26 рецептів, які змусять вас полюбити овочі

Ваші смакові рецептори не знатимуть, що їх вдарило

Якщо вас попросили вибрати між гігантським стейком або головою брокколі, ми маємо відчуття, що ви підете прямо на соковитий шматок м’яса. Ми розуміємо: дивитися на гігантську каструлю сирих овочів не зовсім захоплююче (або завжди апетитно).

Більшість людей, схоже, погоджуються, оскільки 87 відсотків американців не їдять рекомендовані 2–3 склянки овочів на день, повідомляє Центр контролю та профілактики захворювань. Насправді половина американців з'їдає менше 1,5 склянки овочів на день.

Але це величезна помилка. Приготовані правильно, овочі можуть додати унікальних ароматів улюбленим стравам, допомагаючи схуднути та наповнюючи дієту корисними поживними речовинами.

Якщо ви не можете терпіти смак продуктів, не дивіться далі. Ці 26 смачних рецептів назавжди змінять вашу думку про овочі.

Піти легко. Не соромтесь подавати трохи овочів вранці, говорить Кріс Мор, доктор філософії, доктор медицини. Для швидкого сніданку приготуйте пару яєць легко, зверху залийте великою жменею руколи, полийте оливковою олією і додайте щіпка морської солі.

Скремблюй їх. Пасеруйте жменю брокколі та цибулі, поки вони не стануть м’якими (киньте трохи червоного болгарського перцю, якщо зможете приготувати додаткові продукти). Додайте чотири яєчні білки і одне ціле яйце, скремблюйте їх і залийте виноградними помідорами або сальсою, пропонує Джим Уайт, Р.Д.Н., речник Академії харчування та дієтології.

Подумайте мексиканські. Викладіть чорну квасолю поверх теплих кукурудзяних коржиків, а також зверху глейких яєць та свіжої домашньої сальси за цим рецептом, що змінює гру Huevos Rancheros.

Випікаємо їх у фрітаті. Збийте два яйця з сіллю, перцем та будь-якою свіжою зеленню, яка у вас є під рукою. Естрагон, шавлія та чебрець - чудові варіанти, - каже Кері Глассман, штат Массачусетс, науковий співробітник. Смажте будь-які залишки овочів у своєму холодильнику - наприклад, брюссельську капусту, помідори та патисони з гірчиці - на сотейнику. З’єднайте яйця, овочі та 2 унції індички або шинки у форму для випікання або розлийте в окремі форми для здоби. Випікайте при температурі 350 градусів, поки яйця не перестануть стікати.

Приготуйте найкращий пізній сніданок. Полийте одну пучок спаржі оливковою олією і випікайте разом з густим беконом близько 15 хвилин. Розбийте пару яєць у форму для кексів і запікайте, поки жовток не стане таким, як вам подобається. Посмажте англійську булочку і зверху спаржею, беконом, вареним яйцем та голландським горіхом. (Ось як збити шовковистий голландський соус.) Повний рецепт знайдете тут у розділі «Додати щіпку».

Поховайте їх у шоколадному смузі. З’єднайте 1 склянку несолодкого мигдалевого молока, 1 совок порошку ванільного протеїну (ми любимо цей органічний білок сироватки з магазину Men’s Health), ½ заморожений банан, 1 ст. Л. Арахісового масла і 2 склянки замороженого або свіжого шпинату. Змішуйте, поки не залишиться видимих пластівців шпинату. Ви навіть не зможете його скуштувати, каже Вайт.

Glassman також рекомендує цю пораду. Спробуйте цей шоколадний шейк: поєднайте 1 склянку органічного шоколадного молока, ½ склянки чорниці, 1 ст. Ложку арахісового масла, 1 совок шоколадного білкового порошку та 1 склянку шпинату. Змішайте до однорідності.

Спробуйте також додати овочі в один із цих здорових коктейлів, наповнених білками.

Вибирайте овочеву локшину. Спіралізуйте 2 склянки кабачків або моркви, щоб використовувати їх як альтернативу макаронам, пропонує Керолін Браун, М.С., Р.Д., пасеруйте свої овочі в 1 ст. Ложці оливкової олії до готовності. Зверху подайте порцію улюбленого соусу з баночками (прочитайте етикетки, він повинен мати низький вміст цукру) - песто, томатний соус або азіатський арахісовий кунжутний соус завжди перемагають, каже вона. (Якщо ви хочете вибити білок, спробуйте цю локшину з цукіні з креветками та нутом.)

