40 Порад щодо схуднення, підкріплених наукою

Автор "Ziger the Tiger Stories", любитель здоров'я, який спеціалізується на стосунках, поліпшенні життя та психічному здоров'ї. Читати повний профіль

порад

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Більшість дієт для схуднення спрямовані на харчування та фізичні вправи. Зараз нові дослідження показують, що втрати ваги може бути набагато більшим, ніж ми думаємо. Ось 40 порад щодо схуднення, підкріплених наукою, про які ви, можливо, не знаєте. Можливо, доведеться провести більше досліджень, перш ніж вони стануть загальнодоступними, але вони можуть добре працювати для вас, то чому б не спробувати?

1. Приведіть в порядок свій стіл.

Так, стан вашого письмового столу вплине на те, чи правильно ви виберете закуску чи ні! Одне дослідження, проведене в Університеті Міннесоти, показує, що воно не тільки допомагає приймати розумний вибір їжі, але й приймати правильні ділові рішення.

2. Прикрасьте свій холодильник низькокалорійними знімками їжі.

Зараз експерти кажуть нам, що фотографії та фотографії з низькою калорійністю їжі можуть мати сприятливий ефект для того, щоб тримати нас на шляху, коли ми відчуваємо цю жахливу тягу. Вони допомагають нагадати нам про наші цілі щодо схуднення. Перегляд зображень продуктів харчування досліджено, про що повідомляється в журналі "Апетит". Дослідження показують, що зображення висококалорійної їжі має протилежний ефект.

3. Напишіть спонукальні нотатки.

Обов’язково розмістіть ці дві нотатки на екрані комп’ютера, на столі або там, де ви проводите багато часу.

  • Бути зосередженим!
  • Ніколи не здавайся!

Дослідження показують, що мотивація є важливим елементом будь-якої програми схуднення.

4. Думайте довгостроково.

Ви не просто рахуєте калорії чи вимірюєте дюйми. Ви в цьому довгострокові переваги для здоров’я. Нагадуйте собі, що хвороби серця, кров’яний тиск та діабет не становлять меншої загрози, якщо продовжувати це робити.

5. Носіть свій тренувальний одяг під час покупок.

Дослідники з Північно-Західного університету виявили, що носіння певного одягу допоможе вам у процесі мислення у дотриманні фітнес-цілей. Вони називають це явище "замкнутим пізнанням".

6. Приймайте полівітаміни.

Міжнародний журнал ожиріння опублікував дослідження серед жінок із ожирінням, які щодня приймали полівітаміни. Вони втратили жир краще, ніж ті, хто в групі плацебо. Це дослідження припускає, що цей простий трюк може допомогти вам менше їсти, оскільки ваше тіло не відчуває потреби у такій кількості поживних речовин через споживання їжі.

7. Не замикайте свій пляжний одяг.

Тримайте їх на увазі, оскільки вони можуть допомогти зберегти ваш лазер розуму чітко на ваших цілях зниження ваги. За словами Джошуа К. Клапова, клінічного психолога з Університету штату Алабама в Бірмінгемі, можливо, вам доведеться задати собі таке питання, як: "Якщо я припиню свою дієту, як я виглядатиму чи відчуватимуся через півроку?", Коли ви відчуваю, як мотивація стискається. Це допоможе вам переглянути плюси і мінуси.

8. Завантажте програму.

Існує безліч програм для спостерігачів ваги. Вони чудово підходять для відстеження вашого прогресу та пропонують безліч ідей рецептів, а також нагадування, надихаючі цитати, тренінги та зустрічі.

9. Спи в темряві.

Цікаве дослідження Університету штату Огайо показує, що миші, які спали в повній темряві, рідше набирали вагу або перекушували протягом ночі. Сон у повній темряві має безліч інших переваг, таких як більш спокійний сон, саме тому ми не збираємося вставати перекушувати.

10. Не дивіться занадто багато телевізора.

Краще зводить телевізор до мінімуму, оскільки рекламні ролики для відгодівлі продуктів - це спокуса, без якої можна обійтися. Більшість досліджень показує, що реклама телевізійної їжі збільшує перекуси під час і після цих спокусливих реклам. Діти піддаються ще більшому ризику.

11. Ретельно вибирайте своє місце за буфетом.

Стівен Гулло дає поради щодо випасу їжі у буфеті у своїй книзі “Тонкі заповіді: десять безперебійних стратегій постійного схуднення”. Він рекомендує уникати центральних місць, оскільки саме там скупчується весь хліб та чіпси. Кінець столу - набагато безпечніше місце!

12. Вимкніть термостат.

Ви використовуєте калорії, щоб зігрітися. Зараз експерти кажуть, що вам слід спати в прохолодному середовищі, оскільки це не тільки допоможе вам спалити кілька калорій, але і ви будете спати набагато краще. Таким був висновок дослідження, проведеного в Національному інституті здоров’я клінічного центру.

13. Одягайся на вбивство під час тренування.

