3 природні шляхи побудови кісток та профілактики остеопорозу

Одного разу подруга висловила розчарування тим, що її мати більше не буде сидіти чи стояти прямо. Вона пояснювала сумлятість своєї матері лінощами, але насправді остеопороз спричинив компресійні переломи, які зруйнували передню частину хребців її мами.

Коли остеопороз послаблює хребці, вони поступово стають клиноподібними, створюючи яскраво виражену криву у верхній частині спини, яку часто називають «горбом вдови». Як тільки це станеться, ні крохмаль, ні сила волі не випрямлять ваш хребет.

За даними дослідження, опублікованого в 2014 році в Journal of Bone and Mineral Research, остеопороз є загальним явищем, що спостерігається у понад 10 відсотків дорослих людей старше 50 років. Але це не є неминучою частиною старіння.

Кістки - це динамічні структури, які постійно переробляють себе шляхом додавання та віднімання матеріалу. Протягом третього десятиліття вашого життя ваша кісткова маса досягає піку. Після цього відбувається низхідний процес - той, що прискорюється у жінок після менопаузи, оскільки рівень їх естрогену падає.

У літніх чоловіків також може розвинутися остеопороз, хоча втрата кісткової маси починається пізніше у чоловіків - приблизно у віці 65 або 70 років - ніж у жінок. Окрім віку, до факторів ризику належать наявність сімейної історії захворювання, малий та худий стан, куріння, надмірна кількість алкоголю та фізична неактивність.

Кальцій, вітамін D та ваші кістки

Іншим фактором ризику розвитку остеопорозу є недостатня кількість харчового кальцію, мінералу, який робить кістки міцними, а також сприяє безлічі функцій організму, таких як скорочення м’язів та передача нервового сигналу. Коли рівень кальцію в крові падає, ваші кістки «відмовляються» від кальцію, щоб відновити нормальний рівень. Кістки - це як ощадний рахунок на мінералах: Якщо ви продовжуєте виводити кальцій та інші мінерали, ваші кістки слабшають.

Роками лікарі радили людям похилого віку приймати добавки кальцію та вітаміну D для підтримки щільності кісток. Інститут медицини рекомендує 1200 міліграм (мг) кальцію щодня жінкам старше 50 років і чоловікам старше 70 років, а також 600 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D.

Велике питання: чи допомагають ці добавки підтримувати щільність кісткової тканини?

Можливо, ні, згідно з двома статтями, опублікованими у вересні 2015 року в British Medical Journal. У першій роботі було розглянуто 59 досліджень щодо впливу надходження додаткового кальцію в їжу або добавки (кальцій плюс-мінус вітамін D) на мінеральну щільність кісток. Додатковий вміст кальцію призводив до незначного збільшення мінеральної щільності кісток протягом перших року-двох, але виявлено, що ця зміна навряд чи зменшить ризик переломів кісток (найстрашніший наслідок остеопорозу).

Друга стаття BMJ безпосередньо стосувалася питання запобігання переломів кісток. Дослідники проаналізували дослідження, що вивчають вплив харчового кальцію, молока та інших молочних продуктів та добавок кальцію на ризик переломів у жінок старше 50 років. Їх висновок? Жодне з цих втручань не забезпечило помітного захисту від переломів кісток. Крім того, добавки кальцію можуть викликати небажані ефекти, включаючи запор, серцево-судинні події (включаючи інфаркти, інсульт та стенокардію) та камені в нирках.

То що ви можете зробити, щоб захистити свої кістки та уникнути болю та інвалідності тендітних, зламаних кісток? Як виявляється, поведінка, що зберігає кістки, також допомагає запобігти іншим основним захворюванням, таким як хвороби серця та рак. Окрім того, щоб триматися подалі від тютюну та рясного пиття, ось кілька речей, які ви можете зробити, щоб зберегти свої кістки.

1. Займіться вправами, що несуть вагу

Вправи на обтяження та зміцнення м’язів стимулюють формування кісток і сповільнюють вікову втрату кісткової маси.