Смажте власний рис з цвітної капусти. Купіть попередньо подрібнений заморожений рис з цвітної капусти або купіть свіжу цвітну капусту і подрібніть її самостійно кухонним комбайном або терткою для сиру, пропонує Браун. Потім на сковороду додайте 1 ст. Л. Олії або вершкового масла, що годується травою. Додайте 2 склянки вашого "рису" і перемішайте до коричневого кольору. Зламайте яйце і влітайте у свою суміш. Завершіть шматочком соєвого соусу і посипте насінням кунжуту.

Насипте свій соус. Якщо ви прагнете до комфортної їжі, подумайте про те, щоб додати овочі до макаронного соусу. Йдіть легше на локшину, щоб звільнити місце для продуктів, говорить Уайт. Спробуйте це: З’єднайте одну банку улюбленого соусу маринара (або приготуйте її самостійно за цим рецептом), 1 фунт нежирної меленої індички та 2–3 склянки овочів. Уайт рекомендує використовувати 2 головки брокколі, 1 болгарський перець і 2 - 3 зубчики часнику для найсмачнішої суміші.

Підніміть свою кесадилу на виїмку. Glassman любить цей рецепт: нагрійте 1 ч. Ложку оливкової олії на сковороді середнього розміру. Помістіть на сковороду 1 цільнозернову коржик. Шар ¼ склянки подрібненого брокколі-рабе, ¼ склянки кукурудзи, ¼ склянки чорної квасолі, 2 ст. Ложки подрібненої цибулі та ¼ склянки сиру чеддер з одного боку. Складіть другу половинку і варіть, гортаючи, поки обидві сторони не стануть золотисто-коричневими, а сир не розплавиться.

Вибирайте дорослий сир на грилі. Цей сандвіч від The Dreaming Foodie викликає у нас слину. Розкладіть гуакамоле, скибочку улюбленого сиру, цибулю, шпинат, гриби та інший сир між двома шматочками хліба, змащеного маслом, на середньому вогні на сковороді. Повний рецепт можна знайти тут.

Покиньте чіпси. Опустіть нарізану моркву та червоний солодкий перець у 1/4 до 1/3 склянки хумусу або гуакамоле, пропонує Білий. (Пропустіть упаковані речі і зробіть найсмачніший хумус або гуакамоле з нуля.)

Або зробіть власні фішки. Так, ви можете зробити смак капусти схожим на Cool Ranch Doritos. Ось як: Змішайте 1 унцію. порошок заправки для салату з ранчо, 1 ст. л. приправи з попкорну з білого чеддера і 1 ст. ложки копченої паприки. Киньте приправу на ¾ пучка капусти, натертої оливковою олією. Випікати до хрусткої скоринки, близько 20 хвилин.

Нош на нуті. Промийте одну банку нуту, посипте його часниковою сіллю і смажте при температурі 425 градусів протягом 30-40 хвилин або поки не досягнете бажаної хрусткості, пропонує Марі Спано, Р.Д., спортивний дієтолог з Атланта Хокс. (Спробуйте цей рецепт, якщо хочете додати трохи удару. На смак він нагадує попкорн, але одна чашка дасть майже 14 грамів білка.)

Піддатися солі. Цей рецепт едамаме викликає серйозну залежність. Зварити одну 12 унцій. мішок оболонки едамаме, поки стручки не стануть гарячими. Киньте їх у 1 ст. Ложку соусу для смаження, ½ ч. Ложки насіння кунжуту, 2 ст. Ложки васабі та трохи морської солі за смаком. Їжте лише квасоля і відкидайте шкаралупу.

Втамуйте свій голод. Додайте жменю помідорів черрі, жменю свіжого подрібненого базиліка, щіпку чорного перцю та краплинку оливкової олії та бальзамічного оцту до 1 склянки сиру, говорить Мор. Ця комбінація допоможе почувати себе ситою, оскільки 1 чашка сиру зазвичай містить більше 20 грамів білка.

