FirstCry Parenting

Продукти для підвищення витривалості - тримайте себе енергійними протягом усього дня

Деякі люди відчувають втому після тренувань або бігу. Брак енергії може вплинути на ваше повсякденне життя. Це також може зробити вас менш продуктивними. Читайте далі, щоб дізнатись більше про те, які продукти можуть допомогти підвищити вашу витривалість та підтримувати рівень енергії протягом дня.

Які поживні речовини необхідні для підвищення стійкості?

Ось поживні речовини, які потрібні нашому організму для формування сили та витривалості:

1. Складні вуглеводи

Вони засвоюються повільно і багаті харчовими волокнами. Складні вуглеводи забезпечують багато енергії, яка використовується організмом для живлення мозку та м’язів.

2. Білки

Наш організм розщеплює споживані нами білки на амінокислоти. Потім ці кислоти використовуються для виробництва гормонів, тканин, еритроцитів, а також для нарощування та відновлення м’язів.

3. Здорові жири

Організму потрібні здорові жири, щоб збільшити засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни D, E, K та A. Ці жири необхідні для розвитку та росту тіла.

4. Залізо і кальцій

Кальцій допомагає будувати міцні кістки, що робить його важливим мінералом. Так само залізо також має важливе значення, оскільки воно потрібне еритроцитам для транспортування кисню.

5. Вітамін С

Вітамін С регулює хімічні реакції, що відбуваються в організмі, і зміцнює імунну систему.

Потужна їжа для підвищення стійкості

Спробуйте деякі з цих продуктів, що підвищують витривалість.

1. Банани

Банани - це хороша їжа, яку ви можете споживати для отримання енергії. Вони є фантастичним джерелом калію, вуглеводів та вітаміну В6. Все це допоможе підвищити рівень енергії в організмі. Одне дослідження вказує на те, що мати банан перед 75-кілометровим велопробним змаганням було настільки ж добрим, як прийняття вуглеводного напою для спортсменів, щоб поліпшити свої результати. Банани - один із продуктів, що покращують витривалість.

2. Жирна риба

Риби, як лосось і тунець, є хорошими прикладами жирної риби, оскільки вони є хорошими джерелами білка, вітаміну В та жирних кислот. Вживання тунця або лосося забезпечує жирними кислотами омега-3 та вітаміном В12. Омега-3 жирні кислоти добре зменшують запалення в організмі. Деякі дослідження показують, що ці добавки зменшують втому, особливо у людей, які одужують від раку. Більше того, вітамін В12 добре працює з фолієвою кислотою і допомагає виробляти еритроцити.

3. Коричневий рис

Коричневий рис менш обробляється в порівнянні з білим, що робить коричневий рис дуже поживним, оскільки він зберігає більшу харчову цінність у вигляді вітамінів, клітковини та мінералів. Одна чашка вареного коричневого рису забезпечує близько 88 відсотків RDI для марганцю і містить 3,5 грама клітковини. Коричневий рис також має низький глікемічний індекс через вміст клітковини. Це також допомагає регулювати рівень цукру в крові та підтримує стабільний рівень енергії.

4. Солодкий картопля

Солодка картопля - дуже поживне джерело енергії та смачна. Одна картопля середнього розміру містить 3,8 грама клітковини, 23 грами вуглеводів, 438 відсотків RDI для вітаміну А та 28 відсотків RDI для марганцю. Коли споживається солодка картопля, ваше тіло отримує постійний запас енергії. Це пов’язано з тим, що організм перетравлює їх по-справжньому повільно, завдяки складним вуглеводам і вмісту клітковини. Вони також є хорошим джерелом марганцю, який допомагає розщеплювати поживні речовини для виробництва енергії.

5. Кава

Багато людей споживають каву, коли шукають підвищення енергії. Кава багата кофеїном. Ця сполука може переходити до мозку з крові та пригнічувати активність аденозину. Аденозин - це нейромедіатор, який заспокоює центральну нервову систему. Це збільшує вироблення адреналіну, гормону, який допомагає стимулювати роботу мозку та тіла. Незважаючи на те, що чашка кави містить лише дві калорії, її стимулюючий вплив на організм може змусити вас почувати себе зосередженими та пильними.

