12 правил схуднення

Іноді наведені правила схуднення просто потрібно пояснити, оскільки в усій галузі схуднення є маса суперечливої інформації, ви не знаєте, що правда, а що ні!

Ніколи не слід пропускати сніданок! Вам слід пропустити сніданок для періодичного посту! Не їжте вуглеводи, готуйте кето! Насправді кето для вас страшне, вам потрібно їсти вуглеводи! Веганський шлях - це шлях! Гм, ні в якому разі, ви не отримуєте всіх необхідних поживних речовин на веганській дієті.

Подивитися? Це все туди-сюди, ви не знаєте, кому вірити!

Ну, є деякі правила схуднення, які насправді закладені в камінь. Ці правила доведено, без сумніву, без суперечностей.

Ви можете схуднути, не пускати його назавжди, оздоровлятися та постійно змінювати свій улюблений спосіб життя, дотримуючись цих правил схуднення.

Пийте багато води.

Ти це знаєш. Я кажу це постійно, з поважної причини! Я знаю, що повторення може дратувати, але ніколи не можна мати занадто багато нагадувань, щоб бути здоровим. Наші тіла складаються здебільшого з води, тому очевидно, що нам слід поповнювати запаси.

Якщо ви не знаєте, ось дивовижні переваги, пов’язані зі схудненням, потрапляння в цей час.

Вода дає вам енергію та сприяє здоровому мозку. Зневоднення може викликати втому. І коли більшість людей відчувають втому, вони тягнуться до енергетичного напою або солодкої закуски, щоб забрати мене. Це може трохи попрацювати, але ця аварія неминуча. Вони довго не впливають на ваш рівень енергії, а вода - найкращий вибір.

Вода допомагає схуднути.

По-перше, у воді нульових калорій. Тож відразу це чудовий вибір. Це також відомий прискорювач метаболізму! Так, вода збільшить спалювання жиру у вашому організмі! Проведене дослідження показало, що метаболізм у учасників посилюється на 30% після вживання води, це називається термогенезом. Ефект тривав близько години. Тож уявіть, якби ви пили воду цілий день, кожен день? Величезний приріст метаболізму!

Ось посилання на дослідження!

Вода може допомогти вам краще тренуватися.

Добре зволожене може допомогти запобігти м’язовим спазмам під час тренування. І це допомагає змащувати суглоби, так що у вас менше шансів постраждати. Тому ніколи не слід забувати пляшку з водою, коли відвідуєш тренажерний зал!

Я маю на увазі, якщо ви збираєтеся дотримуватися хоча б одного з цих правил схуднення, вибирайте багато-багато питної води!

Їжте необроблену їжу.

Я говорю про фрукти, овочі, цільні зерна, м’ясо, що годується травою, та молочні продукти з повною жирністю. Більшість продуктів, які ви їсте, повинні бути чистими та натуральними, без великої кількості доданих інгредієнтів, якщо такі є.

Харчова хімічна обробка не дуже корисна для нашого організму. Вони містять багато цукру, солі, трансжирів, консервантів та штучних інгредієнтів. Вони мають низький вміст поживних речовин і в основному порожні калорії. Люди, які регулярно їдять оброблену їжу, мають більше шансів на розвиток серцево-судинних захворювань, щонайменше на 12%.

Я знаю, що іноді життя стає зайнятим, а іноді вам може знадобитися швидка їжа в мікрохвильовій печі. Це нормально, час від часу це не велика проблема. Тільки не робіть це звичайною звичкою.

Ось деякі найгірші інгредієнти в оброблених харчових продуктах, яких слід уникати:

Частково гідровані олії (трансжири)
MSG
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Штучні кольори (як червоний40)
BHA та BHT (бутильований гідроксианізол та бутильований гідрокситолуол)
Бромат калію

Скоротіть калорії.

Втрата ваги зводиться до однієї єдиної речі. Це калорії в порівнянні з виведеними калоріями. Отже, щоб схуднути, ви повинні з’їдати менше калорій, ніж спалюєте за день.

