41 найкраща їжа з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, на думку дієтологів

Крім білкового порошку.

Коли ви вперше сідаєте на дієту з низьким вмістом вуглеводів, здається, що у ВСЕ ВСЕ вуглеводи, що призводить до багатьох питань, схожих на Регіну Джордж. (Як ви вже напевно знаєте, масло не є вуглеводом.)

Хоча там є багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів, наповнення вашої тарілки продуктами з високим вмістом білків, з низьким вмістом вуглеводів, допоможе забезпечити вашу їжу надзвичайно ситною.

Як насправді виглядає їжа з високим вмістом білка та вуглеводами? Все, що містить щонайменше стільки протеїну, скільки вуглеводів, є необхідним, пропонує дієтолог Соня Анджелоне, РД.

Це тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, трохи сіра зона. Як правило, усе, що не перевищує 100 грамів вуглеводів на день, відповідає рахунку, пояснює дієтолог Шарлотта Мартін, RDN, CPT. Ситуація стає більш чіткою, якщо ви берете до низької концентрації вуглеводів крайній рівень і використовуєте повноцінний кето, що передбачає дотримання 20-30 грамів вуглеводів на день.

Цікаво, що з усім цим чистим вуглеводним мумбо-джамбо? " Чисті вуглеводи "- це просто кількість вуглеводів у їжі, яку ваше тіло насправді може перетравити та використати для отримання енергії", - говорить Мартін. Оскільки ваше тіло не може перетравлювати клітковину, воно не враховується до кількості вуглеводів, тому ви можете розрахувати чисті вуглеводи, віднімаючи грами клітковини із загальної кількості вуглеводів у їжі.

Яким би не був ваш смак їжі з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка, ось 40 високобілкових продуктів з низьким вмістом вуглеводів дієтологи рекомендують вам запастися.

1. Креветки

Креветки є серйозно недооціненим нежирним джерелом білка (і практично без вуглеводів). "Лише одна порція забезпечує майже половину добової норми білка", - говорить Мартін. Креветки також отримують свій рожевий колір завдяки антиоксиданту, який називається астаксантин, який, як кажуть, має користь для здоров’я шкіри та серця.

На порцію (100 грам): 106 кал, 1,7 г жиру (0,3 г насиченого),> 1 г вуглеводів (> 1 г нетто вуглеводів), 0 г клітковини, 148 мг натрію, 0 г цукру, 20 г білка

2. Мигдальне масло

Як правило, з низьким вмістом вуглеводів, але з більшим вмістом жиру та білка, горіхове масло може зробити чудові закуски. Мигдальне масло забезпечує приємне різноманіття, якщо ти зазвичай любиш арахісове масло, каже Алекс Льюїс, RD, LDN, дієтолог Baze, якому подобається поєднувати його з овочами (наприклад, дитячою морквою) або змішувати в несолодкому йогурті з низьким вмістом вуглеводів їсть з високим вмістом білка.

На 2 ст.л. порції: 190 кал, 17 г жиру (1,5 г насиченого), 6 г вуглеводів (2 г чистих вуглеводів), 4 г клітковини, 0 г цукру, 0 мг натрію, 7 г білка

3. Мигдальне молоко

Поки воно несолодке, мигдальне молоко є хорошим варіантом для тих, хто споживає їжу з низьким вмістом вуглеводів і з високим вмістом білка (майже як мигдальне масло), за словами Льюїса. Використовуйте його для приготування ситних пудінгів чиа або білкових коктейлів.

На 1 склянку, несолодкий: 36,6 кал, 2,68 г жиру (0 г насиченого), 1,42 г вуглеводів (1,42 г нетто вуглеводів), 0 г цукру, 173 мг натрію, 0 г клітковини, 1,44 г білка

4. Запечені сирні закуски

Пікантні хрусткі закуски з сиру є портативними, не псуються та наповнені білком, - каже Гарріс-Пінкус. Крім того, вони є чудовим джерелом кальцію (і, безсумнівно, задовольнять ваші потяги).

На порцію 1 унція: 170 кал, 14 г жиру (9 г насиченого), 2 г вуглеводів (1 г чистих вуглеводів), 1 г клітковини, 1 г цукру, 350 мг натрію, 11 г білка

5. Гребінці

Гребінці - ще один продукт з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів, морепродуктів. "Вони є хорошим джерелом калію та магнію, які важливі для здоров'я серця та мозку", - каже Мартін.