6. Яйця

Яйця упаковані білком, який дає вам стійку та стабільну енергію, щоб забезпечити ваш день. Яйця, перетравлюючись, не піднімаються на рівень інсуліну або цукру в крові. Більше того, лейцин, який, як відомо, багато в чому стимулює вироблення енергії, є найбільш поширеною амінокислотою в яйцях. Ця сполука допомагає клітинам, приймаючи більше цукру в крові, а отже, збільшує розщеплення жиру для виробництва енергії та стимулює вироблення енергії в клітинах. Яйця також багаті вітамінами групи В. Ці вітаміни допомагають ферментам у процесах отримання енергії, розкладаючи продукти. Яйця - один з найкращих продуктів для витривалості в тренажерному залі.

7. Яблука

Яблука є хорошим джерелом клітковини та вуглеводів і є одним з найпопулярніших фруктів у світі. Одне яблуко середнього розміру містить близько 25 грамів вуглеводів, 4 грами клітковини та 19 грамів цукру. Яблука можуть повільніше виділяти енергію та підтримувати її, оскільки вони багаті природними цукрами та клітковиною. Яблука також мають високий вміст антиоксидантів. Вони потрібні для уповільнення перетравлення вуглеводів, завдяки чому вони виділяють енергію протягом тривалого періоду. Яблука краще їсти цілими, оскільки пюре і соки, з яких була видалена клітковина, засвоюються швидше.

8. Вода

Вода важлива для життя. Вода становить майже 60 відсотків ваги тіла і бере участь у багатьох функціях клітин, включаючи виробництво енергії. Коли ви вживаєте недостатньо води, це може спричинити зневоднення, що призводить до уповільнення функцій організму, що робить вас втомленими та млявими. Ось чому питна вода забезпечить вас енергією та допоможе боротися з втомленістю. Навіть коли ви не спраглі, ви все одно можете регулярно пити воду протягом дня, щоб уникнути зневоднення.

9. Темний шоколад

У порівнянні зі звичайним або молочним шоколадом темний шоколад має вищий вміст какао. Присутні антиоксиданти мають багато переваг для здоров’я, серед яких збільшення потоку крові в організмі. Це допоможе доставити кисень до м’язів та мозку, а отже, покращує загальну функцію. Це може бути кориснішим, коли ви тренуєтесь. Збільшення кровотоку допоможе зменшити розумову втому та покращити настрій загалом. Темні шоколадні цукерки також містять стимулюючі сполуки, такі як кофеїн і теобромін, які, як показано, покращують розумову енергію.

10. Єрба Мате

Це напій, приготований із сухого листя рослини, корінною якої є Південна Америка. Мате Yerba містить кофеїн та антиоксиданти. Чашка в 8 унцій містить 85 мг кофеїну, що аналогічно кількості в маленькій чашці кави. Кофеїн сприяє виробленню адреналіну, гормону, який сприяє збільшенню енергії. Здається, цей напій не впливає на частоту серцевих скорочень чи артеріальний тиск. Також видно, що ірба-мате покращує розумову зосередженість, настрій, пам’ять та посилює фізичну активність.

11. Ягоди Годжі

Завдяки своїй лікувальній користі ці ягоди впродовж століть використовуються в китайській медицині. Цей фрукт є хорошим джерелом клітковини і містить багато вітамінів, антиоксидантів та мінералів. Вони сприяють розумовій настороженості та працездатності та допомагають зменшити втому. Два грами клітковини видно в одній порції. Це допомагає у повільному та стабільному травленні та повільному виділенні енергії. Ягоди годжі можна їсти, змішуючи їх з йогуртом, хлібобулочними виробами, смузі та соусами. Ви також можете їсти їх сирими.