Приготуйте свій ідеальний гарнір. Робіть свої смажені овочі оптом, щоб вони були під рукою цілий тиждень, говорить Вайт. Киньте брокколі, брюссельську капусту та нарізану червоною цибулею оливкову олію, бальзамічний оцет, сіль та перець, щоб покрити пальто. Розкладіть рівномірно на формі печива і випікайте при температурі 425 градусів близько 30 хвилин, гортаючи наполовину. Пара з рисом або лободою та курячою грудкою, пропонує Білий.

Будьте щедрими з приправами. Поєднайте каструлю, наповнену овочами, покритими олією авокадо, з часником, морською сіллю, перцем, розмарином і копченою паприкою за смаком, пропонує Спано. Випікайте в духовці при температурі 425 градусів, поки вони не досягнуть бажаної ніжності, як правило, від 30 до 40 хвилин, залежно від того, які овочі ви вибрали.

Оберніть їх беконом. Як зазначає Кевін з Closet Cooking, цей солоний і солодкий комбінат надзвичайно простий: обернувши добре очищену моркву беконом, запікайте її близько 30 хвилин, додаючи глазуру кленового сиропу на півдорозі. Повний рецепт можна знайти тут. (Ось 25 інших продуктів, які ви точно повинні загорнути в бекон.)

Приправте солодкі картопляні клинки. Ви спробуєте жирну картоплю швидкого харчування після того, як спробуєте ці солодкі картопляні клинки. Наріжте 4 маленькі солодкі картоплини (або 2 великі) на ½ ”клинки. Залийте їх 1 ст. Ложкою оливкової олії, 1 ч. Ложкою порошку чилі і 1 ч. Ложкою солі. Гриль на прямому вогні до хрусткої скоринки. Перекладіть клини назад у миску, полийте 1 ст. Ложкою кленового сиропу і киньте 1 ст. Ложки кінзи.

Охопіть літні смаки. Замочивши свіжу солодку кукурудзу в лушпинні протягом години, смажте її на прямому вогні приблизно на 15-20 хвилин, часто перевертаючи. Після охолодження видаліть їх лушпиння і шовк і змастіть розтопленим вершковим маслом. Повертайте на гриль, поки ядра не підрум’яняться. Посипте гарячим порошком чилі та пармезаном. (Повний рецепт дивіться тут.)

Задушіть моркву в маслі. І мед. І часник. Випікайте до готовності до апетитного гарніру. Посипте петрушкою. Тут ви знайдете повну інструкцію від The Recipe Critic.

Приготуйте найкращу м'язову їжу. Часник, цибуля, перець, морква, помідори та квасоля ?! Цей пікантний чилі поєднує в собі цілу кількість овочів, змішаних з великою кількістю яловичини - і вам сподобається кожен укус. Крім того, більшість інгредієнтів будуть варитися протягом 45 хвилин, поки ви розслабитесь. Зробіть один раз, їжте тиждень. Повний рецепт можна знайти тут. (Хочете розтопити жир, зберігаючи при цьому м’язи м’ясо? Перевірте дієту MetaShred від Men's Health - вона наповнена такими смачними ідеями їжі, як ця.)

Готуйте це повільно. Киньте чотири курячі грудки і одну банку вашої улюбленої сальси в каструлю і готуйте на високій температурі 4-6 годин (або низькій 8-10 годин), пропонує Уайт. Подрібніть курку після приготування та подавайте з кіноа, чорною квасолею, салатом ромен, 1/4 авокадо, помідорами та сальсою для ароматного салату тако.

Смажте їх на паличці. Покладіть на шампури ковбасу з індички, свіжий нарізаний ананас, великий кабачок, нарізаний солодкий перець, гриби та червону цибулю. Готуйте на грилі, поки овочі не стануть м’якими, а ковбаса не звариться. Обмажте їх ананасовим соусом барбекю, щоб отримати найкращу вечерю на відкритому повітрі. Повний рецепт ви знайдете тут від Святкування солодощів.

Подавайте зажарку. Купуйте попередньо нарізані овочеві суміші, свіжі або заморожені, в продуктовому магазині, щоб ви витрачали менше часу на підготовку, говорить Вайт. Пасеруйте нарізану кубиками курку на сковороді майже до готовності. Додайте близько 2 склянок вашої улюбленої овочевої суміші і варіть до готовності, але не надто м’якої. Додайте порцію соєвого соусу, теріякі або того й іншого. Обов’язково відміряйте їх. "Натрій і калорії в цих соусах можуть підкрастись до нас", - каже Вайт.