17 найкращих
Здорові закуски пізньої ночі для вашого раціону

вечірніх

Ти це зробив! Зараз 22:00, а діти лежать у ліжку, посуд готовий, і ви навіть встигли спекти два десятки кексів для продажу шкільної випічки. Тепер ти голодуєш, і ця чаша залишків морозу кличе твоє ім’я! Ви добре робили весь день - але незалежно від того, скільки фруктів та овочів ви з’їсте, ви не зможете приборкати цю тягу до пізньої ночі.

Не підкреслюй! Ми всі були там.

Як цілісний дієтолог, одне з найпоширеніших запитань - це вибір здорового харчування вночі. Перекус вночі збирається на фунтах? Чи є якісь продукти, які можуть допомогти вам заснути?

Як і все інше в житті - все зводиться до рівноваги. Виявляється, їсти нічну закуску може бути не так зле, як думають усі, поки ваша опівнічна закуска не перетвориться на опівнічний фуршет.

Подивіться, що має сказати наука, або якщо ви дуже голодні, продовжуйте і перевіряйте наш огляд 17 найкращих здорових пізніх закусок!

Що відбувається з травленням під час сну?

Опівнічні тяги: Чому ми голодні вночі

Перекус проти. Синдром нічного харчування

Плюси та мінуси закусок перед сном

Здорова їжа, яка допомагає вам спати

Чого не їсти вночі

Здорові рецепти закусок пізно ввечері

Ідеї ​​вечірніх закусок для голодних дітей

Що відбувається з травленням під час сну?

Ви, напевно, чули, що ваш мозок має внутрішній годинник, відомий як циркадний ритм, який допомагає регулювати ваш цикл сну і неспання. Але чи знали ви, що майже кожен орган у вашому тілі також має внутрішній годинник, який теж контролює його повсякденну діяльність? Шлунок - головний орган, який ми, як правило, пов'язуємо з травленням, але це лише один із багатьох гравців, що стосується процесу травлення.

Ваше тіло потребує постійного надходження енергії, щоб мати можливість функціонувати, а головним джерелом є глюкоза. Проводячи день, ваше тіло постійно спалює глюкозу, забезпечуючи нервові імпульси, скорочення м’язів та регулюючи температуру тіла. Протягом ночі ваші витрати енергії падають, тому ваша травна система сповільнюється до повзання.

Протягом дня рот виробляє слину, яка містить ферменти для розщеплення їжі, яку ви їсте. Вночі кількість слини різко зменшується, і секреція шлункової кислоти також значно падає. Навіть підшлункова залоза уповільнює вироблення гормону інсуліну, відповідального за регуляцію цукру в крові.

Кишечник зазвичай називають «кишкою» і має довжину більше 28 футів. Це основне місце для фактичного травлення та засвоєння поживних речовин, але навіть ваш кишечник працює щодня. Деякі з останніх досліджень трильйонів бактерій, що входять до складу вашого мікробіома, виявили, що він також діє в ритмі, який впливає на імунний та метаболічний стан здоров’я.

Чи означає це, що ваше тіло зупиняє травлення в той момент, коли ви засинаєте, залишаючи той стейк, який ви їли на вечерю, плавати до ранку? Відповідь - так - і ні. Хоча процес травлення сповільнюється вночі, він не зупиняється повністю.

Більшість порад щодо уникання прийому їжі пізно вночі полягає в тому, що сон призводить до того, що ваше тіло перебуває в неактивному стані, не даючи ферментам і шлунковим кислотам перетворювати їжу в енергію. Ваше тіло також покладається на гравітацію, щоб допомогти процесу травлення протікати гладко. Деякі яскраві ознаки неможливості перетравлення їжі (так зване «порушення травлення») - це здуття живота, печія та кислотний рефлюкс.

