили, що дієта з підвищеним вмістом прозапальних продуктів - продуктів, що викликають запалення, - пов’язана не тільки зі збільшенням фізичних симптомів менопаузи, але і з меншою мінеральною щільністю кісткової тканини (МЩКТ).

Дослідження також виявили, що жінки, які їдять менше м’яса, як правило, відчувають значно менше симптомів менопаузи порівняно з тими, хто їсть більше м’яса. Дослідження, яке вивчало жінок у перименопаузі та менопаузі та їх дієтичні звички, виявило, що жінки, які сидять на веганській дієті, повідомляють про менше вазомоторних симптомів (припливи та нічне потовиділення) порівняно з жінками, які їдять більше м’яса. Також існував значний зв’язок між покращенням симптомів для груп, які їли більше овочів і менше м’яса, що свідчить про те, що вам не потрібно уникати всіх продуктів тваринного походження. Включення великої кількості овочів у свій раціон може бути ключовим фактором у боротьбі з симптомами.

Підтримання здорової ваги також відіграє певну роль. Інше дослідження розглядало вплив жінок, які дотримуються здорової дієти для схуднення, і виявило, що коли жінки в постменопаузі втрачали вагу, вони також відчували поліпшення симптомів вазомоторики. Збільшення ваги також пов'язане зі збільшенням припливів у тих, хто пережив рак молочної залози. Ще одна причина, чому підтримка здорової ваги після лікування раку необхідна для гарного самопочуття.

Вживання більше овочів може допомогти зменшити симптоми менопаузи, включаючи припливи та пітливість вночі.

Найкраща загальна дієта для менопаузи та здоров’я середнього віку

Щоразу, коли вивчаються схеми харчування, середземноморська дієта завжди піднімається на перше місце - від здоров’я мозку до здоров’я серцево-судинної системи - і навіть щодо симптомів менопаузи. Середземноморська дієта орієнтована на протизапальну їжу, головне, на багаті антиоксидантами фрукти та овочі, рибу, корисні жири, такі як оливкова олія та горіхи, а також невелику кількість молочних продуктів, яєць та птиці, а також обмежений прийом червоного та переробленого м’яса. Оскільки дієти, що містять більше запальних продуктів, пов’язані зі збільшенням симптомів менопаузи, тоді як дієти, що містять більше антиоксидантів, пов’язані зі зниженням, середземноморська дієта є ідеальною. Середземноморська дієта також підтримує здорову вагу, ще більше збільшуючи користь для жінок середнього віку у зменшенні ризику хронічних захворювань.

Перехід на рослинну дієту має велику користь для здоров’я. Ознайомтесь з нашим посібником з початку роботи з рослинної дієти середнього віку!

5 найкращих продуктів для симптомів менопаузи

Кілька продуктів, які є частиною середземноморської дієти, блищать, коли справа стосується жіночого здоров’я. Ось 5 середземноморських дієтичних продуктів, які ви можете їсти зараз, щоб полегшити симптоми менопаузи:

Хрестоцвіті овочі та листова зелень

У статті, що вивчає покращення результатів симптомів менопаузи та споживання фруктів та овочів, саме найбільше споживання листяної зелені та хрестоцвітних овочів, таких як капуста, капуста, брюссельська капуста та цвітна капуста, призвело до найбільш значного зменшення. Хрестоцвіті овочі також можуть зменшити ризик раку молочної залози у жінок в постменопаузі, підтримуючи здоровий рівень естрогену.

Хрестоцвіті овочі та листова зелень досить універсальні. Спробуйте їх сирими в салатах або поєднуйте з іншими овочами для основного або гарніру.

Ягоди

Чорниця, полуниця та малина - це поживні протизапальні засоби. Ягоди не тільки підтримують здоров’я мозку середнього віку, але також можуть знизити артеріальний тиск. Оскільки кардіопротекторні переваги естрогену втрачаються під час менопаузи, вирішення проблеми здоров’я серця є важливим. Тим більше, що серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті серед жінок із великим відривом. Ягоди також наповнені антиоксидантами, які підтримують здорову реакцію на стрес - важливий засіб у боротьбі з безсонням.

