Слайд-шоу: Найкращі дієтичні поради - 22 способи залишатися на шляху

Порада No1: Пийте багато води або інших безкалорійних напоїв.

Перш ніж вриватися в мішок з картопляними чіпсами, спочатку випийте склянку води. Люди іноді плутають спрагу з голодом, тому в кінцевому підсумку ви можете з’їсти зайві калорії, коли крижана склянка води - це справді все, що вам потрібно. Якщо звичайна вода цього не вирізає, спробуйте випити ароматизовану газовану воду або заварити чашку трав’яного чаю, напоєного фруктами.

Порада No2: Будьте вибагливі до нічних закусок.

Бездумне харчування найчастіше відбувається після обіду, коли нарешті сідаєш і розслабляєшся. Перекусити перед телевізором - один із найпростіших способів відкинути дієту від курсу. Або зачиніть кухню через певну годину, або дозвольте собі низькокалорійну закуску, наприклад, 100-калорійну пачку печива або півсклянки келиха нежирного морозива.

Порада No3: насолоджуйтесь улюбленою їжею.

Замість того, щоб повністю виключати улюблені страви, будьте струнким покупцем. Купіть одне свіже хлібопекарське печиво замість коробки або невелику порцію цукерок із завальних контейнерів замість цілого пакетика. Ви все ще можете насолоджуватися улюбленою їжею - головне - помірність.

Порада No4: Їжте кілька міні-страв протягом дня.

Якщо ви з’їсте менше калорій, ніж спалите, ви схуднете. Але коли ви постійно голодні, вживання меншої кількості калорій може бути проблемою. "Дослідження показують, що люди, які вживають 4-5 прийомів їжі або закусок на день, краще контролюють свій апетит і вагу", - говорить дослідник ожиріння Ребекка Рівз, DrPH, RD. Вона рекомендує розділити щоденні калорії на менші страви або закуски і насолоджуватися більшістю з них раніше дня - вечеря повинна бути в останній раз, коли ви їсте.

Порада No5: їжте білок під час кожного прийому їжі.

Білок - це найкраща їжа для заповнення - вона ситніша, ніж вуглеводи або жири, і довше тримає вас у ситі. Це також сприяє збереженню м’язової маси та сприяє спалюванню жиру. Тому обов’язково включайте в їжу та закуски здорові білки, такі як морепродукти, нежирне м’ясо, яєчний білок, йогурт, сир, соя, горіхи або квасоля.

Порада No6: Приправте це.

Додайте спецій або чилі до їжі для покращення смаку, який може допомогти вам почуватися задоволеним. "Їжа, наповнена ароматом, стимулюватиме ваші смакові рецептори та стане більш ситною, тому ви не будете їсти стільки ж", - говорить речниця Американської дієтологічної асоціації Малена Пердомо, РД. Коли вам потрібно щось солодке, смокчіть розпечену цукерку з вогнем. Він солодкий, гострий і низькокалорійний.

Порада No7: Наповніть свою кухню здоровими, зручними продуктами.

Наявність готових закусок та страв за лічені хвилини налаштовує вас на успіх. Менше шансів потрапити на проїзд або замовити піцу, якщо ви зможете скласти здорову їжу за п’ять або 10 хвилин. Ось декілька необхідних речей, які потрібно тримати під рукою: заморожені овочі, цільнозернові макарони, сир зі зниженим вмістом жиру, консервовані помідори, консервована квасоля, заздалегідь приготовлена куряча грудка на грилі, цільнозернові коржі або піта, пакети із зеленню салату.

Порада No8: Замовляйте дитячі порції в ресторанах.

Замовлення страви дитячого розміру - це чудовий спосіб зменшити калорії та зберегти порції. Це стало настільки популярною тенденцією, що більшість серверів не зважають, коли ви замовляєте дитяче меню. Ще одна хитрість полягає у використанні менших тарілок. Це допомагає порціям виглядати більше, і якщо ваш розум задоволений, швидше за все, буде і ваш шлунок.

Порада No9: Поміняйте чашку макаронів на чашку овочів.