Опівнічна тяга:
Чому ми голодні вночі

Швидше за все, у вас у якийсь момент у житті були напівночі. Ви їсте салати та яблука цілими днями лише для того, щоб перетворитися на ненажерливу істоту, яка споживає цілу пінту скелястої дороги після сутінків? Чому так здається, що тяга до солодких та солоних закусок, як сонце заходить, стрімко зростає?

Згідно з наукою, у цьому може бути винен ваш циркадний ритм! Дослідження, опубліковане в журналі Ожиріння виявив, що внутрішні годинники тіла посилюють голод і тягу вечорами, як правило, до продуктів, які містять більше солі та крохмалю. Хоча наші предки мисливців та збирачів могли скористатися одним великим нічним носом після тривалого періоду щоденного посту, ми не.

У дослідженні 12 здорових дорослих утримувались у слабо освітленому середовищі протягом 13 днів і їм були заплановані такі заходи, як їжа та сон. З іншого боку, люди були найменш голодними вранці, а найбільше голодними ввечері - внутрішній механізм, який сприяє ефективному зберіганню поживних речовин у випадках, коли їжі не вистачає. Проблема в нашому сучасному суспільстві - їжі достатньо, легко доступна і калорійно щільна.

Завдяки штучному освітленню легко не спати до пізнього вечора і економити на сні. Але пробудження, коли наша тяга до цукру досягає максимуму, може змусити нас їсти деякі з тих самих продуктів, яких ми зазвичай уникаємо, і більше з них.

Ще однією причиною того, що ваша тяга може бути гіршою у вечірні години, може бути те, що ви скупились на їжу цілий день. Якщо ви часто пропускаєте сніданок, з’їдаєте за столом жменю горіхів на обід і сідаєте за першою справжньою їжею за день за обідом, ваше тіло буде кричати про калорії близько 21 години. Підживлення організму дрібною, здоровою їжею протягом дня може запобігти бажання бенкетувати чіпсами та шоколадом перед сном.

Перекушування проти Синдром нічного харчування

Ви коли-небудь виявляли, що таємно їсте вночі велику кількість їжі, хоча спочатку ви не були голодні? Чи відчували ви згодом свою провину, лише щоб повторити це наступної ночі? Цей тип поведінки може бути ознакою важкого стану, який страждає понад 1,5% населення.

Синдром нічного харчування (NES) - це тип харчового розладу, який спочатку був описаний в 1955 році і зараз входить до списку порушень харчування та харчування DSM-5. Хоча такий стан частіше трапляється у людей, які страждають ожирінням або надмірною вагою, це не завжди так. Синдром нічного прийому їжі характеризується наступною поведінкою:

Синдром нічного харчування

    Запізнілий циркадний режим прийому їжі
    • 25% їжі, з’їденої після вечірньої їжі
    • Відсутність бажання їсти вранці
    • Пропуск сніданку 4 або більше ранку на тиждень
    Нічне харчування
    • Прокидаючись вночі, щоб їсти 2 або більше разів на тиждень
    • Пам'ять про вечірнє та нічне харчування наступного дня
    • Віра в те, що їсти необхідно, щоб мати можливість спати
    • Харчуватися вночі, незважаючи на те, що не голодний
    • Відсутність контролю над харчовою поведінкою
    • Вживання великої кількості за один прийом
    Порушення сну
    • Затримка сну або часті неспання 4 або більше ночей на тиждень
    • Безсоння
    Порушення настрою
    • Депресія, особливо ввечері
    • Тривога
    • Провина і сором нічного харчування [1]

Існує безліч факторів, які можуть сприяти розвитку синдрому нічного харчування, деякі фізичні та емоційні. Вважається, що генетика, проблеми з циклом сну і неспання та ненормальний рівень гормонів відіграють певну роль. Ожиріння та історія проблем із психічним здоров’ям або зловживання наркотиками також можуть збільшити ймовірність розвитку НЕЗ.

Як і більшість інших харчових розладів, лікування синдрому нічної їжі включає комбінацію таких методів лікування, як когнітивна поведінкова терапія, підтримка харчування та стратегій, спрямованих на зміну переконань щодо їжі та сну.