Спробуйте включити у свій щоденний раціон різноманітні ягоди, включаючи сушені та заморожені. Дізнайтеся більше про користь ягід для здоров’я мозку в нашій статті про Ягоди - Здоров’я головного мозку.

Лосось

Омега-три жирні кислоти відомі своїми протизапальними властивостями - а жирна риба, як лосось, є найкращим джерелом цих жирних кислот. Омега-три жирні кислоти пов’язані з поліпшенням рівня тригліцеридів та зниженням артеріального тиску - додатково підтримуючи здоров’я серця жінок. Омега-три жирні кислоти також були добре вивчені для покращення депресії та тривожності, потенційно діючи для підвищення настрою жінок середнього віку.

Риба, принаймні два рази на тиждень, настійно рекомендується для поліпшення загального стану здоров'я. Дикий лосось найкраще, але вирощування - хороша альтернатива.

Соєвий

Окрім того, що соя є рослинним джерелом білка, соя діє як слабкий фітоестроген в організмі. Хоча колись вважали, що соя є фактором ризику раку молочної залози, велике дослідження показало, що ті, хто їв сою після діагностики молочної залози, мали зниження рецидивів раку на 25%. Зараз ми знаємо, що фітоестрогени в організмі можуть сприяти підтримці коливань гормонів у жінок у менопаузі, стимулюючи реакцію тканин, що сприймають естроген. Жінки з азіатських країн, які їдять багато сої, відчувають менше припливів, і це було повторено в дослідженнях. Соя також корисна для здоров'я кісток.

Едамаме - це смачний спосіб включити більше сої у свій раціон. Шукайте заморожений едамаме з лушпинням у морозильній камері вашого продуктового магазину і посипайте ним салати або їжте як закуску. Дізнайтеся більше про додавання сої у свій раціон у нашій статті про плюси та мінуси сої під час менопаузи.

Темний шоколад

Чорний шоколад - чудове джерело магнію. Поживних речовин жінки можуть не вживати в раціоні. Магній підтримує настрій, сон, здоров'я кісток, регулярне спорожнення кишечника тощо. Для когось темний шоколад є набутим смаком, оскільки багато хто з нас звикли до солодших форм шоколаду. З часом більшість людей виявляє, що віддає перевагу темному шоколаду. Тільки пам’ятайте дотримуватися помірності і споживати лише один-два квадрати як своє солодке частування.

Високоякісний темний шоколад повинен бути першим інгредієнтом у списку шоколад, какао або какао. Шоколад із вмістом какао не менше 70% є найздоровішим.

Вживання цих продуктів, а також дотримання середземноморської дієти може не тільки допомогти поліпшити симптоми менопаузи, але й зміцнити ваше здоров’я на тривалий термін. Вам цікаво рослинна дієта? Почніть із мого популярного посібника, розробленого спеціально для жінок середнього віку.

Дізнайтеся про більше підтверджених наукою змін, які ви можете зробити для поліпшення симптомів менопаузи та здоров’я середнього віку. Підпишіться на Lisa Health і розпочніть свою подорож “Їжте добре”!

Кейтлін Біл, штат Меріленд, РДН, має ступінь магістра в галузі харчування з Каліфорнійської політехніки. Вона є цілісним зареєстрованим дієтологом-дієтологом (RDN) та пройшла підвищення кваліфікації з інтегративного та функціонального харчування. Вона спеціалізується на здоров’ї кишечника (IBS, целіакія, SIBO, дисбіоз, негерметична кишка), чутливості до їжі, аутоімунних станах та здоров’ї жінок. Кейтлін можна знайти в оздоровчому центрі Кейтлін Біл.