Просто вживаючи менше макаронів чи хліба та більше овочів, ви можете втратити розмір сукні чи штанів за рік. "Ви можете заощадити від 100-200 калорій, якщо зменшите порцію крохмалю на тарілці і збільшите кількість овочів", - говорить Синтія Сасс, Р.Д., речниця Академії харчування та дієтології.

Порада No10: Завжди снідайте.

Це здається легким перемогою в дієті: пропустіть сніданок, і ви схуднете. Проте багато досліджень показують, що може бути і протилежне. Якщо не поснідати, то згодом ви зможете зголодніти, що призведе до занадто великих перекусів та запоїв на обід та вечерю. Щоб схуднути - і не тримати його - завжди знаходьте час для здорового ранкового прийому їжі, наприклад, пластівців з високим вмістом клітковини, молока з низьким вмістом жиру та фруктів.

Порада No11: Включіть у свій раціон клітковину.

Клітковина допомагає травленню, запобігає запорам і знижує рівень холестерину - і може допомогти при втраті ваги. Більшість американців отримують лише половину клітковини, яка їм потрібна. Щоб отримати користь від клітковини, більшість жінок повинні отримувати близько 25 грамів щодня, тоді як чоловікам потрібно близько 38 грамів - або 14 грамів на 1000 калорій. Хорошими джерелами клітковини є вівсяна каша, квасоля, цільнозернові продукти, горіхи та більшість фруктів та овочів.

Порада No12: Очистіть шафи від відгодівлі.

Якщо у вас є чіпси в коморі, а морозиво в морозильній камері, ви ускладнюєте схуднення, ніж це повинно бути. Зменште спокусу, очистивши шафи від відгодівлі. Хочете епізодичне частування? Переконайтеся, що вам потрібно вийти з дому, щоб дістати його - бажано пішки.

Порада No13: Худніть повільно.

Якщо ви худнете, але не так швидко, як хотіли б, не впадайте у відчай. Скидання кілограмів вимагає часу, як і отримання їх. Експерти пропонують встановити реалістичну мету зниження ваги приблизно на один-два фунти на тиждень. Якщо ви ставите свої очікування занадто високими, ви можете здатися, коли не схуднете досить швидко. Пам’ятайте, ви починаєте бачити користь для здоров’я, коли втратили лише 5% -10% ваги тіла.

Порада No14: Зважуйтесь раз на тиждень.

Люди, які регулярно зважуються, мають більший успіх у зниженні ваги. Але більшість експертів пропонують зважуватись лише раз на тиждень, щоб вас не збивали з дороги щоденні коливання. Коли ви зважуєтесь, дотримуйтесь наступних порад: Зважуйте себе в той самий час доби, в той же день тижня, на тій самій вазі та в одному одязі.

Порада No15: Висиптесь.

Коли ви позбавлені сну, ваше тіло надмірно виробляє стимулюючий апетит гормон грелін, але недостатньо виробляє гормон лептин, який повідомляє вам, коли ви ситі. Досить виспатися може змусити вас почувати себе відпочилими та ситими та утримати вас від зайвих перекусів.

Порада No16: Зрозумійте розмір порцій.

Ми настільки звикли до надмірного розміру, коли їмо на вулиці, що легко перенести це налаштоване розум додому. Щоб правильно підібрати свій раціон, використовуйте кухонні ваги та мірні чашки для вимірювання їжі протягом тижня-двох. Використовуйте менші тарілки та склянки, щоб зменшити порції. Розділіть порції ресторану навпіл - зробіть два страви з одного великого. Розподіліть порції закусок замість того, щоб їсти їх безпосередньо з контейнера.

Порада No17: їжте більше фруктів та овочів.

Найкраща "дієта" - це та, де можна їсти більше їжі, не менше. Якщо ви їсте більше фруктів та овочів, ви не повинні відчувати себе таким голодним, оскільки ці продукти, багаті на поживні речовини, також містять клітковину та воду, що може дати вам відчуття ситості. Перекуси можуть бути гарною справою, якщо ви виберете розумні закуски.

Порада No18: Обмежте алкоголь вихідними.