Плюси та мінуси закусок перед сном

Якщо чарка молока з теплим печивом була частиною вашої рутинної процедури перед тим, як ви навчилися розмовляти, можливо, важко збагнути зміни. Якщо ви ссіли з групою експертів, включаючи дієтологів, консультантів з фітнесу та лікарів зі сну, ви, мабуть, почуєте різноманітні думки щодо того, чи слід їсти перед сном. Давайте розглянемо як плюси, так і мінуси, щоб ви могли вирішити самі.

Кращий сон:

Лягати спати з їжею в шлунку може допомогти швидше заснути і довше спати, згідно з деякими дослідженнями. Деякі продукти можуть допомогти викликати сон і можуть запобігти вам прокидатися голодними вночі.

Приборкана тяга:

Якщо ви схильні до опівночі, після обіду маленька, корисна закуска може допомогти запобігти тязі до солодкої та солоної їжі пізніше.

Поліпшити склад тіла:

Деякі нові дослідження показують, що білок перед сном може збільшувати м’язову масу та обмін речовин у спокої у здорових фізично активних людей.

Будьте щасливі:

Подібно до дієт, кажучи собі, що вам заборонено їсти перед сном, це може призвести до обмеження психіки та почуття позбавленості. Це не тільки може призвести до депресії та тривоги, але це також сприяє запою та, можливо, набору ваги з часом.

Нездоровий вибір:

Звинувачуйте це у своїх предках палеоліту, але ви набагато частіше вибираєте шкідливі для здоров'я продукти, які містять більше крохмалю та цукру пізно вночі. Чомусь морквяні палички з хумусом не такі привабливі, як солоні та оцтові чіпси після заходу сонця.

Порочний цикл:

Наше тіло працює найкраще, якщо ми снідаємо як король, обідаємо як принц, а вечеряємо як бідний. Вживання більшості калорій у вечірні години означає, що ви з більшою ймовірністю прокинетеся повністю, пропустіть сніданок і повторите ті самі нездорові харчові звички знову наступного дня.

Порушення травлення та печія:

Хоча ця велика скибочка сирної піци та гострих курячих крилець, можливо, смакувала чудово, опускаючись вниз, вони точно не почуватимуться цього о 3 ранку, коли ваш стравохід відчуває, що він горить. Вживання великої кількості їжі перед укладанням у ліжко - рецепт яскравих симптомів порушення травлення та печії.

Збільшення ваги:

Завдяки посиленій тязі пізно ввечері, ви частіше з'їдаєте більше калорій, ніж потрібно вашому тілу у вечірні години. Ніч - це також час, коли більшість людей тягнуться до закусок, насичених цукром, які є калорійно щільними і можуть упакувати на кілограми.

Здорова їжа, яка допомагає вам спати - що показують дослідження

Якщо ви вирішили, що перекусити перед сном вам підходить, важливо знати, які продукти вибрати. Зберігати закуску здоровою і приблизно 150 калоріями здається наймудрішим вибором. Деякі продукти можуть навіть покращити ваш сон, допомагаючи швидше заснути і довше спати.

Білки

Білки - це група продуктів, що містять амінокислоти, необхідні для побудови м’язів, гормонів та нейромедіаторів в організмі. Деякі гормони, такі як мелатонін і кортизол, беруть участь у нашому циклі сну і неспання, і багато нейромедіатори також регулюють такі дії, як настрій і сон. Триптофан - це приклад амінокислоти, яка міститься в індичці, та такої, яку багато людей пов’язують із почуттям сонливості після вечері на День Подяки.

Білки також засвоюються повільніше, ніж вуглеводи, і на відміну від вуглеводів, вони не спричиняють стрибка рівня цукру в крові. Протягом ночі це добре, бо це означає, що у вас не буде ефекту гірки від підвищеного рівня глюкози в крові з наступним зануренням, яке може перервати ваш сон.

