Додайте кольору у свій раціон для повноцінного харчування

Виберіть принаймні один овоч із кожної з п’яти кольорових груп, щоб отримати широкий спектр корисних поживних речовин.

З огляду на типовий вибір ринків, які овочі слід їсти, щоб отримати найширший асортимент корисних вітамінів, поживних речовин та клітковини?

"Моя відповідь проста: їжте всі кольори веселки", - каже доктор Мішель Хаузер, клінічний співробітник медицини в Гарвардській медичній школі та сертифікований шеф-кухар та викладач з питань харчування. "Ці кольори сигналізують про наявність різноманітних фітохімікатів та фітонутрієнтів".

Фітохімікати та фітонутрієнти є корисними речовинами, що виробляються рослинами. Люди, які харчуються дієтами, багатими фітонутрієнтами, мають нижчі показники захворювань серця та раку - двох основних причин смерті в США. Як додатковий бонус, овочі забезпечують клітковину, яка допомагає запобігти запорам і допомагає контролювати рівень холестерину.

1. Фіолетовий/Синій

Кале: Кале має темно-зелене листя, каже доктор Хаузер, але багато сортів мають фіолетові ребра (із зеленим листям), повністю фіолетові або просто дуже темно-зелені. "Деякі з дуже темно-зелених сортів містять багато фітохімікатів, які утворюють фіолетові відтінки", - говорить доктор Хаузер. "Просто зелені пігменти перевершують фіолетові".

Харчовий профіль. Одна чашка капусти забезпечує усю вашу щоденну потребу у вітамінах А, С і К. Капуста також є хорошим джерелом кальцію та калію. Кальцій допомагає зберегти міцність кісток, а калій допомагає контролювати артеріальний тиск.

Інші овочі цієї групи. Ряд овочів буває фіолетових або блакитних сортів, таких як баклажани, цвітна капуста, ріпа, картопля, капуста, спаржа та морква.

2. Зелений

Мангольд швейцарський: Швейцарський мангольд серед багатьох зелених овочів, багатих на фітохімікати сульфорафан, ізоціанат та індоли. Ребра в мангольді зазвичай іншого яскравого кольору - наприклад, червоного, жовтого або навіть кількох кольорів - так ви отримуєте переваги фіто-поживних речовин, пов'язаних із цими кольорами.

Харчовий профіль. Одна чашка вареного швейцарського мангольду забезпечує всі ваші щоденні потреби у вітаміні А і К, а також половину щоденного вітаміну С. Він також багатий магнієм і є хорошим джерелом заліза, калію, кальцію та клітковини.

Інші овочі цієї групи. Інші овочі, що входять у зелені сорти, включають брокколі, брюссельську капусту, капусту, капусту, бок-чой, брокколі-рабе (також відомий як раппіні), зелень салату, капуста, зелень комір і ріпи.

3. Помаранчевий/жовтий

Солодка картопля: Помаранчеві та жовті фрукти та овочі отримують свій колір завдяки антиоксидантам альфа- та бета-каротину.

Харчовий профіль. Одна запечена солодка картопля забезпечена всім необхідним вітаміном А щодня. Він також забезпечує значну кількість вітаміну С, вітамінів групи В, кальцію, заліза та калію. Насправді солодка картопля багата калієм на банани, ніж банани, що допомагає підтримувати тиск
контролювати наявність гіпертонії.

Інші овочі цієї групи. Інші овочі, що випускаються в помаранчевих або жовтих сортах, включають моркву, жовтий і оранжевий перець, а також багато сортів кабачків і гарбузів.

4. Червоний

Помідори: Основним фітонутрієнтом у помідорах є лікопін,
пігмент, що міститься в достатку в червоних, помаранчевих та жовтих фруктах та овочах. Наука поки не зрозуміла, чи користь томатів для здоров’я пов’язана здебільшого з лікопіном або з їх повного набору вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.

Харчовий профіль. Одна чашка варених помідорів забезпечує майже весь щоденний вітамін С і 25% вітаміну А. Помідори є хорошим джерелом калію та заліза.

Інші овочі цієї групи. Інші овочі, що випускаються в червоних сортах, включають буряк, червоний перець, редис, радиккіо, червону цибулю та червоні салати.

5. Білий/світло-зелений

Пастернак: Пастернак, коренеплід, широко доступний і містить багатіший поживними речовинами, ніж цибуля - білий/світло-зелений овоч, що вживається в достатку в американській дієті. Білі фрукти та овочі містять сполуки, звані флавоноїдами, такі як кверцетин, кемпферол та антоксантини, які мають цілий ряд корисних властивостей.

Харчовий профіль. Одна чашка пастернаку забезпечує близько чверті щоденної клітковини, вітаміну С і вітаміну К. Вони також доставляють калій, магній, вітамін Е і В, а також кальцій та інші мінерали.

Інші овочі цієї групи. Інші овочі, що випускаються в білих сортах, включають часник, цибулю, цибулю-порей, -целері, -спаржу, кольрабі, редис, капусту Напа, кабачки, кріп та ріпу.

Перетворіть свої харчові звички на програму поживних та смачних виборів їжі, яка може тривати все життя. Придбайте Гарвардський спеціальний звіт про здоров’я Гарвардська медична школа 6-тижневий план здорового харчування.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.