5 на день

Вживання гарної різноманітності фруктів та овочів є важливим елементом здорового харчування. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) радить, щоб ми щодня їли мінімум 400 г фруктів та овочів (п’ять порцій). Вважається, що ця рекомендована щоденна кількість допомагає зменшити ризик серйозних захворювань, включаючи інсульт, серцеві захворювання та діабет 2 типу.

Повідомлення «5 разів на день» спонукає людей насолоджуватися різноманітними фруктами та овочами як частину збалансованої дієти. Тут ми розглянемо, чому фрукти та овочі настільки важливі для нашого здоров’я, що враховує ваші 5 днів на день та поради для вас та вашої родини.

Чому фрукти та овочі так важливі?

У Великобританії більшості з нас пощастило бути оточеними найрізноманітнішими продуктами харчування на будь-який смак та уподобання. Однак проблема деяких з нас полягає в тому, що на цій просторі їжі лежать деякі менш поживні варіанти - і іноді ми просто не отримуємо необхідних поживних речовин.

Намагаючись підкреслити важливість необроблених, багатих на поживні речовини продуктів харчування, - акція «5 разів на день» була офіційно підтримана урядом Великобританії в 2003 році. Кампанія рекомендувала, що вживання 5 порцій фруктів та овочів (загалом) щодня допоможе захистити проти загальних проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця.

То чому саме фрукти та овочі так важливі? Ось декілька основних харчових переваг:

Вони є фантастичним джерелом вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, калій і фолієву кислоту.
Вони забезпечують харчові волокна, допомагаючи підтримувати здорову систему травлення та знижуючи ризик раку кишечника.
Як частина збалансованої дієти, вони можуть знизити ризик інсульту, серцевих захворювань та деяких видів раку.

Оскільки різні фрукти та овочі мають різні харчові переваги, спробуйте насолоджуватися різними типами, щоб отримати максимум від своїх 5 на день.

Окрім користі для здоров’я, покращити дієту на рослинній основі - це чудово для планети. Збільшення споживання овочів та зменшення споживання м’яса зменшує кількість води та землі, необхідної для виробництва їжі, одночасно зменшуючи викиди парникових газів.

Близько 15% усіх техногенних парникових газів виробляється худобою. У середньому рослинний білок вимагає в 11 разів менше енергії для виробництва, ніж тваринний, а це означає, що перехід від типового західного раціону може зменшити викиди парникових газів до 7%. Прочитайте про гнучкий підхід та планетарну дієту, щоб дізнатись більше.

Що враховується у вашому 5 на день?

Типовим питанням для тих, хто намагається вмістити у свій раціон 5 порцій фруктів та овочів, є: що враховується в орієнтирі на 5 днів? Відповідь - майже всі фрукти та овочі. Окрім свіжих сортів, до рекомендованої добової кількості враховується також:

фрукти та овочі, які готували в таких стравах, як супи, рагу та макарони
квасоля та бобові (проте, варто зазначити, що вони зараховуються лише до однієї порції - незалежно від того, скільки ви з’їсте. Це пов’язано з тим, що, хоча вони є чудовими джерелами клітковини, вони містять менше поживних речовин, ніж інші сорти фруктів та овочів)
заморожені фрукти та овочі
консервовані та консервовані фрукти/овочі (прагніть їсти консерви у натуральних соках або воді)
сухофрукти

Чи враховується фруктовий/овочевий сік?

Це питання активно обговорювалося. Однак, на сьогоднішній день, 150 мл несолодкого 100% соку вважається максимум однією порцією з 5-ти на день. Причина, з якою обговорювали сік як частину вашого 5 на день, пов’язана з високим рівнем цукру, який виділяється під час соку фруктів.

Через це, коли мова заходить про фруктові соки та смузі, рекомендується насолоджуватися тими, у яких немає доданого цукру, і не покладатися на них як на основне джерело фруктів та овочів. Цукри та кислоти у складі фруктового соку також можуть завдати шкоди вашому здоров'ю зубів, тому, можливо, варто розбавляти соки у воді, щоб допомогти нейтралізувати їх.

