15 здорових продуктів, які містять багато лютеїну

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

Лютеїн - це жовто-оранжевий пігмент, пов’язаний з вітаміном А. Лютеїн концентрується в сітківці очей, тому він є необхідним компонентом здорового зору. Він також діє як антиоксидант для зменшення шкоди, заподіяної вільними радикалами, і може підтримувати здорові судини. У кількох темно-листяних зелених та жовто-оранжевих овочах багато лютеїну.

Ваше тіло не може синтезувати власний лютеїн, тому вам потрібно споживати його у своєму раціоні. Ці 15 продуктів, багатих лютеїном, також пропонують інші поживні вітаміни, мінерали, антиоксиданти та, в більшості випадків, клітковину.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Кале недарма має репутацію здорового харчування. Крім лютеїну, капуста багата кальцієм, вітаміном С, бета-каротином, вітаміном А, вітаміном К та клітковиною. Він також низькокалорійний - одна чашка сирої капусти має лише 8 калорій. U

Зимовий сквош

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

У зимових кабачках, до складу яких входять такі сорти, як батернат, Хаббард та жолудь, дуже багато лютеїну та вітаміну А. Ці кабачки також багаті калієм і містять значну кількість ряду інших вітамінів та мінералів. В одній чашці приготованого кабачка з баклажана міститься 6,5 грама клітковини і близько 80 калорій. U

Коларди

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Як і більшість листової зелені, комір є багатим вітамінами та мінералами. Окрім лютеїну, бета-каротину та вітаміну А, у грудничках особливо багато кальцію та магнію. Вони також надзвичайно багаті вітаміном К і мають багато вітаміну С.

Жовта солодка кукурудза

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Жовта солодка кукурудза з високим вмістом лютеїну та калію, плюс вона містить трохи клітковини та вітамінів групи В. Попкорн також багатий лютеїном і клітковиною, і це цільне зерно, що робить його поживною закускою, якщо вона не просочена вершковим маслом або не полита занадто великою кількістю солі.

Шпинат

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Шпинат - ще один зелений листовий овоч, який дуже корисний для вас. Він багатий лютеїном, а також залізом, кальцієм і калієм, вітаміном А, вітаміном С, вітаміном К та клітковиною. Він також низькокалорійний - лише 7 калорій на склянку сирого листя шпинату.

Швейцарський мангольд

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Швейцарський мангольд - ще один листовий зелений овоч, багатий лютеїном. Порція подрібненої вареної мангольду на 1 склянку містить всього 35 калорій, але вона є хорошим джерелом кальцію, заліза, калію, вітаміну А, вітаміну С та вітаміну К. Швейцарський мангольд не вимагає великих зусиль для приготування —Варити його або протушкувати з невеликою кількістю оливкової олії та білого бальзамічного оцту.

Зелений горошок

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Горох не найцікавіший з овочів, але він поживний. Вони не тільки містять лютеїн, вони також пропонують магній, залізо, калій, цинк, вітаміни групи В та вітамін А.

Рукола

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Рукола (також відома як "ракета") - ще один зелений листовий овоч з високим вмістом лютеїну і майже будь-яким іншим вітаміном та мінералом. Рукола дуже низькокалорійна і ідеально підходить для салатної основи або зів’ялої в оливковій олії та часнику.

Брюсельська капуста

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Окрім великої кількості лютеїну, хрестоцвіта брюссельська капуста є хорошим джерелом багатьох інших вітамінів та кількох мінералів. Вони також містять багато харчових волокон і мають лише 56 калорій на чашку. U

Брокколі Рабе

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Брокколі-рабе (також званий брокколі-рааб або рапіні) містить багато лютеїну, вітаміну А, фолієвої кислоти, калію, кальцію, магнію і вітаміну К. Це також хороше джерело клітковини і дуже низька калорійність - близько 9 калорій на склянку, сирої . U

Гарбуз

Насичена апельсинова м’якоть гарбуза надзвичайно багата лютеїном. Він також містить багато калію. Гарбуз також не калорійний, якщо ви не додасте багато цукру з 1 склянкою звичайного гарбузового пюре, що пропонує близько 50 калорій. U

Яєчні жовтки

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Найчастіше ви отримуєте свій лютеїн із рослинних джерел, але одним із тваринних джерел є яєчний жовток - лютеїн надає жовтку жовтого кольору. Яйця також є хорошим джерелом білка.

Солодка картопля

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Солодка картопля багата лютеїном, вітаміном А, бета-каротином, калієм, марганцем, вітаміном С та клітковиною. Вони солодкі, смачні, недорогі та прості у приготуванні (зефір не потрібен; просто смажте, як картопля, що випікається).

Морква

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Можливо, ви чули, що морква допомагає вам краще бачити. Вони містять лютеїн, бета-каротин, вітамін А та вітамін С, а також є хорошим джерелом кількох вітамінів групи В, калію та марганцю. Порція нарізаної моркви в 1 склянці містить близько 50 калорій.

Спаржа

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

У спаржі багато лютеїну та багатьох інших поживних речовин, включаючи кальцій та магній. Це також відмінне джерело вітамінів А, К і С. Спаржа також має низьку калорійність - 1 чашка вареної спаржі містить близько 40 калорій.

Примітка про добавки лютеїну

Якщо у вас є певні медичні потреби або умови, ваш лікар може порекомендувати вам приймати лютеїнові добавки. Лютеїн часто поєднують із зеаксантином, іншим антиоксидантом, важливим для здорового зору.

В рамках дослідження вікових захворювань очей дослідники виявили, що великі дози лютеїну в поєднанні з цинком, вітаміном С, вітаміном Е, бета-каротином та міддю можуть допомогти уповільнити прогресування макулярної дегенерації (МД) та зберегти зір у людей, які страждають на ранні МД. U

Докази того, що лютеїн може запобігати або лікувати катаракту, однак є необов’язковими, згідно з дослідженням 2018 року, і необхідні додаткові дослідження. U