28-денний план пескатарського харчування

Рецепти/Instagram/Підписатися

Ось щомісячний план пескатарської їжі! У ньому багато рецептів та натхнення, ідей щодо планування та завантаження календаря планування їжі.

кулінарів

Потрібні здорові пескатарські рецепти, щоб приготувати цей місяць? Ми отримали відповіді. Тут, у «Пара кухарів», ми з Алексом роками розробляли як харчуватися здоровою їжею щодня. Ми зробили це своїм завданням, написали кулінарну книгу «Досить просте приготування їжі» та присвятили свою кар’єру допомозі зв’язку людей із здоровими рецептами. Але як це зробити ... щодня?

Ось наш новий 28-денний план пескатарської їжі, розроблений саме для цього! Мета цього плану - допомогти вам зробити стійку практику приготування їжі та вживання здорової їжі вдома. Ми сподіваємось, ви надихнетесь і знайдете кілька рецептів пескатаріанців, які будете робити знову і знову. (Якщо вам подобається: Підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати нові щотижневі рецепти.)

Хочете всі наші плани харчування? Перейдіть до Ідеї планування харчування.

Чи підходить вам цей план пескатарської їжі?

Цей пескатарський план харчування підходить саме вам, якщо ви їсте різноманітну їжу, але хочете зосередитися на вживанні великої кількості овочів. Цей план харчування включає рибні, молюскові, вегетаріанські та рослинні/веганські рецепти. Якщо ви харчуєтесь виключно вегетаріанським або веганським, виберіть одне з наступного:

Якщо у вас дуже конкретна дієта або стан здоров’я, проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб зрозуміти, чи підходять ці рецепти саме вам.

Що робить наш план пескатарської трапези іншим?

Проблема багатьох календарів планування їжі та тижневих планів їжі полягає в тому, що вони пропонують мало гнучкості. Багато планів їжі вимагають готувати щось нове кожен день тижня. Вони переповнені кількістю приготованих страв! Вони також не враховують ваш графік: що робити, якщо у понеділок увечері у мене є щотижнева зустріч, де я обідаю? Або цієї п’ятниці ввечері я виходжу з друзями?

Ось чим відрізняється наш план пескатарської їжі:

  • Вона зосереджена на ідеях вечері. Вечеря - це основна їжа, яку ми з Алексом готуємо і отримуємо більшість поживних речовин протягом дня. Наш підхід такий: готуйтеся до обіду. Сніданок та обід - дуже просто. Внизу плану харчування ви знайдете списки корисних ідей для сніданку, закусок та обідів.
  • Підхід: вибір 3. Кожного тижня ми пропонуємо 3 здорові ідеї для пескатарської вечері. Ви можете зробити їх у будь-який день цього тижня! Це дозволяє вам налаштовувати ідеї, виходячи зі свого розкладу та конкретних смаків, та обов’язково з’їдати залишки.
  • Повторіть вибране! Пропонування лише 3 ідей для вечері спонукає вас робити ідеї для вечері, які вам сподобалися за попередні тижні.

Що робити, якщо цей план харчування для мене не працює?

Цілком можливо, що цей план пескатарської їжі може не підійти для вас - і це нормально! Цей план харчування може надати занадто велику гнучкість. Можливо, варіантів недостатньо. Або вам може не сподобатися стиль цих рецептів. Цей план харчування не для всіх, але це опис того, як ми з Алексом готуємо щотижня.

Закінчилися пескатарські рецепти вечері? У нас сотні! Ось кілька місць для перегляду:

Завантажити: Таблиця плану харчування

Щоб наш план пескатарського харчування був відчутним, ось завантажуваний календар планування їжі! Таблиця плану харчування дозволяє копіювати у своєму плануванні їжі ідеї на кожен тиждень. Просто завантажте електронну таблицю, а потім скопіюйте посилання на рецепти, які ви хочете зробити для кожного тижня нижче. Ось завантаження!

Пєскатарський план харчування

Перш ніж почати: ось як використовувати наш Пєскатарський план харчування!