Добре виглядати у своєму тренувальному одязі. Придбайте набір, який прослужить вам тиждень-два, щоб ви завжди виглядали чудово. Дослідження показують, що мотивація може зрости, якщо ви зможете продемонструвати свої найкращі риси, применшуючи ті сфери, над якими доводиться працювати.

14. Розтягуйтесь під час перегляду фільму.

Використовуйте розтяжку, щоб розслабитися і зберегти гнучкість. Деякі люди кажуть, що за годину тренування йоги може насправді спалити близько 300 калорій.

15. Використовуйте стіл-стійку.

Будь-який рух допоможе спалити калорії. Крім того, використання стійки для стійки або бігової доріжки додасть кілька додаткових переваг для здоров’я. Все краще, ніж сидіти цілий день.

16. Займіться вранці, якщо можете.

Дослідження показують, що коли ви тренуєтеся вранці, ви отримуєте більше енергії, більше працюєте і отримуєте кращі результати. Виконання вправ першим ділом дає вам прекрасне відчуття досягнень.

17. Завантажте свою улюблену музику.

Музика та вправи - чудова пара. Подивіться, що ви отримаєте. Ви можете відчувати менше болю та втоми, оскільки це відволікає вас, а також збільшує ваш метаболізм. Ви також будете в чудовому настрої.

18. Залишайтеся зволоженим.

Вода допомагає, але такі напої, як зелений чай, ще кращі. Експерти кажуть, що він містить катехін під назвою EGCG (епігалокатехінгалат), який допомагає активізувати ваш метаболізм, а значить, спалюється більше калорій.

19. Снідайте солодким!

Дивно, ні? Дослідження, проведене в Університеті Тель-Авіва, показало, що хороший сніданок із чимось солодким було краще для тих, хто спостерігає за вагою, ніж менший, здоровіший сніданок. Але щодо цього існує велика дискусія. Деякі дієтологи стверджують, що найкращим є збалансований сніданок.

20. Випийте трохи гарячої води перед їжею.

Секрет тут полягає в тому, що завдяки цьому ви швидше почуватиметеся ситішими і будете менше їсти. Дослідження в Університеті Небраски щодо цієї та інших порад щодо схуднення дуже цікаві і їх варто прочитати.

21. Перекусіть перед тим, як вас запросять.

Турбуєшся надто багато їсти у свого друга? Найкраще рішення - з’їсти невеликий йогурт або яблуко перед виходом з дому. Дослідження показують, що будь-яка їжа з вмістом води корисна перед основними прийомами їжі, щоб ви не зіпсували апетит та дієту!

22. Використовуйте маленькі тарілки.

У лабораторії Food and Brand при Університеті Корнелла дослідники дали волонтерам менші та більші чаші. Ті, кому доводилося їсти з більших, подавали собі щедрі порції, приблизно на 53% більше, ніж ті, що мали менші миски.

23. Подавати їжу на червоних тарілках.

Вірте чи ні, але колір тарілок може мати значення для того, скільки ви їсте! Добровольцям роздавали червоні, сині та білі тарілки для перекушування попкорну та шоколадних чіпсів. Ті, хто їв з червоних тарілок, їли менше, і, здається, причина полягає в тому, що кольоровий контраст є ключовим. Це змушує нас більше пам’ятати про те, скільки ми їмо. Також може бути, що червоний зазвичай є попереджувальним знаком.

24. Наріжте свою їжу дуже дрібно.

Коли ви це робите, їжа займає більше місця на тарілці. Це допомагає вам контролювати контроль над порціями, а також полегшує почуття ситості.

25. Негайно приберіть зайву їжу.

Давайте уявимо, що ви зробили багато їжі, і її, звичайно, залишиться, оскільки це економить ваш час. Проблема стає гострою, якщо ми залишаємо цю зайву їжу на увазі, оскільки ми маємо спокусу її з’їсти. Як тільки ви подасте порції, зберігайте зайві продукти в холодильнику або морозильній камері. З очей геть з серця геть!

26. Їжте повільно.

Знайдіть час, щоб насолодитися їжею. Це неможливо, коли ми їмо в дорозі. Але вдома почекайте кілька хвилин, перш ніж переходити до другого курсу. Це дуже корисно, коли даємо нашому тілу необхідний час, щоб сигналізувати про те, що ми ситі. Зазвичай шлунку реєструється повнота 20 хвилин, тому чим повільніше ми їмо, тим краще. Невролог Джіоти Мішра Рамананатхан розповідає про важливість навчитися справді смакувати нашу їжу.

27. Їжте гострішу їжу.

Гостра їжа підсилює ваш метаболізм. Подивіться, що виявили дослідники з Університету Пердью в штаті Індіана. Люди, у яких у супі було лише половина чайної ложки кайенського перцю, з’їдали на 60 наступних калорій менше, ніж ті, у кого був просто звичайний суп. Гостріша їжа також уповільнює процес прийому їжі.

28. Їжте частіше.

Дієтологи виявили, що їсти шість невеликих прийомів їжі через рівні проміжки часу може бути для нас набагато кращим, ніж з’їсти три великі. Але головне питання тут полягає в тому, що ми повинні переконатися, що ми їмо здорову, низькокалорійну їжу. Їжа частіше допомагає пристрасті, і це корисно.

