3 типи кетогенної дієти: яка найкраща для вас

02 жовтня 2018 р

Всупереч поширеній думці, кето-дієта є однією з найпростіших режимів харчування. Вирізання вуглеводів може здатися складним для тих, хто раніше не дотримувався кето-способу життя, але як тільки ви намочите ноги, вживання продуктів без вуглеводів стає схожим на другу природу.

Але чому останнім часом так багато людей стрибає на кето?

Оскільки наукові та клінічні дослідження продовжують розвиватися, результати свідчать, що кето-дієта може мати безліч переваг, в тому числі 1:

Підтримка схуднення
Сприяння когнітивним функціям та здоров’ю мозку
Зменшення запалення та окисного стресу
Поліпшення кардіометаболічної функції
Лікування/реверсування діабету 2 типу

Швидше за все, ви вже знаєте, що кето-дієта - це, в основному, дієта, що не містить вуглеводів, хоча практично неможливо по-справжньому щодня їсти вуглеводи (і це не було б здоровим). Хоча думка ніколи не вживати вуглеводи для когось може здатися лякаючою, насправді існують різні варіанти кето-дієти, що містять вуглеводи з перервами.

Ця стаття допоможе вам ознайомитись з трьома основними типами кето-дієти та як визначитися з найкращим для вашого способу життя та цілей.

Що таке дієта Кето?

За своєю суттю кето-дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка підкреслює більше споживання здорових жирів та якісних джерел білка, а також невелику кількість “непрямих” вуглеводів з овочів та деяких фруктів.

Ви можете подумати: "Чи не потрібні нам вуглеводи, щоб вижити?"

Насправді жир і білок є справжніми важливими поживними речовинами для організму. Вуглеводи технічно не є необхідними поживними речовинами в раціоні людини, оскільки організм може самостійно створювати глюкозу, використовуючи інші субстрати, такі як амінокислоти, лактат та гліцерин.

Що відрізняє кето-дієту від будь-якої іншої дієти з низьким вмістом вуглеводів, так це те, що кінцевою метою є зниження споживання вуглеводів на достатньо низькому рівні, щоб ви виробляли більшу кількість кетонів і входили в кетоз (отже, назва “кетогенна дієта”).

Значно зменшуючи споживання вуглеводів, ваше тіло вдається до спалювання більше жиру для отримання енергії, оскільки глюкоза недоступна. Роблячи це, печінка починає виробляти більшу кількість органічних молекул, відомих як кетони, як побічний продукт обміну жирів. (Ці кетони, як правило, виробляються в невеликих кількостях під час “нормальної” дієти, але недостатньо для досягнення кетозу.)

Загалом, рекомендується обмежити споживання вуглеводів до 30 грамів на день на кето-дієті. Однак, перебуваючи в кетозі, ви можете з’їсти трохи більше цього, особливо якщо ви активні. Деякі спроби та помилки знадобляться з самого початку, щоб визначити, скільки вуглеводів можна щодня "вживати", зберігаючи кетоз.

Природно, це означає, що ви будете їсти набагато більше жиру та білка, щоб задовольнити свої щоденні потреби у калоріях. Більшість людей, які отримують кето, прагнуть, щоб десь 60-80% їх загальної добової калорії надходило із здорових джерел жиру, таких як кокос, вершкове масло, авокадо, горіхи/насіння та інші; решта - з якісних джерел білка, таких як яйця, курка, яловичина, риба тощо.

Що робить кето-дієту особливо перспективною, так це те, що вона дає багатьом людям підвищену розумову та фізичну енергію протягом дня, а також полегшує контроль споживання калорій, оскільки жири та білки, як правило, дуже ситні. Отже, багато людей використовують кетогенну дієту, щоб допомогти схуднути (і утримати її).

З огляду на це, вам не потрібно дотримуватися суворої дієти, що не містить вуглеводів, лише для того, щоб отримати переваги кето. Прочитайте далі, щоб дізнатись більше про три типи кето дієти та про те, що робить їх різними.

Які є 3 типи кето дієти?

Якщо ви новачок у кето-дієті, ідеально дотримуватися стандартної кетогенної дієти (СКД) принаймні 2-3 тижні, щоб побачити, як ваше тіло реагує після того, як воно адаптується до жиру. Пробувши кетоз протягом декількох тижнів, ви можете спробувати різні варіанти кето-дієти, щоб побачити, яка найкраще підходить вам.