  • Виберіть принаймні 3 ідеї вечері. Не потрібно готувати щовечора! Подумайте про те, щоб заробити достатньо залишків та перепрофілювати їх на нові страви. Для цього плану харчування просто виберіть 3 дні, які ви хочете приготувати на вечерю. Наповніть інші дні їжею залишків їжі, прибиранням їжі в холодильнику або дозволом для їжі. Якщо вам потрібні більше ідей для пескатарської вечері на цей тиждень: виберіть інший з наших інших рецептів вечері або перейдіть за нашим 28-денним планом здорового харчування та 28-денним середземноморським дієтичним планом харчування.
  • Заповніть легкий сніданок, обід та закуски. Зберігайте сніданок, обіди та закуски SUPER простими. Якщо є можливість, чудові речі, в яких не використовуються рецепти: морква та хумус, англійські булочки з арахісовим маслом, йогурт з фруктами. Зробіть це, і ви зможете заощадити енергію для приготування їжі на вечерю.
  • Скопіюйте посилання у свою електронну таблицю "Пескатарський план харчування". Використання електронної таблиці робить речі набагато відчутнішими! Зробивши підсумок того, які ночі ви встигнете зварити, заповніть відповідно свої ідеї щодо вечері. Спробуйте зробити це на вихідних: неділі, здається, добре для багатьох).
  • Прочитайте примітки щодо планування приготування їжі. Нижче кожного тижня ідеї вечері ми включили кілька приміток щодо планування підготовки до їжі, щоб допомогти нам зробити заздалегідь чи підготувати заздалегідь.

Ідеї ​​вечері 1 тиждень

* Виберіть принаймні 3 вечері для приготування їжі вдома і скопіюйте їх у свою електронну таблицю "План харчування" на дні 1 тижня! У дні, коли ви не готуєте їжу, використовуйте залишки їжі або робіть «прибирання холодильника» та дозволяйте їжу виносити.

  1. Тако з швидкими креветками (30 хвилин)
  2. Миски середземноморського кускусу (30 хвилин)
  3. Веганське феттучіні Альфредо (25 хвилин) + Салат з легкої руколи
  4. 5-хвилинний обсмажений тунець ахі (5 хвилин) + залишки кускусу та овочів
  5. Залишки їжі зверху*

*Примітки щодо плану підготовки їжі

  • Така креветка: Якщо ви використовуєте заморожені креветки, напередодні ввечері киньте їх у холодильник, щоб розморозити. Заздалегідь приготуйте соус з креветок і поставте в холодильник до подачі.
  • Миски для кускусу: Ви можете заздалегідь приготувати соус тахіні та нут і до подачі подавати в холодильник. Ви можете приготувати кускус заздалегідь, але він готується настільки швидко, що досить легко в день. Для глютену замініть лободу або рис. Ви можете зробити великий горщик з кіноа або кус-кусом і скористатися додатковими послугами, щоб поїхати з тунцем Ахі.
  • Vegan Fettuccine Alfredo: Зробіть соус заздалегідь і поставте в холодильник до подачі. Розігрійте і подайте зі свіжозвареними макаронами для швидкого та легкого прийому їжі. Приготуйте салат, поки макарони закиплять.
  • Ахі тунець: Буквально готується за 5 хвилин! Додайте залишки кускусу або лободи, а потім обсмажте залишки овочів, як цей дивовижний соте-шпинат.
Тако з швидкими креветками - улюблений фанат!

Ідеї ​​вечері 2 тиждень

* Виберіть щонайменше 3 вечері для приготування їжі вдома і скопіюйте їх у свою електронну таблицю "Пескатарський план харчування" на дні 2 тижня! У дні, коли ви не готуєте їжу, використовуйте залишки їжі або робіть «прибирання холодильника» та дозволяйте їжу виносити.

  1. Лосось Теріякі (30 хвилин) + НАЙКРАЩА брокколі на пару
  2. Сочевиця Недбалий Джо (30 хвилин)
  3. Салат Нікуаз (40 хвилин)
  4. Зробити ще раз! 1 або 2 улюблені ідеї вечері з 1 тижня
  5. Залишки їжі зверху*
Лосось Теріякі легко підходить для швидкого прийому їжі протягом тижня!