29. Їжте частіше вдома.

Вдома ви набагато більше контролюєте, тому це має сенс. Харчуючись на вулиці, ви збираєтеся заплатити високу ціну у всіх сенсах. Вам доведеться боротися з високим споживанням калорій, а також з обробленими продуктами, які не такі вже й великі. Тільки подумайте, що середній гамбургер має 700 калорій, 1529 мг солі та 40 грамів жиру!

30. Їжте вуглеводи ввечері.

Це може здатися дивним, тому що ми повинні спалювати їх протягом дня. Але одне дослідження Єврейського університету в Єрусалимі показало, що коли одній групі людей з ожирінням ввечері давали вуглеводи, їм вдалося схуднути і більше жиру, ніж ті, хто їх мав протягом дня.

31. Випити склянку вина.

Можливо, це суперечить загальноприйнятим думкам, але є кілька досліджень, які показують, що вино в помірних кількостях може насправді допомогти у зниженні ваги. Лікарня Бригама та жінок у Бостоні протягом 13 років стежила за 19 000 жінок. Ті жінки, які вживали один-два алкогольних напою щодня, набирали менше ваги, ніж непитущі та алкоголіки. Ніхто не знає, чому, але багато жінок, які п'ють трохи вина, як правило, спалюють більше калорій після пиття, ніж чоловіки.

32. Забудьте про підсолоджувачі.

Вчені почали дивуватися, чому підсолоджувачі замість цукру не дають ніяких вимірюваних результатів. Зараз вони вважають, що система травлення плутається з відсутністю додаткових калорій у сахарині, і вона не спалює жодної калорії взагалі. Дієтам набагато краще вживати натуральний цукор у фруктах та йогуртах.

33. Обмежте антигістамінні препарати.

Джозеф Ратліфф з Єльської медичної школи виявив, що типові антигістамінні засоби, такі як кларитин, можуть блокувати певні гістаміни, які використовуються для розщеплення жиру. Можливо, вам доведеться робити ще більше фізичних вправ, щоб компенсувати або врахувати алергію або кортикостероїди.

34. З’їжте трохи шоколаду.

Дослідники Віргінського політехнічного інституту та Державного університету опублікували кілька цікавих досліджень щодо шоколаду та схуднення. Вони виявили, що флавоноли у темному шоколаді можуть відігравати певну роль у зниженні ваги. Оскільки шоколад також містить цукор і жир, це слід застосовувати в помірних кількостях!

35. Оплатити готівкою.

Як би дивно це не здавалося, плата за їжу в ресторанах готівкою може бути набагато кращою для вашої ваги, ніж використання пластику! Корнельський університет стежив за понад 2000 студентами, які платили за їжу в своїх їдальнях. Там, де студенти мали платити готівкою, майже половина (42%) зробила розумний вибір продуктів харчування. Вони також купували більше фруктів (понад 20%). У їдальнях, де приймали лише кредитні картки, менше третини (31%) обрали поживну їжу. Ніхто не впевнений, чому це трапляється, тому доведеться проводити додаткові дослідження.

36. Підсилюйте свій CLA.

CLA означає «Кон’югована лінолева кислота», і це найпоширеніша жирна кислота Омега 6. Ви можете отримати найкращий тип CLA з яловичини та молочних продуктів, якщо їх годували травою. Численні дослідження показали, що CLA може зменшити жирову масу, одночасно збільшуючи худорляву масу.

37. Понюхайте перцеву м’яту.

Ще одна дивна примха? Ну ні, бо теорія полягає в тому, що сильний запах насправді може відволікти вас від вашої тяги до їжі. Дослідники університету єзуїтів Уілінг просили добровольців відчувати запах олії м’яти перцевої кожні дві години протягом 5 днів. Вони були здивовані, коли виявили, що рівень їхнього голоду знизився, і під час експерименту споживання калорій знизилось на 3000.

38. Їжте перед дзеркалом.

Ви коли-небудь спостерігали, як ви їсте? Можливо, ні, враховуючи, що вдома в їдальнях зазвичай повно шаф і мало дзеркал. Але дослідники з Університету штату Арізона виявили, що коли люди їли перед дзеркалом, споживання їжі було набагато нижчим.

39. Обприскайте тильну сторону долоні ваніліном.

Виникли проблеми з тягою до цукерок та тортів? Одне дослідження в лікарні Святого Георгія в Лондоні може надати вам відповідь. Коли добровольці обприскали тильну сторону рук спреєм із запахом ванілі, їм стало набагато легше контролювати свою тягу.

40. Забудь про провину.

Якщо ви коли-небудь відходили від прямого і вузького і пригощали себе чимось справді відгодованим, забудьте про провину! Це порада Крістен Нефф з Техаського університету та автора книги «Самопочуття». Ви будете переїдати лише тоді, коли у вас стрес, а почуття провини спричиняє стрес!

Повідомте нас у коментарях, якими прийомами ви користуєтесь, щоб дотримуватися своїх цілей щодо схуднення.