Пояснення типів дієти кето

Стандартна кетогенна дієта (SKD)

Якщо ви намагаєтеся схуднути та/або ви ведете досить малорухливий спосіб життя, тоді стандартна кето-дієта - це гарне місце для початку. Це, по суті, «справжня» кето-дієта, оскільки ви не будете їсти багато вуглеводів взагалі, зазвичай 30 грамів або менше на день.

Цільова кетогенна дієта (ТКД)

Цільова кето-дієта дозволяє приймати невеликі вуглеводні страви до або після тренування. Це хороша варіація кето-дієти, якої слід дотримуватися, якщо ви виявите, що ваші фізичні показники заважають стандартній кето-дієті. Для більшості людей достатньо додати 30-40 грамів вуглеводів до їжі перед тренуванням або після тренування. Важливо також скоротити споживання жиру лише трохи, коли компенсувати додані вуглеводи.

У дні, коли ви не тренуєтесь, дотримуйтесь SKD.

Циклічна кетогенна дієта (ХХН)

Іноді його називають цикловою кето-дієтою, це більш прогресивна варіація кето-дієти, яка включає циклічні вуглеводні корми. Наприклад, ви можете дотримуватися традиційної/стандартної кето-дієти з понеділка по п’ятницю, а потім на вихідних їсти дієту з підвищеним вмістом вуглеводів. Однак краще спробувати цільову кето-дієту, перш ніж переходити до циклічної кето-дієти.

Яка варіація дієти Кето найкраща?

Не існує найкращої дієти для всіх, навіть кето-дієти. Незалежно від того, закорінений ти карбофоб чи новачок у кето-способі життя, спробувати нові дієтичні підходи - єдиний спосіб дізнатись більше про те, що підходить тобі, а що ні. Якщо ви вирішите дотримуватися кето-дієти, не бійтеся експериментувати з кожною варіацією кето-дієти і дивитись, як вони викликають у вас почуття. Вам нема чого втрачати, а все виграти, то чого ви чекаєте? Нехай це станеться!

Список літератури

Коссофф, Е. Х., і Хартман, А. Л. (2012). Кетогенні дієти: нові досягнення в терапії на основі метаболізму. Сучасна думка в галузі неврології, 25 (2), 173.

Стаття: Елліот Реймерс

Елліот отримав ступінь бакалавра в галузі біохімії в Університеті Міннесоти і в даний час працює над ступенем магістра в галузі фармакології та токсикології в Університеті штату Мічиган. Він є позаштатним науковим письменником більше шести років, приділяючи особливу увагу харчовій біохімії, фізіології фізичних вправ та фармакології. Таким чином, він глибоко захоплений тим, щоб допомагати іншим усвідомити наукові дослідження та зрозуміти біохімічні механізми, що лежать в основі здоров'я, працездатності та довголіття людини; він сподівається, що такі знання допоможуть людям приймати розумніші рішення щодо того, що вони вкладають у своє тіло. У вільний час ви, найімовірніше, можете знайти його для підняття штанги, походів в гори Колорадо або роботи на його веб-сайті з питань доповнення - www.supplementuniversity.com.

Залишити коментар

Коментарі будуть схвалені до показу.

Також у блозі Keto

Кето-грип

Ви нещодавно розпочали кето-дієту і помітили, що відчуваєте себе майже так, ніби захворіли на грип? Головні болі, млявість, дратівливість, нудота, розумова туманність, м’язові болі, список можна продовжувати. Хоча це може бути хвилюючим досвідом за межі воріт, "кето-грип" насправді є лише ознакою того, що ваше тіло рухається в правильному напрямку.

Середньоланцюгові тригліцериди (МСТ)

MCTs - це абревіатура унікального підкласу насичених дієтичних жирів, які містять 6, 8, 10 або 12 вуглеводнів у своїй хімічній структурі жирних кислот. Більшість насичених жирів, що містяться в типовій західній дієті, є у формі триланцюгових тригліцеридів (LCT), які упаковуються в міцели в тонкому кишечнику і всмоктуються через лімфатичну систему.

Кінцевий посібник з виживання на святі Кето

14 грудня 2018 року

Сезон свят настав перед нами, і ця пора року налічує масу світських вечірок, відвідувань з друзями та членами сім’ї, святкових офісних вечірок та безлічі продуктів, наповнених вуглеводами, десертів та загальних спокус порушити свою кетогенну дієту.

Слідуйте

Підпишіться, щоб отримувати останні новини про розпродажі, нові випуски та багато іншого ...