Примітки до плану харчування

  • Лосось: Якщо ви використовуєте заморожений лосось, не забудьте охолодити його напередодні ввечері. Зробіть соус теріякі і розігрійте до кімнатної температури перед тим, як малювати на лососі. Брокколі швидко з’єднується, і ви можете зробити це, поки лосось запікається. Замість червоної цибулі та фети зверху залийте насінням кунжуту та посипте соєвим соусом.
  • Сочевиця недбалий Джо: Готуйте сочевицю заздалегідь, а потім зробіть соус на день. Ще краще зробити всю начинку заздалегідь (вона смачніша, коли вона сидить). Якщо ви подаєте з маринованою цибулею, приготуйте її також заздалегідь.
  • Салат Нікуаз: Цей класичний французький салат має безліч компонентів, але всі вони можуть бути зроблені заздалегідь! Заздалегідь приготуйте круто зварені яйця, боби, картоплю та лимонний вінегрет і поставте в холодильник до подачі. Перед подачею обов’язково залиште заправку.

Ідеї ​​вечері 3 тиждень

* Виберіть принаймні 3 вечері для приготування їжі вдома і скопіюйте їх у свою електронну таблицю "План харчування" на дні 4 тижня! У дні, коли ви не готуєте їжу, використовуйте залишки їжі або робіть «прибирання холодильника» та дозволяйте їжу виносити.

  1. Poke Bowl (30 хвилин)
  2. Найкращий суп з сочевиці або суп з сочевиці з каррі (45 хвилин)
  3. Найкращі гамбургери з нуту (40 хвилин)
  4. Зробити ще раз! 1 або 2 улюблені ідеї вечері з 1 або 2 тижня
  5. Залишки їжі зверху*

Примітки до плану харчування

  • Poke Bowl: Ви можете збити весь тунець ахі за 1 день до цього і дати йому маринуватися протягом ночі; просто перемішайте і додайте сіль за смаком перед подачею. Або збийте його і з’їжте, не витрачаючи часу на маринування: воно також чудово смакує! Ви можете зробити рис або лободу заздалегідь і розігріти перед подачею. Щоб розігріти: помістіть на сковороду з бризками води і кип’ятіть на повільному вогні, поки воно не нагріється і не стане вологим.
  • Сочевичний суп: Можна приготувати весь суп заздалегідь і охолодити: це добре економить. (Залишки також добре заморожуються.) Або ви можете подрібнити овочі заздалегідь, щоб прискорити підготовку.
  • Нут з гамбургерами: Це добре економить! Зробіть весь бургер заздалегідь і поставте в холодильник або заморозьте до подачі. Подумайте про виготовлення подвійної партії. Також можна заздалегідь приготувати бекон шиітаке. Для безглютенових страв подавайте без булочки або на салаті з соусом з тахіні.
Poke Bowl - це завжди приємний натовп!

Ідеї ​​здорової вечері 4 тиждень

* Виберіть щонайменше 3 вечері для приготування їжі вдома і скопіюйте їх у свою електронну таблицю "Пєскатарський план харчування" на дні 4 тижня! У дні, коли ви не готуєте їжу, використовуйте залишки їжі або робіть «прибирання холодильника» та дозволяйте їжу виносити.

  1. Прокип’ячення креветки в каструлі (45 хвилин)
  2. Легкий каррі з нуту (20 хвилин) + рис басмати
  3. Тосканський суп з білою квасолею (30 хвилин) + хрусткий хліб
  4. Зробити ще раз! 1 або 2 улюблені ідеї вечері з 1, 2 або 3 тижня
  5. Залишки їжі зверху*

Примітки до плану харчування

  • Креветки Фурункул: Якщо ви використовуєте заморожені креветки, не забудьте напередодні ввечері охолодити їх у холодильнику, щоб розморозити. Ви можете нарізати картоплю і зберігати її у воді (в холодильнику) і заздалегідь підготувати кукурудзу.
  • Каррі: Це швидко скласти, але ви можете подрібнити овочі заздалегідь і охолодити. Зробіть рис басмати заздалегідь. Щоб розігріти: помістіть на сковороду з бризками води і кип’ятіть на повільному вогні, поки воно не нагріється і не стане вологим.
  • Тосканський суп: Цей суп досить швидко збити, але ви можете подрібнити овочі заздалегідь і поставити в холодильник, щоб заощадити кілька хвилин на підготовці.
Sheet Pan Shrimp Boil - завжди переможець.