12. Кіноа

Це насіння дуже популярне завдяки багатому вмісту білка. Одна чашка лободи дає 5 грамів харчових волокон, 39 грамів вуглеводів, 8 грамів білків і хорошу кількість мінералів і вітамінів. Насіння має низький глікемічний індекс, хоча у них високі вуглеводи. Це свідчить про те, що вуглеводи поглинаються повільно, забезпечуючи тіло стійкою енергією. Більше того, насіння також забезпечують 20 відсотків RDI для магнію, марганцю та фолатів. Ферменти використовують усі ці поживні речовини для переробки енергії.

13. Вівсянка

Вівсянка - це цільнозернові злаки, що містять бета-глюкан. Це розчинна клітковина, яка в поєднанні з водою утворює густий гель. У травній системі цей гель затримує всмоктування глюкози в кров і спорожнення шлунка. Овес багатий на мінерали та вітаміни, включаючи залізо, марганець, вітаміни. Всі ці поживні речовини роблять це ідеальною їжею для стійкого вивільнення енергії.

14. Йогурт

Вуглеводи, що містяться в йогуртах, в основному у формі простих цукрів, таких як галактоза та лактоза. Коли вони розбиті, вони можуть забезпечити готову до використання енергію. Йогурт також упакований у білок, який допомагає, уповільнюючи травлення вуглеводів, що уповільнює виділення цукрів. Йогурт також містить велику кількість вітамінів В12 і В2. Вони беруть участь у роботі клітин та допомагають у формуванні АТФ, який є паливом для клітин.

15. Хумус

Хумус виготовляється з кунжутної пасти, нуту, лимона та олії. Ця комбінація робить його чудовим джерелом енергії. Нут має гарне джерело клітковини та складних вуглеводів, які організм використовує для отримання стабільної енергії. Паста з насіння кунжуту та олія також містять корисні жири, які допомагають уповільнити засвоєння вуглеводів. Це допомагає організму, запобігаючи стрибкам цукру в крові.

16. Авокадо

Авокадо багатий клітковиною і корисними жирами. Близько 84 відсотків цього жиру походить з поліненасичених та мононенасичених жирних кислот. Вони допомагають покращуючи засвоєння поживних речовин і сприяють оптимальному рівню крові. Вони також використовуються як джерела енергії. Авокадо також є чудовим джерелом вітаміну В. Це потрібно для функціонування в мітохондріях, де виробляється енергія.

17. Апельсини

Апельсини популярні завдяки високому вмісту вітаміну С. Один апельсин може дати цілих 106 відсотків РДІ на вітамін С. Апельсини також захищають клітини організму від окисного стресу, оскільки містять антиоксидантні сполуки. Дослідження показують, що окислювальний стрес підвищує ймовірність втоми. Тому споживання апельсинів може зменшити втому.

18. Полуниця

Полуниця є гарною їжею для підвищення стійкості. Вони містять клітковину, вуглеводи та цукри, які покращують рівень енергії. Одна чашка полуниці містить 3 грами клітковини, 12 грамів вуглеводів і 7 грамів цукру. Більше того, полуниця допомагає боротися із запаленням, а наявні антиоксиданти допомагають боротися з втомою та додають вам енергії.

19. Квасоля

Квасоля багата природною енергією. Існує багато видів квасолі, але всі вони мають однакові профілі поживних речовин. Вони містять хорошу кількість білка, клітковини та вуглеводів. Вони допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, оскільки повільно перетравлюються і забезпечують стабільну енергію. Боби також допомагають боротися із запаленням, оскільки містять антиоксиданти. Чорноокий горох і чорна квасоля дуже популярні, оскільки вони є чудовими джерелами заліза, фолієвих кислот, магнію і марганцю. Вони беруть участь у виробництві енергії.

20. Мака

Мака - суперпродукт, що має стільки лікувальних властивостей. Це допомагає, збільшуючи лібідо та фертильність чоловіків. Корінь маки зазвичай беруть у порошку та є найкращим продуктом для підвищення витривалості в ліжку або статевої витривалості.

Є так багато продуктів для витривалості, і вони допоможуть підсилити вашу енергію. Незалежно від того, містять вони білок і клітковину для більш повільного вивільнення енергії або містять вуглеводи для легкодоступної енергії, ці продукти допоможуть підвищити вашу витривалість та силу.