7 найкращих низькокалорійних продуктів для схуднення

Що, якби я сказав вам, що ви можете їсти багато їжі, відчувати себе більш задоволеним і менше важити? Ні, це не трюк. У цьому сила низькокалорійної їжі.

Це зводиться до щільності енергії, яку ви обираєте. Щільність енергії відноситься до кількості енергії - калорій - у даній вазі їжі.

Вибір низькокалорійної їжі, яка менш енергоємна або містить менше калорій на порцію, означає, що ви отримуєте більшу порцію, яка менше впливає на талію.

Як працює щільність енергії продуктів?

Дослідження показують, що люди, як правило, їдять однакову кількість їжі незалежно від кількості калорій в їжі.

Наприклад, вчені Пенсильванського університету давали жінкам триразове харчування і дозволяли учасникам їсти стільки, скільки вони хочуть. Незважаючи на те, що дослідники збільшили загальну калорійність кожного прийому їжі на 28 відсотків пізніше в ході експерименту, жінки їли стільки ж їжі, скільки їли, коли їли низькокалорійну версію кожного прийому їжі.

Як результат, жінки щодня споживали на 30% більше калорій - від 241 до 322 калорій більше.

Тож, хоча вони їли однакову загальну кількість їжі (їх споживання було однаковим), вони в кінцевому підсумку споживали більше калорій в довгостроковій перспективі, оскільки їжа була більш енергоємною.

Як вживання більш низькокалорійної їжі може допомогти вам схуднути.

Зростає кількість досліджень, які припускають, що наповнює нас кількість їжі, а не лише калорії. І це хороша новина для контролю апетиту.

Багато досліджень показують, що споживання великих порцій низькокалорійної їжі насправді може призвести до вживання меншої кількості загальних калорій протягом усього прийому їжі, порівняно з тим, що ці низькокалорійні продукти взагалі не вживаються.

Наприклад, вживання великого салату перед вечерею може допомогти вам насититися, щоб ви не переїли основний прийом їжі. В одному дослідженні це навіть допомогло учасникам вживати менше калорій у поєднанні з макаронним блюдом, ніж просто вживати макаронне блюдо самостійно.

Поживний склад найкращих низькокалорійних продуктів.

Існує багато низькокалорійних продуктів, що містять менше 100 калорій на порцію, але які з них є абсолютно найкращими для ситості та схуднення?

Найкращий спосіб підвищити ситість без збільшення калорій - це вибір продуктів, які містять підвищений рівень клітковини та білка та низький рівень жиру. Жир - найбільш калорійний макроелемент, що містить 9 калорій на грам жиру. Вуглеводи (як клітковина) і білок містять 4 калорії на грам.

Білок і клітковина не тільки малокалорійні, але вони також допомагають відчувати себе ситішими.

Доведено, що білок допомагає вам почуватися ситим і менше їсти, а також збільшує швидкість спалення калорій.

У багатьох дослідженнях споживання харчових волокон пов’язано з нижчою масою тіла. Докази не ясні, але певні типи клітковини - особливо бета-глюкан (що міститься у вівсі), цільнозернове жито, житні висівки та змішана клітковина з розчинною та нерозчинною клітковиною - можуть збільшити ситість.

Вміст води у їжі також допоможе при насиченні.

Способи додавання в свій раціон низькокалорійних продуктів для схуднення.

Наступні низькокалорійні продукти можна їсти окремо як закуску або додавати до улюблених страв, щоб зменшити загальну калорійність.

Прості стратегії використання низькокалорійної їжі для зниження енергетичної щільності страв включають:

Починаючи їжу з багатих водою продуктів, таких як супи та овочі
Заміна важких вуглеводів макаронних виробів на низькокалорійні овочі
Зменшення порцій висококалорійного жирного м’яса, наприклад стейка, і додавання квасолі замість нього (Наприклад: стейк тако стає стейком і тако чорної квасолі.)
Викачайте десерти, такі як морозиво та печиво, на свіжі фрукти та йогурти

Які найкращі низькокалорійні продукти для схуднення?

Ось список 7 найкращих низькокалорійних продуктів для схуднення, які насправді залишать вас задоволеними.