Ідеї ​​здорового сніданку 1-4 тижні

Ось безліч простих ідей для здорового сніданку! Виберіть будь-яку з них, щоб їсти протягом тижня, і скопіюйте їх у свою електронну таблицю "План харчування". Ми запропонували досить багато варіантів, щоб врахувати ваш смак та стиль сніданку. Повторюйте скільки завгодно!

  • Арахісове масло або горіхове масло на багатозернових тостах або англійська здоба
  • Найкраща вівсяна каша або вівсяна каша швидкого приготування (або вівсяна каша швидкого приготування)
  • Звичайний йогурт (з сплеском кленового сиропу) з гранолою або ягодами
  • Мюслі з корицею пекан з мигдальним молоком (зроблено заздалегідь)
  • Тост з авокадо з яйцем
  • Яблучні вівсяні мафіни, бананові вівсяні мафіни або веганські чорничні кекси (зроблені заздалегідь)
  • Печиво для сніданку з морквяним пирогом (зроблене заздалегідь)
  • Veggie Mini Frittatas (зроблені заздалегідь, в холодильнику або заморожені)
  • Сендвіч на сніданок з песто з руколи
  • Полуничний коктейль, банановий коктейль, ягідний коктейль, зелений коктейль, чорничний коктейль або коктейль із медової роси
  • Чаша Acai
Найкраща вівсяна каша з арахісовим маслом - це сніданок, який липне!

Ідеї ​​здорових закусок тижні 1-4

Виберіть будь-яку з них, щоб їсти протягом тижня, і скопіюйте їх у свою електронну таблицю "Пескатарський план харчування".

  • Зелений горох та крекери (максимально оброблені)
  • Легкі фаршировані дати
  • Темний шоколад Хумус або кориця Йогурт Фрукти Dip & фрукти
  • Хумус, зелений хумус або грецьке йогуртне ранчо Діп та овочі
  • Здорові кекси з бананового хліба з арахісовим маслом
  • Здорові шоколадні закуски
  • Хрусткий смажений нут або хрусткий смажений чорний боб
  • Капустяні чіпси
  • Класичний салат з тунця з крекерами
  • Звичайний йогурт (з сплеском кленового сиропу) з гранолою або ягодами
  • Смажений мигдаль та сушена вишня
  • Попкорн (домашній або придбаний без ароматизатора)
Легкі фаршировані дати - ситна закуска

Ідеї ​​здорового обіду Тижні 1-4

Обід може бути важким, особливо якщо ви їсте за своїм столом! Знову ж таки, наша філософія обідів така: тримати їх дуже просто, без рецепта, якщо це можливо. Виберіть будь-яку з них, щоб їсти протягом тижня, і скопіюйте їх у свою електронну таблицю "Пескатарський план харчування".

  • Залишки їжі від будь-якої вечері!
  • Простий салат з нуту
  • Арахісове масло занурити із зеленими яблуками
  • Veggie Mini Frittatas (зроблені заздалегідь, в холодильнику або заморожені)
  • Сандвіч з салатом з нуту або сендвіч з яєчним салатом
  • Кінцевий сендвіч з хумусом
  • Легка квасоля Каннелліні, легка чорна квасоля або легкий нут
  • Хумус, зелений хумус або біла квасоля, овочі та сухарі, скибочки сиру
  • Знаменитий томатний діп із сухариками
  • Класичний салат з тунця, салат з тунця з яйцем або салат з тунця з авокадо
  • Вегетаріанський сендвіч із середземноморським завантаженням
  • Згортання хумусу та овочів або мексиканські вертушки
  • Приправлена ​​коричнева сочевиця (з грецьким йогуртом або кремом кеш'ю та клин лаваша)
  • Тост з авокадо або вишуканий тост з рікотти та білої квасолі
  • Класичний салат з яєць або зварені круто яйця
  • Мексиканська кіноа, салат з чорної квасолі, салат із сочевиці або салат з італійської вегетаріанської пасти
Сандвіч з салатом з нуту - це як вегетаріанська версія курячого салату.

Вам сподобався цей пескатарський план харчування?

Ми хотіли б почути ваш відгук про цей план пескатарської їжі: повідомте нам про це в коментарях нижче (або натисніть серце внизу). І повідомте нам, якщо у вас виникнуть запитання!

Щоб отримати більше таких рецептів: спробуйте нашу кулінарну книгу «Досить просте приготування»!