У поєднанні з фізичними вправами закуска з високим вмістом білка перед сном також може призвести до збільшення приросту м’язів та підвищення обміну речовин на наступний день. Це може навіть допомогти вам прокинутися природним чином вранці. Якщо ви намагаєтеся схуднути або поліпшити свої спортивні показники, це може бути величезним плюсом.

Міжнародне товариство спортивного харчування зайняло позицію, що 30–40 г білка казеїну перед сном може посилити метаболізм і синтез м’язів протягом ночі.

Деякі з найкращих варіантів вибору білка перед сном включають:

    Горіхи та насіння Птиця (індичка та курка) Тофу та Темпех Риба та морепродукти Боби та бобові Сир та йогурт Яєчні білкові порошки.

Фрукти та овочі

Багато фруктів багаті гормоном мелатоніном, який може допомогти швидше заснути і довше спати. Хоча фрукти технічно містять цукор, більшість фруктів також містять клітковину, що запобігає стрибку в крові, який ми спостерігаємо у багатьох інших продуктів. Плоди також багаті антиоксидантами, сполуками, які можуть допомогти боротися з окислювальним стресом, який приносить багато розладів сну.

Якщо ви щось подібне до мене і практично їсте свою вагу у вишнях протягом обмеженого сезону, ви будете раді дізнатися, що цей смачний фрукт може допомогти вам заснути. Встановлено, що вишня (особливо терпкі сорти та їх сік) багата мелатоніном, що сприяє сну, калієм, серотоніном та триптофаном. Багато досліджень показали, що вживання терпкого вишневого соку перед сном сприяє поліпшенню симптомів безсоння.

Ківі - ще один фрукт, на який дослідники звернули увагу завдяки сполукам, що викликають сон. Ківі багаті магнієм, мелатоніном, кальцієм та низкою інших елементів, що роблять їх чудовою закускою перед сном. Одне невелике дослідження показало, що вживання двох плодів ківі за годину до сну покращує здатність заснути, тривалість сну та загальну якість відпочинку.

Якщо вам потрібно трохи похрустіти перед сном, потягнувшись до овочів та трохи хумусу, насправді може поліпшити якість вашого сну. Зовсім нове дослідження Стенфордського університету вивчило схему харчування у 245 лікарів і виявило, що рослинна дієта асоціюється з меншою стомлюваністю та порушеннями сну, ніж дієта з високим вмістом білка або високим вмістом насичених жирів та цукру.

Йогурт

Йогурт - одна з тих продуктів, яку люди, як правило, люблять або ненавидять. Якщо ви виявите себе частиною колишньої групи, можливо, вам пощастить, коли мова зайде про сон. Йогурт містить триптофан, попередник серотоніну та мелатоніну, але він також багатий кальцієм і магнієм. Ці два мінерали сприяють розслабленню м’язів, зменшенню стресу та стабільності нервової системи.

Ще однією причиною того, що йогурт може бути такою чудовою закускою перед сном, є те, що він містить менше лактози, ніж інші молочні продукти, і може допомогти поліпшити стан травлення. Якщо печія та розлад шлунку не дають вам спати вночі, ця багата кальцієм закуска може спалити вогонь, який горить у горлі.

Йогурт також містить пробіотики, які сприяють здоровому мікробіому. Дослідження ролі здоров’я кишечника в регуляції сну все ще перебувають у зародковому стані, але дослідження виявили, що мікробіом може зіграти набагато більшу роль у сні, ніж ми думали раніше.

Якщо ви вибрали йогурт як закуску перед сном, обов’язково шукайте несолодкі сорти, що містять живі пробіотики. Підсолоджений йогурт може містити стільки ж цукру, скільки цукерка, що може тримати вас уночі. Несолодкий грецький йогурт, багатий білками, є найкращим вибором, укомплектований корицею, фруктами або горіхами (спробуйте вишню або ківі для посилення седативного ефекту).