10 високооксидантних продуктів, які підтверджують, що їжа - це ліки

Щоб допомогти вам зберегти тонку лінію талії, задовольнити серце та гострий мозок, потягніться до цих дуже поживних продуктів.

Розгляньте багаті на поживні речовини продукти для свого арсеналу проти хронічних захворювань.

Ви коли-небудь замислювалися, що робить чорницю блакитною? Ну, технічно чорниця бузкова, але цей насичений колір ви бачите від пігментів антоціану, які природним чином містяться в таких продуктах, як чорниця.

Усі продукти містять природні пігменти, що надають їм унікальний колір, згідно з дослідженням, опублікованим у лютому 2016 року в Current Opinion in Food Science. Бета-каротин робить моркву помаранчевою, хлорофіл надає овочам, таким як капуста і зелень груші, зелений колір - ви розумієте. Ці пігменти також діють як антиоксиданти, які є сполуками, що інгібують молекули в процесі, який називається окисленням, зазначає Гарвардський Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана. Коли молекули перебувають у окислювальному стресі, утворюються токсичні побічні продукти, відомі як вільні радикали, які можуть спричинити пошкодження клітин у вашому організмі, повідомляє Національний центр додаткового та інтегративного здоров'я.

Антиоксиданти важливі, оскільки вони допомагають стабілізувати клітини та захищати їх від окисного стресу, що може призвести до таких захворювань, як рак, хвороби серця та хвороби очей, такі як вікова дегенерація жовтої плями, зазначає дослідження, опубліковане у грудні 2016 року в Journal of Nutritional Science . Згідно з попередньою статтею, опублікованою в журналі Antioxidants & Redox Signaling, вчені висунули теорію про те, що антиоксиданти допомагають сприяти довголіттю на основі теорії вільних радикалів старіння. Але більш пізні дослідження, такі як дослідження, опубліковане в лютому 2014 року в Antioxidants & Redox Signaling, свідчать про те, що справжнє коріння старіння набагато складніше.

"Загалом, антиоксиданти допомагають запобігти або уповільнити пошкодження наших клітин", - каже Маріса Мур, RDN, яка базується в Атланті. "Зокрема вітамін С може допомогти запобігти або затримати деякі види раку та сприяти здоровому старінню".

Більшість натуральних продуктів містять принаймні деякі антиоксиданти, але Тейлор Вольфрам, RDN, яка має приватну практику в Чикаго, вважає, що фрукти та овочі є найкращим джерелом антиоксидантів. Хоча ви можете отримувати їх у добавках, Вольфрам рекомендує отримувати антиоксиданти з рослинних джерел, на відміну від тих, що синтезуються в лабораторії.

"Основа правильного харчування - фрукти, овочі, горіхи, насіння, квасоля - не змінилася", - каже вона. "Якщо ви їсте тваринний білок, дотримуйтесь варіантів морепродуктів і уникайте обробленого м'яса".

Там так багато продуктів, багатих антиоксидантами, але ось 10 надійних джерел. Усі рекомендовані добові значення (DV) містяться в базі даних етикетки харчових добавок NIH.

Чорниця, яка може допомогти відбитися від серцевих захворювань

Чорниця може бути невеликою, але вона містить поживний удар. Повна вітамінів і мінералів, чорниця також багата антоціанами, які, як ми вже згадували, діють як потужні антиоксиданти.

Чорниця невірно позначена як суперпродукт і може похвалитися цілим рядом переваг для здоров'я, які можуть включати поліпшення роботи мозку, підтримку міцних кісток та зниження ризику серцевих захворювань. Дослідження, опубліковане в травні 2019 року в Американському журналі клінічного харчування, показало, що вживання 1 склянки чорниці щодня протягом шести місяців знижує ризик серцевих захворювань на 12-15 відсотків. Зверніть увагу, що Рада з чорниці Хайбуш фінансувала це дослідження, тому результати можуть бути перекошеними на їх користь.

Ось факти харчування для 1 склянки (148 г) чорниці, згідно з Міністерством сільського господарства США (USDA):

Калорії 84

Білок 1,1 грам (г)

Жир 0,5г

Вуглеводи 21,5г

Клітковина 3,6г

Цукор 14,7г

Кальцій 9 мг, або 1 відсоток від DV

Залізо 0,4 мг, або 3 відсотки від DV

Магній 9 мг, або 2 відсотки від DV

Фосфор 18 мг, або 1 відсоток від DV

Калій 114 мг, або 2 відсотки від DV

Вітамін С 14 мг, або 16 відсотків DV

Фолат 9 мкг, або 2 відсотки від DV

Вітамін А 80 МО, або 2 відсотки від DV

Вітамін К 29 мкг, або 24 відсотки від DV

Брокколі, яка може зіграти роль у боротьбі з раком

Як і інші темні, листові овочі, брокколі є поживною силою. Брокколі багата фенольними речовинами, типом хімічних речовин, що виробляються рослинами, щоб захистити їх від окисного стресу, згідно з дослідженням, опублікованим у березні 2015 року в журналі Preventive Nutrition and Food Science. Фенольні речовини також важливі для здоров’я людини. Оскільки ці сполуки мають високий вміст як антиоксидантів, так і протиракових властивостей, вони можуть захищати від хвороб, запалення та алергії, зазначає дослідження, опубліковане в жовтні 2014 року в Міжнародному журналі хімічної інженерії та додатків.

Ось факти харчування для 1 склянки (91 г) подрібненої брокколі на USDA:

Калорії 31

Білок 2,6г

Жир 0,3г

Вуглеводи 6г

Клітковина 2,4г

Цукор 1,6 г

Натрію 30мг

Кальцій 43 мг, або 3 відсотки DV

Залізо 1 мг, або 4 відсотки DV

Магній 19 мг, або 5 відсотків DV

Фосфор 60 мг, 5 відсотків DV

Калій 288 мг, 6 відсотків DV

Вітамін С 81 мг, або 90 відсотків від DV

Фолат 57 мкг, або 14 відсотків DV

Вітамін А 567 МО, або 11 відсотків від DV

Вітамін К 93 мкг, або 77 відсотків від DV