Кальцій і вітамін D

Файл роздаткового матеріалу:

Кальцій і вітамін D

Важливість кальцію

пацієнта

Кальцій має багато завдань у вашому тілі: він допомагає м’язам скорочуватися (включаючи серце!), Сприяє згортанню крові, надсилає нервові повідомлення та підтримує міцність кісток. Насправді 99% кальцію у вашому організмі знаходиться у ваших кістках та зубах. Ви повинні їсти кальцій щодня; інакше ваше тіло забере це з ваших кісток. З часом у вас з’являться тендітні кістки, які легко ламаються.

Остеопороз - це захворювання, при якому кістки втрачають кальцій і стають слабкими. Люди з остеопорозом мають більший ризик переломів, розвитку кіфозу (тобто «горба назад») і втрати висоти. Деякі люди мають більш високий ризик розвитку остеопорозу.

Фактори ви не може контроль:

Фактори ви може контроль:

Рекомендований прийом кальцію

Скільки потрібно кальцію, залежить головним чином від вашого віку та статі. Якщо ви стежите за споживанням кальцію, не забувайте підраховувати джерела їжі та кальцій у добавках.

Жінки до 50 років: 1000 мг на день

Чоловіки до 70 років: 1000 мг на день

Жінки старше 50 років: 1200 мг на день

Чоловіки старше 70 років: 1200 мг на день

Вміст кальцію в їжі

Молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир, багаті кальцієм, а також є найкращими джерелами, що засвоюються. Є також кілька хороших немолочних джерел.

Розмір порції

Звичайний йогурт (НЕ грецький)

Апельсиновий сік, збагачений кальцієм

Сир Фета, розсипаний

Зелень коллар (варена)

Нежирний сир

Зелень ріпи (варена)

Списи брокколі (варені)

До 350; різниться залежно від марки

До 1000; різниться залежно від марки

* Вміст кальцію в продуктах може змінюватися; прочитайте етикетки, щоб визначити фактичний вміст кальцію в певній їжі.

** Вміст поживних речовин у соєвому молоці сильно варіюється залежно від виробничого процесу та того, чи продукт збагачений.

Важливість вітаміну D

Ви не можете засвоїти споживаний кальцій без достатньої кількості вітаміну D. Вітамін D називають “сонячним вітаміном”, оскільки за певних умов ваше тіло може його достатньо заробити, якщо ви виставляєте шкіру на сонце. Однак це залежить від пори року, де ви живете, кольору шкіри та того, чи носите ви сонцезахисний крем. Багато людей не проводять достатньо часу зі шкірою, що знаходиться на сонці, щоб отримати достатньо вітаміну D.

Вітамін D також міститься в декількох продуктах харчування: переважно збагачених молочних продуктах, яєчних жовтках та жирній рибі, як лосось та оселедець. Зараз багато продуктів також збагачені кальцієм і вітаміном D. Крупи для сніданку, апельсиновий сік, батончики, соєве молоко, тофу і навіть деякі маргарини тепер містять доданий кальцій або кальцій плюс вітамін D.

Якщо ви не вживаєте достатню кількість вітаміну D, і якщо ви недостатньо потрапляєте на сонячне світло, вам може знадобитися добавка вітаміну D. Попросіть свого лікаря та/або зареєстрованого дієтолога.

Рекомендований прийом вітаміну D.

Вікова група

Вітамін D (МО)

Немовлята (до 12 місяців)

Дорослі старше 70 років

Виберіть джерела їжі вітаміну D

Їжа

Розмір порції

Лосось, рожевий, консервований (без шкіри та кісток)

Укріплене молоко (знежирене, нежирне, цільне або соєве)

Укріплені пластівці для сніданку (перевірити етикетки)

Інші міркування

Деякі люди можуть отримати користь від більш високих доз кальцію та вітаміну D. Попросіть свого лікаря та/або зареєстрованого дієтолога про те, скільки ви повинні отримувати:

  • Якщо ви жінка в постменопаузі
  • Якщо у вас запальна хвороба кишечника (ВЗК), целіакія, шлунковий шунтування або мальабсорбція поживних речовин
  • Якщо ви приймаєте кортикостероїди або деякі антибіотики ("стероїди")
  • Ви також можете запитати у свого лікаря, чи потрібне вам дослідження щільності кісткової тканини, якщо у вас є якісь із цих станів.

Добавки кальцію та вітаміну D.

Якщо ви не можете отримати достатню кількість кальцію лише за допомогою дієти, доступні препарати кальцію. Найпоширенішими видами добавок кальцію є карбонат кальцію та цитрат кальцію. Карбонат кальцію є більш доступним і менш дорогим. Кальцій найкраще засвоюється в дозах 500 мг або менше і при прийомі під час їжі. Якщо вам потрібно приймати більше 500 мг на день, розгляньте можливість прийому декількох менших доз протягом дня.

Оскільки вони працюють разом, багато добавок кальцію постачаються з деяким вітаміном D. Вітамін D також часто надходить у складі полівітамінних добавок, а також окремо у більших дозах. Попросіть свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, перш ніж приймати добавку з вітаміном D, оскільки можна приймати занадто багато - дуже високий рівень може бути токсичним.