14 упакованих залізом продуктів, які ви повинні захищати від їжі в Reg

Ваші м’язи будуть вам вдячні.

вмістом

Подумайте лише: Залізна людина. Одягнений залізом. Залізний кулак. Не випадково мінерал викликає образи сили та енергії - адже це те, що він робить для вашого тіла, коли ви його їсте.

"Залізо є важливим для функціонування нашого організму, оскільки воно допомагає клітинам крові переносити кисень туди, де це потрібно", - говорить Марджі Сайдель, доктор медичних наук, Chartwells K12. Це особливо важливо, якщо ви тренуєтесь над регенерацією, оскільки ваші м’язи потребують регулярного надходження кисню, особливо якщо вони перебувають під великим навантаженням (кхм, клас вбивць HIIT).

"Оскільки наш організм не виробляє заліза, нам потрібно споживати його як частину свого раціону щодня", - говорить Сайдель. Середній жінці у віці від 19 до 50 років потрібно близько 18 міліграм заліза на день, - каже вона продукти харчування.

Хоча люди традиційно пов'язують залізо з червоним м'ясом, поживна речовина також потрапляє в рослинні продукти. Але залізо в рослинах трохи інше - воно називається негемовим залізом, каже Келлі Шмідт, науковий співробітник, і воно "не так добре засвоюється, тому вам знадобиться набагато більше". За даними Національних інститутів здоров’я, вегетаріанці потребують близько 32 міліграм заліза на день для задоволення своїх потреб.

Шукаєте інші джерела заліза у своєму раціоні? Спробуйте будь-який із цих смачних варіантів:

Сочевиця

Залізо: 7 мг на порцію

Сочевиця настільки універсальна - імпульси з високим вмістом білка дуже смачні як інгредієнт гарніру або як частина сердечнішої, м’ясної їжі. Вони також наповнені клітковиною та вітаміном А.

На 1 склянку порції (приготовленої): 230 калорій, 0,8 г жиру (0 г насиченого жиру), 4 мг натрію, 40 г вуглеводів, 4 г цукру, 16 г клітковини, 18 г білка.

Шпинат

Залізо: 6 мг на порцію

Попай мав правильну ідею - шпинат містить тони вітаміну А, кальцію та калію, що сприяють зміцненню м’язів.

На 1 чашку порції (приготовленої): 42 калорії, 0 г жиру (0 г насиченого), 6 г вуглеводів, 0 г цукру, 126 мг натрію, 4 г клітковини, 6 г білка.

білий рис

Залізо: 4 мг на порцію

Ще одна причина любити суші: його зовнішній шар завантажений залізом.

На 1/2 порції (невареної): 338 калорій, 0,6 г жиру (0 г насиченого), 74 г вуглеводів, 0,1 г цукру, 5 мг натрію, 1,2 г клітковини, 6 г білка.

Залізо: 2 мг на порцію

Яловичина не тільки упакована залізом, але високий вміст білка може допомогти вам скинути кілограми.

На порцію 4 унції (неварену): 182 калорії, 8 г жиру (3 г насиченого), 0 г вуглеводів, 0 г цукру, 63 мг натрію, 0 г клітковини, 25 г білка.

Квасоля

Залізо: 4 мг на порцію

Те, чого квасолі не вистачає в розмірах, вони заповнюють поживними речовинами - вони є чудовим джерелом клітковини, вітаміну С та білка.

В одній консервованій банці: 330 калорій, 3 г жиру (0 г насиченого), 57 г вуглеводів, 10 г цукру, 614 мг натрію, 15 г клітковини, 21 г білка.

Устриці

Залізо: 4,4 мг заліза

Ах, устриці - охрещені морськими афродизіаками, легенда свідчить, що вони підвищують ваше лібідо. Плюс, коли ми наближаємось до сезону нюхань, їх високий рівень цинку має вирішальне значення для підвищення імунітету.

На порцію 3 унції: 69 кал, 2 г жиру (0,5 г насиченого), 4 г вуглеводів, 0 г цукру, 90 мг натрію, 2 г клітковини, 8 г білка

Нут

Залізо: 3 мг на порцію

Нут також є хорошим джерелом клітковини, яка може допомогти знизити кров'яний тиск і холестерин. Будучи складним вуглеводом, вони допомагають тримати вас повними і підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

На 1 склянку порції: 270 калорій, 4 г жиру (0 г насиченого), 45 г вуглеводів, 8 г цукру, 11 мг натрію, 13 г клітковини, 15 г білка.

Картопля

Залізо: 2 мг на картоплю

Картопля фрі - не єдиний спосіб їсти картоплю. Готуйте на пару або запікайте овочі для чудового смаку без зайвого жиру або олії.

На середню картоплю (сиру): 168 кал, 0,2 г жиру (0 г насиченого), 38 г вуглеводів, 1 г цукру, 11 мг натрію, 3 г клітковини, 5 г білка.

Тофу

Залізо: 3 мг на порцію

Білок в сої, тобто тофу, легше засвоюється, ніж у інших бобових, що означає більше білка, щоб ваш бак міг піти з цим залізом.

На порцію ½-чашки: 181 кал, 11 г жиру (1,6 г насиченого), 4 г вуглеводів, 7 г цукру, 4 мг натрію, 3 г клітковини, 22 г білка.

Сардини

Залізо: 2,2 мг на порцію

Сардини містять досить вражаючу кількість заліза - і, як і інші риби, вони також містять здорові для серця омега-3 жирні кислоти. Так. можливо, вам справді варто спробувати це на піці днями. (Або просто по-справжньому прийняти салат Цезар.)

На 1/2 склянки порції: 155 кал, 9 г жиру (6 г насиченого), 0 г вуглеводів, 0 г цукру, 229 мг натрію, 0 г клітковини, 18 г білка.

Мідії

Залізо: 6 мг на порцію

Moules et frites у цьому милому французькому бістро на вулиці називають ваше ім'я. Мідії містять понад три рази рекомендовану добову норму B12, мінералу, який, як доведено, зменшує симптоми депресії (у поєднанні з відповідними фармакологічними методами лікування) та допомагає запобігти дефектам нервової трубки. Порівняно з іншими морепродуктами, вони також дуже доступні.

На порцію 3 унції: 146 кал, 4 г жиру (1 г насиченого), 6 г вуглеводів, 0 г цукру, 314 мг натрію, 2 г клітковини, 20 г білка

Укріплений овес

Залізо: 14 мг на порцію

Овес є особливо зоряним варіантом для тих, хто не містить глютену, хто шукає вуглеводів та заліза з високим вмістом клітковини.

На 1 склянку приготовленої порції: 159 кал, 3 г жиру (6 г насиченого), 27 г вуглеводів, 1 г цукру, 115 мг натрію, 4 г клітковини, 6 г білка.

Біла квасоля

Залізо: 5 мг на порцію

Неоспівані герої родини бобових роблять середню альтернативу хумусу з нуту, розминаючи з невеликою кількістю оливкової олії, солі та часнику (і трохи паприки, якщо вам до душі).

На 1 склянку порції: 254 кал, 1 г жиру (0 г насиченого), 46 г вуглеводів, 4 г цукру, 13 мг натрію, 19 г клітковини, 16 г білка.

насіння Чіа

Залізо: 2 мг на порцію

Чіа вже давно є гарячим товаром у світі здорового способу життя завдяки високому вмісту омега-3. Тепер ви можете додати ще одну причину любити давнє насіння - воно є добрим джерелом заліза.

На порцію 1 унція: 138 кал, 8 г жиру (1 г насиченого), 12 г вуглеводів, 5 мг натрію, 10 г клітковини, 5 г білка.