Попкорн із повітрям

93 калорії на порцію 3 склянки

Який секретний інгредієнт низькокалорійної закуски задовольняє? Повітря. А попкорн отримує найвищі почесті. Дієти повідомляють, що почувались більш задоволеними після з'їдання шести склянок попкорну, ніж після наїдання однією мізерною чашкою картопляних чіпсів, незважаючи на споживання на 33 відсотки менше калорій, згідно з одним дослідженням. Щедрі шість чашок попкорну містять лише 180 калорій, плюс дві порції цільнозернових страв, що збивають талію.

Кавун

46 калорій на 1 склянку порції (кубиками)

Жирові клітини бояться фруктів - особливо кавуна. З меншою кількістю калорій на 40 чашок і 90 відсотків води за вагою, літню основну їжу майже неможливо їсти в достатній кількості, щоб підтримати зростання їхнього перебору. Більше того, виявлення соковитих фруктів підвищує рівень L-аргініну, амінокислоти, подібної до криптоніту для жиру на животі. За даними недавнього дослідження, одна група жінок, які отримували L-аргінін, впала в середньому на 6 фунтів і на два дюйми від талії.

Капустяні чіпси

42 калорії на 1 склянку (без олії)

Добре, значить, вони не Pringles. Але якщо ви зможете подолати той факт, що запечена капуста ніколи не буде точно замінити смажену в фритюрі картоплю, ви можете попсати, не зупинятись і не боятися, що вискочить шов штанів. У чотирьох чашках чіпсів з капусти лише 120 калорій - те, що ви знайдете всього за 12 картопляних чіпсів. Станьте зеленішими, і ви будете підживлювати свій метаболізм тилакоїдами - сполуками, що містяться в листовій зелені, як відомо, пригнічують апетит і прискорюють втрату ваги.

Едамаме

94 калорії на 1/2 склянки порції

Едамаме - один з найбільших дарів матері-природи, що дієту. Навіть обгортання має потенціал для схуднення. За підсумками одного дослідження, акт подбалування квасолі - це уповільнений обідній обряд, який становить в середньому 41 відсоток економії калорій на закуску. Одна чашка стручків містить лише 130 калорій і 12 грамів ситого рослинного білка. Насправді, сполуки в сої імітують дію лептину, гормону ситості, який сигналізує мозку, коли слід припинити їсти, згідно з новими дослідженнями.

Zoodles

19 калорій на 1 склянку порції

Ви вже чули про локшину: високовуглеводну, калорійну, з великою часткою ймовірності набирати фунтів. Але як щодо зоодлів? Пасма, подібні до локшини, вирізані з кабачків за допомогою пристрою, який називається «спіралізатором», містять лише 66 калорій і 12 грамів вуглеводів на порцію 2 склянки. Порівняйте цю статистику з 440 калоріями та 86 грамами вуглеводів, які ви знайдете в тій же кількості приготовлених макаронних виробів, і ви зрозумієте, чому підходящі гурмани так "надихаються". Заміна лише половини порції локшини для сорту овочі може призвести до зниження ваги. Відповідно до недавнього дослідження, ті, хто діє, що скоротили щоденне споживання вуглеводів лише на 20 відсотків, спалювали на 209-278 калорій більше на день.

Зелений салат

5 калорій на 1 склянку (подрібнену)

Чим більше салату ви з’їсте, тим менше буде щоденне споживання калорій. Згідно з недавнім випробуванням штату Пенсільванія, жінки, які попередньо зіграли обід із полуторною чашкою салату з салату, овочів та заправленої їжі з їжею на 50 калорій менше, ніж коли вони не їли листову закуску. . А коли салат подвоївся в розмірі до 3 склянок, зросла і економія калорій. Так! Пройдіть і виріжте 100 калорій за допомогою 3-чашкової закуски з легко одягненою листовою зеленню в будь-яку годину дня.

Суп-місо

35 калорій на порцію

Більшість закусок, навіть невеликі «для гурманів», додають калорійність їжі. Але місо? Не так! Традиційний японський суп має чарівну здатність зменшувати більше калорій під час їжі, ніж 35 за чашку, яку він подає - особливо, коли його обідляють перед вечерею. Люди, які їдять суп як "попереднє завантаження", споживають в середньому на 20 відсотків менше калорій протягом їжі, показують дослідження. Будь-який суп на основі бульйону вважається низькокалорійним наповнювачем живота. Але, за даними недавнього дослідження, місо має додаткову перевагу, якщо його поглинати альгінатом, сполукою морської ламінарії, яка може уповільнити засвоєння харчового жиру.