Алкоголь містить порожні калорії: у склянці вина на п’ять унцій - 125, у пляшці пива - близько 153. Оскільки наше тіло не потребує цих калорій, воно може перетворитися на жир. Якщо ви любите випити випадково, подумайте про компроміс. Насолоджуйтесь улюбленим алкогольним напоєм лише у вихідні дні, лише один напій для жінок на день, два для чоловіків.

Порада No19: жуйте жуйку без цукру.

Наступного разу, коли ви захочете перекусити відгодованою закускою, візьміть замість неї камедь без цукру. Жування деяких типів гумок дає вам свіже дихання, а також може допомогти впоратись з голодом, контролювати тягу до закусок та допомогти у зниженні ваги. (Однак майте на увазі, що надлишок сорбіту, цукрового спирту, який іноді використовують у низькокалорійних яснах, може мати послаблюючий ефект у деяких людей.) Хоча жуйка може змусити вас менше їсти, це не означає, що ви можете перестати правильно харчуватися. Якісна дієта та фізичні вправи все ще важливі.

Порада No20: Ведіть щоденник харчування.

Проста ручка та папір можуть різко збільшити вашу втрату ваги. Дослідження показують, що запис запису того, що ви їсте та п'єте, робить вас більш обізнаними про те, що, коли і скільки ви споживаєте - змушуючи в кінцевому підсумку вживати менше калорій. Одне дослідження показало, що люди, які вели щоденник харчування шість днів на тиждень, втрачали приблизно вдвічі більше, ніж ті, хто вів щоденник лише один день на тиждень або менше.

Порада № 21: Святкуйте успіх (але не з їжею).

Цього місяця ви схудли на п’ять фунтів і ходили через день? Час святкувати! Нагородження успіху в зниженні ваги дійсно може сприяти більшому успіху, тому насолоджуйтесь своїми досягненнями. Придбайте компакт-диск, візьміть фільм і встановіть приз на наступний етап. Тільки не святкуйте сонцем або глибокою піцею.

Порада No22: Зверніться за допомогою до рідних та друзів.

Отримання підтримки може допомогти вам досягти поставлених цілей щодо схуднення. Тож розкажіть родині та друзям про свої зусилля щодо здорового способу життя. Можливо, вони приєднаються до вас у фізичних вправах, правильному харчуванні та схудненні. Коли вам захочеться відмовитись, вони допоможуть вам, будуть чесними та підбадьорять вас - значно полегшать весь досвід.

Далі

Наступна назва слайд-шоу

Джерела | Медично Переглянуто 19.02.2020 Відгук Крістін Мікстас, RD, LD 19 лютого 2020 р.

ЗОБРАЖЕННЯ, НАДАНІ:

1) В В В iStock
2) В В В Джерело зображення
3) В В В iStock
4) В В В iStock
5) В В В iStock
6) В В В iStock
7) В В В Зображення Pixtal
8) В В В iStock
9) В В iStock
10) В В B2M Виробництво/Запас зображення
11) В В Creatas
12) В В Реймонд Форбс
13) В В Tetra Images
14) В В iStockphoto
15) В В Гемера
16) В В Брайан Макдональд/FoodPix
17) В В Середні зображення/Фотодиск
18) В В Джо Кірхерр
19) В В Антоніо Мо/Камінь
20) В В Запобіжник
21) В В Stockbyte
22) В В Лоуренс Моннере/Райзер

Оцінено Крістін Мікстас, РД, LD 19 лютого 2020 р

Цей інструмент не надає медичних рекомендацій. Дивіться додаткову інформацію.

ЦЕЙ ІНСТРУМЕНТ НЕ НАДАЄ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Він призначений лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення щодо свого здоров’я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну пораду при зверненні до лікаря через те, що ви прочитали на веб-сайті WebMD. Якщо ви вважаєте, що у вас може виникнути надзвичайна медична допомога, негайно зателефонуйте своєму лікарю або наберіть номер 911.

Слайд-шоу WebMD

Перегляньте наші слайд-шоу, щоб дізнатись більше про своє здоров’я.