Деякі заходи, що несуть вагу, включають:

Ходьба
Біг підтюпцем
Скакалка
Підйом по сходах
Катання на лижах

Вправи для зміцнення м’язів (їх також називають тренуваннями на опір) вимагають від вас роботи проти додаткової ваги, наприклад, вільних ваг, вагових машин, гумок та власного тіла (наприклад, віджимання та підборіддя). Якщо ви любитель йоги, вам буде приємно дізнатись, що 10-річне дослідження, опубліковане в «Теми гериатричної реабілітації», показало, що 12-хвилинна щоденна йога збільшує мінеральну щільність кісток у хребті, стегновій кістці ), і, можливо, стегна.

Для отримання додаткової інформації про вправи для збереження кісток перегляньте веб-сайт Національного фонду остеопорозу. Крім того, Центри з контролю та профілактики захворювань надають навчальні відео для вправ, які ви можете робити вдома та в тренажерному залі.

Якщо у вас вже є остеопороз або будь-який інший хронічний стан, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж стрибати на бігову доріжку.

Якщо у вас є остеопороз у хребті, уникайте важких підйомів, присідань, «хрускітів» живота та будь-яких видів діяльності, які передбачають надзвичайне згинання або скручування.

2. Їжте рослини та ферментовану їжу

Багато фруктів та овочів містять ряд корисних для кісток поживних речовин, включаючи кальцій, магній, калій, вітамін К, вітамін С та білок. Їстівні рослини також забезпечують протизапальні агенти та антиоксиданти, які протидіють запаленню та окисному стресу, відповідно - два клітинні стани, пов'язані зі старінням та багатьма хронічними захворюваннями, включаючи остеопороз. Дослідження також пов’язують збільшення споживання фруктів та овочів з кращою кістковою масою. Шведське дослідження, опубліковане в 2015 році в Journal of Bone Mineral Research, розглядало чоловіків і жінок у віці від 45 до 83 років і продемонструвало, що ті, хто уникав рослинної їжі, мали на 88 відсотків вищий рівень переломів стегна у порівнянні з людьми, які їли рекомендовані п'ять порцій на день фруктів та овочів.

Ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір, квашена капуста та кімчі, також можуть позитивно впливати на кістки: вони містять пробіотики (живі мікроорганізми, переважно бактерії) з користю для здоров’я, і ці „хороші” мікроби колонізують ваш кишковий тракт серед інших тілесних поверхонь. Тварини, вирощені у вільному від мікробів середовищі, щоб у них не було кишкових мікроорганізмів, швидше втрачали кістки, ніж тварини зі звичайними здоровими мікробами. Теоретично споживання пробіотиків у ферментованих продуктах або добавках підтримує здорову популяцію мікробів кишечника. Попередні дослідження на лабораторних тваринах показують, що пробіотичні добавки та кисломолочні продукти збільшують мінеральну щільність кісток.

3. Більше спати

Дослідження, опубліковане в 2015 році в Журналі Американського товариства геріатрії, показало, що чоловіки та жінки старше 50 років, які зазвичай спали менше шести годин на ніч, мали значно підвищений ризик розвитку остеопорозу. Більшості дорослих потрібно сім-вісім годин сну, щоб пробудитись бадьорими; якщо ви можете залишатися в курсі через 20 хвилин C-SPAN, ви, мабуть, отримуєте достатньо.

Наступний рецепт для зміцнення кісток походить від 500 перевірених часом домашніх засобів та науки за ними, написаних мною, Барбарою Браунелл Гроган та Барбарою Сібер. Ми сподіваємось, ви завжди будете високими.

Супер зелене соте

2 столові ложки оливкової олії
4 зубчики часнику, подрібнені
¼ чашка нарізаного кубиками пекану
¼ чашка родзинок
4 склянки комірців, подрібнені, стебла видалені
4 склянки зелені ріпи, подрібненої
½ склянку водної солі та свіжомеленого чорного перцю
Гілочки петрушки

Підготовка:

Нагрійте оливкову олію у великій сковороді на середньому вогні. Додайте часник і тушкуйте близько хвилини. Перемішайте пекан, родзинки та зелень і тушкуйте ще 4 - 5 хвилин, поки зелень не в’яне. Зняти з вогню, перекласти на тарілки, додати сіль і перець за смаком і прикрасити петрушкою.

Важливо: Погляди та думки, висловлені в цій статті, належать автору, а не "Повсякденному здоров'ю".