Чи вважають картоплю?

Як би ми не хотіли сказати вам, що порція чіпсів піде на ваш 5 день - картопля не враховується. Картопля є хорошим джерелом клітковини, калію та вітамінів групи В; однак, оскільки їх зазвичай їдять замість крохмалю (як хліб та макарони), вони не враховуються. Подібними овочами, які не враховуються, є ямс, подорожник і маніока.

Солодка картопля, шведська, ріпа та пастернак дійсно зараховуються до ваших 5 на день - так що сміливо запасіться ними і пам’ятайте, що, хоча картопля не зараховується до ваших 5 на день, вони все ще важливі як частина збалансованого харчування.

Поради щодо отримання ваших 5 на день

Коли люди чують, що їм слід їсти 5 порцій фруктів та овочів на день, початковою реакцією може бути «як я можу це зробити?». На щастя, пропонується широкий вибір різних фруктів та овочів, а також безліч способів їх включення у ваш раціон.

Ознайомтеся з наступними ідеями, щоб допомогти збільшити споживання фруктів та овочів:

Ідеї для сніданку

додати порцію грибів або помідорів до яєчні на тості
додайте трохи подрібнених фруктів або ягід до крупи, каші або йогурту
випийте склянку несолодкого фруктового соку за сніданком
насолоджуйтесь смузі, що складається з різних фруктів та овочів
додайте шпинат і перець до омлету для сніданку

Обідні ідеї

додайте трохи овочевого кредіте до обіду
додайте салат у свій бутерброд
закінчіть обід фруктовим горщиком
додати в зажарку трохи грибів та перцю
насолоджуйтесь салатом з різних овочів

Ідеї вечері

додайте трохи овочів до основного прийому їжі
замінити картоплю солодкою картоплею
мати гарнір-салат
насолоджуйтесь фруктами на десерт
додайте жменю квасолі/бобових до супів або соусів

Ідеї для закусок

із сухофруктів можна чудово перекусити на ходу
насолоджуйтесь свіжими фруктами в якості перекусу
мати трохи морквяних/огіркових паличок, змочених у хумусі
додати огірок до вершкового сиру на сухарях
спробуйте овочеві чіпси

Ось ще декілька пропозицій щодо того, як отримувати свої 5 на день від NHS.

5 днів на день для дітей

Привчення дітей до раннього вживання фруктів та овочів може допомогти їм вирости до здорової та збалансованої дієти. Замість того, щоб змушувати дітей їсти овочі чи намагатися заховати їх у посуді, спробуйте зробити це задоволення цікавим. Нехай ваші діти вибирають, які фрукти та овочі вони хочуть спробувати, і нехай вони допоможуть вам їх приготувати.

Дозволяючи їм спробувати різноманітні страви, вони швидко дізнаються, що не всі фрукти та овочі мають однаковий смак, що дозволяє їм відкривати нові смаки. Якщо ви виявите, що вони не зацікавлені, почніть їх з консервованих овочів (наприклад, солодкої кукурудзи та гороху) та консервованих фруктів (як ананас та персик), перш ніж переходити до більш авантюрних сортів. Спробуйте включити фрукти та овочі в кожну їжу та зробіть презентацію веселою.

Дієтолог Шруті Гупта ділиться своїми порадами, як змусити дітей полюбити фрукти та овочі:

Будьте взірцем для наслідування - їжте більше фруктів та овочів самостійно.
Додайте фрукт або овоч як частину кожного прийому їжі або закуски. Моркву, огірок, селеру занурте в хумус, сальсу або йогурт.
Включіть один листовий зелений або жовтий овоч для вітаміну А, такий як шпинат, брокколі, кабачки, зелень або морква. Ви можете додати їх у пулао, фаршировані чапаті або макарони.
Домашні супи корисні для будь-якого віку. Подавати з грінками або свіжим хлібом.
Скоротіть сміття - завдяки меншій кількості шкідливої їжі навколо ви заохочуватимете своїх дітей їсти більше фруктів, овочів, цільних зерен та молочних продуктів.