Цукор: скільки занадто багато?

Доктор Реха Б. Кумар, лікуючий ендокринолог медичного центру NewYork-Presbyterian/Weill Cornell, про те, як вживання цукру впливає на ваше здоров'я.

Статистика шокує. Середній американець споживає 17 чайних ложок доданого цукру на день - чи то з газованих напоїв та цукерок, печива чи інших хлібобулочних виробів, чи, здавалося б, здоровіших продуктів, таких як йогурт та мюслі. При цій швидкості це 57 фунтів споживання цукру на рік.

Проблема з вживанням доданого цукру? Справа не тільки в тому, що він не містить поживних речовин і багато калорій (наприклад, один спортивний напій на 20 унцій містить 122 калорії доданого цукру). Вживання занадто великої кількості цукру також може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, діабет, деякі види раку та навіть серцеві захворювання.

Health Matters поспілкувався з доктором Рекхою Кумаром, лікарем-ендокринологом медичного центру NewYork-Presbyterian/Weill Cornell та доцентом кафедри медицини Weill Cornell Medicine, про те, як вживання цукру впливає на ваше здоров'я - і скільки занадто багато.

Що показують останні дослідження про те, що цукор робить для організму?
Надлишок цукру, особливо у формі кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, може сприяти погіршенню стану здоров’я багатьох людей. Вживання надлишку цукру призводить до стану, який називається резистентністю до інсуліну, який є попередником діабету 2 типу, жирної печінки та серцево-судинних захворювань.

Інсулін відповідає за засвоєння організмом глюкози - або цукру - за енергію. Люди з резистентністю до інсуліну відчувають накопичення глюкози в крові. Незабаром організм також не реагує на інсулін, і рівень цукру в крові залишається вищим, що призводить до діабету. З часом діабет може призвести до пошкодження нервів, втрати зору, закупорки вен та артерій - можливо, до ампутацій - та ниркової недостатності.

З якими іншими умовами пов’язане споживання надлишку цукру?
Надмірне споживання цукру пов'язано з цирозом, невропатією, захворюваннями нирок, загальним запаленням та раком. Насправді існує кілька ракових зв’язків, таких як молочна залоза, товста кишка та ендометрій, які пов’язані з ожирінням, яке може побічно харчуватися цукром у раціоні; деякі пухлинні клітини можуть використовувати цукор та інсулін як паливо для росту.

Як ваш організм переробляє цукор у содовій або цукерковій плиточці? І чим це відрізняється від того, як він переробляє цукор у фруктах?
Як фруктоза, яка в природі зустрічається у фруктах, так і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), підсолоджувач, що використовується в соді та цукерках, називаються дисахаридами і розщеплюються на моносахариди - більш придатну для організму форму цукру. Кількість фруктози від ГФУЗ дозволяє великій кількості цукру потрапляти в організм дуже швидко, на відміну від споживання фруктози з фруктів, де споживання обмежується клітковинами та іншими хімічними речовинами, що зробить людину ситою до того, як вона зможе отримати таке ж фруктозне навантаження від соди. Наприклад, знадобиться дев’ять склянок полуниці, щоб зрівняти ту саму дозу фруктози в соді 20 унцій. Подумайте про це на хвилину - більшість людей, швидше за все, не зможуть споживати нічого поблизу такої кількості полуниці, щоб отримати таку саму фруктозу, як пляшка газованої води.

Зрештою всі цукри розщеплюються до однієї і тієї ж сполуки, але HFCS вважається найгіршим, оскільки він обходить деякі регуляторні етапи, властиві організму, що призводить до резистентності до інсуліну, вироблення жиру та жирної печінки.

Чи може цукор викликати інші проблеми, такі як головний біль?
Вживання занадто багато простого цукру може призвести до головних болів у деяких людей через те, наскільки швидко поглинаються прості або перероблені цукри, що призводить до швидкого стрибка рівня цукру в крові, а потім швидкого зниження. Ця нестабільна картина рівня цукру в крові може спричинити головний біль, на відміну від споживання цукру в складних вуглеводах, які засвоюються повільніше.

А як щодо проривів шкіри?
Високий рівень цукру в крові, високий рівень інсуліну та зміни гормонів, таких як тестостерон, викликані вживанням занадто багато цукру, можуть призвести до вугрів.

Скільки цукру можна споживати щодня?
Американська асоціація серця рекомендує не більше 6 чайних ложок (25 грамів) доданого цукру на день для жінок та 9 чайних ложок (38 грамів) для чоловіків. Діти у віці від 2 до 18 років повинні їсти менше 6 чайних ложок доданого цукру на день.

Чи вживання занадто багато цукру пришвидшує процес старіння?
Можна стверджувати, що вживання занадто великої кількості цукру призводить до старіння через підвищений стрес на клітини. Це не є типовим зовнішнім старінням, таким як посивіння волосся та зморшок, але клітинам потрібно багато праці, щоб метаболізувати цукор, і це може спричинити «окислювальний стрес», що призводить до появи вільних радикалів, які беруть участь у процесі старіння.

Назвіть приховані цукри, на які слід звертати увагу при читанні інгредієнтів упаковки?
Усі перелічені нижче назви цукру: тростинний цукор, кукурудзяний сироп, коричневий рисовий сироп, ячмінний солод, декстроза, декстрин, етилальтол, і існує набагато більше.