На порцію (3 унції): 90 кал, 0,5 г жиру (0 г насиченого), 5 г вуглеводів (5 г чистих вуглеводів), 570 мг натрію, 0 г клітковини, 0 г цукру, 17 г білка

6. Масло насіння соняшнику

У житті є щось більше, ніж просто арахісове масло (так, задихайтесь!) "Більшість людей знають про арахісове масло, але не так багато людей пробують інші горіхові масла", - говорить Анджелоне. Один популярний останнім часом варіант (який технічно є насіннєвим маслом): соняшникове масло, яке недороге і з високим вмістом білка.

На 2 ст. Ложки: 200 кал, 18 г жиру (1,5 г насиченого), 7 г вуглеводів (5 г чистих вуглеводів), 3 г цукру, 65 мг натрію, 2 г клітковини, 6 г білка

7. Тунець консервований

Тунець легко насолоджуватися і тримати під рукою. “Всього дві унції чистого білка - це простий спосіб зробити будь-яку їжу або закуску з високим вмістом білка. Просто обов’язково придбайте варіант з низьким вмістом ртуті, такий як Safe Catch, якщо ви регулярно насолоджуєтесь ним », - говорить Льюїс. Поєднайте з овочами як основу для салату з тунця або використовуйте на бутербродах - це досить універсальний інгредієнт.

На порцію 2 унції: 270 кал, 0,5 г жиру (0 г насиченого), 0 г вуглеводів (o г чистих вуглеводів), 0 г клітковини, 0 г цукру, 230 мг натрію, 14 г білка

8. Льняне насіння

Льняне насіння є хорошим джерелом білка, який приносить користь для здоров'я серця. "Клітковина в лляному насінні може допомогти знизити загальний і" поганий "холестерин (так званий холестерин ЛПНЩ), тоді як ALA може підтримувати здоров'я серця, допомагаючи знижувати кров'яний тиск і холестерин", - каже вона.

На 1/3 склянки: 170 кал, 13 г жиру (1 г насиченого), 9 г вуглеводів (1 г чистих вуглеводів), 8 г клітковини, 0 г цукру, 10 мг натрію, 5 г білка

9. Спіруліна

"Спіруліна - це вид синьо-зелених водоростей, який використовується як харчова добавка завдяки своїй високій харчовій цінності, - каже Мартін. - Білок становить близько 60 відсотків сухої ваги спіруліни, що робить його кращим джерелом білка, ніж більшість овочів. " Він також багатий на численні вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Спробуйте в смузі.

На 1 ч. Ложку: 5 кал, 0 г жиру (0 г насиченого), 1 г вуглеводів (1 г чистих вуглеводів), 0 г клітковини, 0 г цукру, 25 мг натрію, 1 г білка

10. Омари

"Омари - відмінне джерело нежирного білка, який може похвалитися вражаючим харчовим профілем. Це гарне джерело вітаміну В12 і холіну, які підтримують роботу мозку", - говорить Мартін. Насолоджуйтесь без рулету та важких заправ, щоб він містив низький вміст вуглеводів та був здоровим.

На порцію 3 унції: 81 кал, 0,5 г жиру (0,01 г насиченого), 1 г вуглеводів (1 г нетто вуглеводів), 588 мг натрію, 0 г клітковини, 0 г цукру, 17 г білка

11. Насіння гарбуза

Як і горіхи, гарбузове насіння є чудовим джерелом білка і багате численними антиоксидантами, вітамінами та мінералами, особливо магнієм. "Магній - четвертий за поширеністю мінерал в організмі, і він бере участь у всьому - від створення енергії до регулювання травлення", - говорить Мартін. "Це також відіграє певну роль у системі реакції організму на стрес, а дефіцит пов'язаний з вищими стресами та занепокоєнням".

На 1/4 склянки порції гарбузового насіння без шкірки: 180 кал, 14 г жиру (3,5 г насиченого), 4 г вуглеводів (1 г чистих вуглеводів), 3 г клітковини, 1 г цукру, 5 мг натрію, 9 г білка

12. Оленина

Відчуваєш авантюру? "Оленина є чудовим джерелом білка, що має менше жиру в порівнянні з іншими білками тваринного походження", - говорить Мартін. "У ньому також немає вуглеводів і калорій менше, ніж у яловичині та курці". Якщо ви вагаєтеся, щоб спробувати протеїн, спершу протестуйте його у різкій формі.

На порцію 3 унції: 134 кал, 2,7 г жиру (1,1 г насиченого), 46 мг натрію, 0 г вуглеводів (o г чистих вуглеводів), 0 г клітковини, 0 г цукру, 26 г білка