13 способів додати фрукти та овочі у свій раціон

Підключіться до потужності продуктів, щоб зберегти своє серце та інших людей здоровими.

Вживання великої кількості фруктів та овочів є наріжним каменем міцного здоров’я. Це допомагає контролювати артеріальний тиск і холестерин, підтримує артерії гнучкими, захищає кістки та корисно для очей, мозку, травної системи та майже для кожної іншої частини тіла. Але у багатьох із нас виникають проблеми із застосуванням цих знань на практиці та одержанням п’яти або більше (наголос на «більше») порцій на день.

Однією з великих перешкод на шляху використання потужності продуктів є уявлення про те, що фрукти та овочі дорогі. Це не обов’язково так. Згідно з опитуванням Міністерства сільського господарства США, ви можете придбати три порції фруктів і чотири порції овочів за ціною менше 2 доларів на день. Це дешева страховка, якщо врахувати високі фінансові, фізичні та емоційні витрати на серцевий напад чи інсульт чи хронічні захворювання, такі як діабет, остеопороз чи втрата зору.

Час підготовки, незнайомство та старі звички є іншими перешкодами для вживання більше фруктів та овочів. Ось десяток пропозицій пекаря, як відкинути ці бар’єри та насолодитися смачною та поживною їжею.

Знай свої потреби. Для міфічної дієти з калоріями 2000 калорій на день останні рекомендації рекомендують мінімум 2 склянки фруктів та 2½ склянки овочів на день. Більше - краще. Щоб розрахувати свої потреби у фруктах та овочах, перейдіть на веб-сайт www.fruitsandveggiesmatter.gov.

Поставте мету. Якщо фрукти та овочі є другорядними елементами у вашому меню, почніть з вживання одного додаткового фрукта чи овоча на день. Коли ви звикли до цього, додайте ще один і продовжуйте.

Будьте підлим. Додавання дрібно натертої моркви або кабачків до макаронного соусу, м’ясного батона, чилі або рагу - один із способів отримати додаткову порцію овочів. Кулінарні книги, такі як Deceptening Delicious або The Sneaky Chef, пропонують способи вкласти овочі та фрукти у всілякі рецепти.

Спробуйте щось нове. Від яблук, бананів та винограду легко втомитися. Спробуйте ківі, манго, свіжий ананас або деякі більш екзотичні варіанти, які зараз можна знайти у багатьох продуктових магазинах.

Вписатися в. Фруктовий смузі (рецепт нижче) - це смачний спосіб розпочати день або припливити вас до обіду.

Простий фруктовий смузі

Це чудовий спосіб використовувати банани, які починають надто дозрівати. (Ви завжди можете нарізати стиглі банани товстими скибочками, заморозити в поліетиленовому пакеті і розморозити, коли будете готові зробити черговий коктейль.)

Робить 1 порцію

¾ склянки простого йогурту

½ чашка ягід (свіжа або заморожена полуниця, чорниця або інша ягода на ваш вибір)

½ склянки ананасового соку

Необов’язково: 1 столова ложка меленого насіння льону (для здорових жирів омега-3)

Помістіть усі інгредієнти в блендер або кухонний комбайн і змішайте, щоб поєднати. Ви можете розгалужитися, додавши рисочку меленої кориці, бризок ванілі, трохи м’яти або інший ароматизатор.

Будь великим ковшем. Якщо природного смаку моркви, селери, брокколі чи інших овочів недостатньо, спробуйте занурити їх у хумус або інший квасолевий спред, трохи пряного йогурту або навіть трохи заправки з ранчо. Або розбийте арахісове масло на банані або скибочках яблука.

Поширіть це. Спробуйте пюре з авокадо як занурення з нарізаними кубиками помідорами та цибулею (можна навіть покласти трохи вареного шпинату в пюре), або як намазку для бутербродів, посипану листям шпинату, помідорами та скибочкою сиру.

Почніть правильно. Викиньте ранкову пампушку для омлету з цибулею, перцем та грибами. Полийте трохи сальсою, щоб розбудити піднебіння. Або підсилюйте ранкову кашу або вівсяну кашу жменею полуниці, чорниці або сухофруктів.

Допити. Склянка овочевого соку з низьким вмістом натрію замість газованої води дає вам повну порцію овочів і не шкодує 10 чайних ложок або більше цукру.

Дайте їм термічну обробку. Смажити овочі просто і приносить нові смаки. Наріжте цибулю, моркву, кабачки, спаржу, ріпу - все, що у вас є під рукою - обмажте оливковою олією, додайте шматочок бальзамічного оцту і смажте при температурі 350 ° до готовності. Гриль - це ще один спосіб виявити смак овочів. Використовуйте смажені або смажені на грилі овочі як гарнір, кладіть їх на бутерброди або додайте в салати.

Нехай хтось інший виконує роботу. Якщо лущення, нарізання та подрібнення - це не ваша справа, харчові компанії та бакалійні магазини пропонують постійно розширюється вибір готових продуктів - від готових салатів до заморожених сумішей для смаження та нарізаних яблук та занурень.

Удосконалення на природі. Не соромтеся смакувати овочі спеціями, подрібненими горіхами, бальзамічним оцтом, оливковою олією або спеціальною олією, такою як горіхове або кунжутне масло. Більшість бакалійників мають кілька сумішей спецій, виготовлених спеціально для овочів. Навіть делікатний тертий пармезан може оживити найм'якшу зелену квасолю.

Отримайте допомогу від Віллі Вонки. Фрукти, занурені в шоколад: що може бути смачніше з двома фертами? На додаток до делікатного десерту ви отримуєте багато корисних для серця антиоксидантів, трохи клітковини та безліч вітамінів, мінералів та інших фітонутрієнтів. Свіжа полуниця, сушені груші або майже будь-які фрукти протистоять шоколаду.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.