3 причини та 3 способи їсти банани

Банани отримують поганий реп від багатьох любителів фітнесу. Цей тропічний фрукт, хоча і солодкий, забезпечує деякі серйозні позитивні переваги для здоров’я.

Банани - це фрукти, що найчастіше купуються в супермаркетах, але їх погана репутація, що забезпечує потоп цукристих вуглеводів, не дає їм потрапити в списки покупок багатьох любителів фітнесу. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що під цією жовтою шкіркою знаходиться плід, що містить живильну енергію, яка сприяє оздоровленню організму всередині та зовні. А хто не любить силу банана, щоб додати солодкий, густий штрих до будь-якого м’язового протеїнового коктейлю? У середньому близько 56 центів за фунт, вони допоможуть і вашому гаманцю залишатися в порядку.

Банани до і після тренування

Якби коли-небудь був час з’їсти смачно стиглий банан, це було б після енергійного тренування. У міру дозрівання бананів їх крохмаль перетворюється на прості цукри, завдяки чому м’якоть стає солодшою і витонченішою. Один банан середнього розміру містить близько 14 грамів цукру, що зустрічається в природі. Це може здатися поганим, але ви можете використовувати це на свою користь, коли перебуваєте в режимі відновлення.

Після тренування ці швидко засвоювані природні цукри допомагають поповнити витрачений глікоген - форму зберігання вуглеводів, яка є вашим основним джерелом енергії під час високоінтенсивних вправ. Цукри також стимулюють вивільнення інсуліну, щоб допомогти загнати амінокислоти у ваші втомлені м’язи.

Перед тренуванням, накидання стиглого банана може дати вам прилив енергії, щоб допомогти вам піднятися на ваш останній страждання. І не забувайте, що стиглі банани можна використовувати як більш «природний» спосіб приручення ласунів порівняно з упакованими продуктами, наповненими доданим цукром. Це робить стиглі банани чудовим доповненням до десертів, смузі після тренажерного залу або мисці вівсяної каші.

Більше, ніж просто калій

Коли люди думають про банани, вони часто думають про "калій" - і це добре. Калій керує функціонуванням м’язів і нервів, а також підтримує здоровий кровотік у тілі. [1] Але почекайте, є ще! Банани також містять вітамін С, марганець та вітамін В-6. Насправді банани є одними з небагатьох фруктів, що забезпечують корисну кількість вітаміну B-6, важливого вітаміну, який бере участь у численних ферментних реакціях в організмі. B-6 може також підтримувати функціонування мозку та здоровий рівень нейромедіаторів. [2]

Вибирайте зелені банани для стійких крохмалів

Хоча більшість людей їдять стиглі банани, можна багато сказати про те, щоб знайти у своєму раціоні місце для більш зелених, менш стиглих. На відміну від стиглих бананів, вуглевод у зелених бананах - це не цукор, а крохмаль - і не будь-який крохмаль. Стійкий крохмаль - це унікальний тип вуглеводів, який протистоїть переробці в тонкому кишечнику, місці перетравлення більшості продуктів.

Натомість наш організм перетравлює цей крохмаль у нашому товстому кишечнику, де крохмаль діє як «пребіотик». У товстому кишечнику ці крохмалі служать джерелом палива для бактерій, які виділяють корисні сполуки, такі як коротколанцюгові жирні кислоти, і поліпшити здоров’я наших кишкових мікробів. [3] Ця нижча глікемічна форма вуглеводів може сприяти підвищенню здорового рівня цукру в крові та допоможе вам почуватись менш голодними. [4]

Більше того, деякі дослідження показують, що додавання стійкого крохмалю до їжі може підвищити швидкість спалювання жиру після їжі. [5] А оскільки стійкий крохмаль не засвоюється належним чином, він не вносить калорій в продукти, що містять його.

Примітка: Якщо у вашій дієті є низький рівень стійкого крохмалю, не починайте раптом додавати зелені банани у білкові коктейлі. Ви хочете поступово збільшити споживання, щоб обмежити незручні проблеми з травленням, такі як газ.

1. Шоколадні бананові какао-шайби

В ідеалі десерт повинен зробити більше, ніж задовольнити ваш ласун, він також повинен забезпечити ваш раціон харчуванням. Ці морозні какао-шайби, сповнені корисних для вас жирів та натуральної солодкості, відповідають всім вимогам і є ідеальною заміною морозиву. Змішування в кайєні забезпечує дивовижний удар. Перед подачею дайте шайбам кілька хвилин сидіти при кімнатній температурі, щоб вони розм’якнули.

2. Куряче бананове куряче фрі

Наступного разу, коли ви опинитеся з пучком зелених бананів, не чекайте, поки вони всі дозріють. Натомість зробіть їх основою цієї смаженої їжі, яка внесе трохи іскри у вашу буденну вечерю.

3. Смузі з банановим кремовим пирогом

У цьому надзвичайно товстому смузі є все необхідне, щоб допомогти вам відновитись після важких тренувань. Хрусткі варіанти начинки включають волоські горіхи, кокосову стружку, какао-печиво та/або нарізану бананову стружку. Щоб заморозити банани для всіх ваших потреб у коктейлях, очистіть стиглі фрукти, нашаткуйте на 2-дюймові шматочки та викладіть на деко. Покладіть аркуш у морозильну камеру, поки банани не заморозяться, а потім зберігайте у мішку, що закривається на блискавці.

Ось ще одна порада: щоб ваш густий смузі не перетворився на смузі-суп, подавайте його в морозній мисці.

Хочете отримати більше інформації про фітнес-харчування? Ознайомтесь із курсом Bodybuilding.com «Основи фітнес-харчування», щоб дізнатися основи правильного харчування для будь-якої мети.

Список літератури

Бінія, А., Йегер, Дж., Ху, Ю., Сінгх, А., і Ціммерманн, Д. (2015). Щоденне споживання калію та співвідношення натрію до калію при зниженні артеріального тиску: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Журнал гіпертонії, 33 (8), 1509-1520.
Moorthy, D., Peter, I., Scott, T. M., Parnell, L. D., Lai, C. Q., Crott, J. W.,. & Такер, К. Л. (2012). Стан вітамінів B-12 та B-6, але не фолатів, гомоцистеїну та метилентетрагідрофолат-редуктази C677T Поліморфізм пов’язаний із порушенням пізнання та депресією у дорослих – 3. Журнал харчування, 142 (8), 1554-1560.
Бірт, Д. Ф., Бойлстон, Т., Хендріч, С., Джейн, Дж. Л., Холліс, Дж., Лі, Л.,. & Шалінське, К. (2013). Стійкий крохмаль: обіцянка для поліпшення здоров'я людини. Досягнення в галузі харчування, 4 (6), 587-601.
Отже, P. W., Yu, W. S., Kuo, Y. T., Wasserfall, C., Goldstone, A. P., Bell, J. D., & Frost, G. (2007). Вплив стійкого крохмалю на структуру жиру в організмі та центральну регуляцію апетиту. PLoS One, 2 (12), e1309.
Gentile, C. L., Ward, E., Holst, J. J., Astrup, A., Ormsbee, M. J., Connelly, S., & Arciero, P. J. (2015). Стійкий прийом крохмалю та білків посилює окислення жиру та відчуття ситості у худорлявих жінок із надмірною вагою та ожирінням. Журнал харчування, 14 (1), 113.

Про автора

Метью Кейді, MS, RD

Меттью Кейді, магістр, є зареєстрованим дієтологом, який базується у Ватерлоо, Онтаріо, Канада. Він працює повний робочий день письменником з питань харчування.