Є кілька способів зрозуміти, скільки калорій ви повинні вживати.

Ви можете розрахувати свій BMR (базальний рівень метаболізму: скільки калорій спалює ваше тіло, лише що існували) і з’їдати таку кількість калорій на день.

Розрахуйте свій TDEE (загальний добовий витрата енергії: стільки, скільки ваше тіло спалює щодня з вашим рівнем активності) і їжте на 10%, 15% або 20% менше, ніж це загальне.

Вибір за вами, усі ці способи призведуть до дефіциту калорій, і все призведе до втрати ваги.

Ви можете почати скорочувати калорії, вживаючи менші порції, закушуючи менше, і замінюючи висококалорійну їжу нежирним м’ясом, фруктами та овочами.

Не пийте калорій.

Ще один чудовий спосіб скоротити калорії - не вживати їх.

Кокс у 20 унцій має 240 калорій.

Великий солодкий чай від McDonalds має 160 калорій.

Близько 16 унцій соку містить 180 калорій.

Це багато калорій лише для одного напою. І якщо ви п'єте більше одного на день, це додає! Я не знаю про вас, але якщо у мене був вибір, їсти свої калорії чи пити їх, я збираюся їх з'їдати.

Приблизно кожна калорія в цих популярних напоях надходить із цукру. Отже, ви в основному п'єте цукор.

Чому б не замінити ці солодкі напої водою? Ми всі знаємо, яка чудова вода! Спробуйте з додаванням лимона або заморожених фруктів.

Деякі інші чудові альтернативи солодким напоям - ароматизована газована вода або чай, підсолоджений стевією.

Їжте багато рослин.

Багато фруктів та овочів. Це ще одне з тих надзвичайно важливих правил схуднення. Якщо ви не можете стежити за усіма, додайте цей у топ-5!

Рекомендована порція - 2-3 склянки овочів на день, але це лише мінімум. Ви завжди можете їсти необмежену кількість овочів! Рекомендована порція для фруктів - 1-2 склянки на день.

Такі рослини, як фрукти та овочі, наповнені вітамінами, мінералами та клітковиною. Всі ці речі необхідні, коли ви намагаєтеся схуднути.

Вони також мають низьку калорійність, і це допоможе вам легше скоротити калорії, оскільки ви будете поповнювати клітковину, яка допоможе вам почувати себе ситими.

Ось декілька порад, які допоможуть вам отримати достатню кількість фруктів та овочів:

Вибирайте фрукти, коли прагнете чогось солодкого.
Додайте овочі до своїх яєць, таких як шпинат, цибуля або перець.
Замініть локшину з цукіні на половину вашої локшини із спагетті.
Поміняйте коржик або булочку на обгортання салатом.
Додайте додаткові овочі до запіканок.
Складіть новий рецепт з овочами як основним компонентом.
Зменште кількість крупи або вівсянки у вашій мисці та додайте фрукти.

Їжте більше білка.

Ви, мабуть, постійно чуєте цю. Білок допомагає схуднути! Але чи справді ви знаєте чому?

Білок може збільшити рівень гормону, лептину, який відповідає за почуття задоволення, а також може зменшити гормон, грелін, який відповідає за почуття голоду. Ось чому багато людей кажуть, що білок довше тримає вас ситішими!

Дослідження показали, що вживання достатньої кількості білка щодня може змусити вас вживати менше калорій в цілому і мати менше тяги.

Білок також допомагає нарощувати та зберігати м’язову масу. Здебільшого, коли ви худнете, ваш метаболізм також знижується. Це тому, що важчі люди використовують більше енергії. Спосіб зменшити це - з’їдати більше білка. Це зведе до мінімуму розпад м’язів і допоможе підтримувати метаболізм.

Силовий поїзд.

Білок + силові тренування = машина для спалювання жиру!

Пам'ятаєте, що я сказав про білок? Він формує і зберігає м’язи. Додайте туди піднімання тягарів, і це може ще більше збільшити ваш метаболізм!

Підняття тягарів перевершує кардіо, коли йдеться про спалювання жиру.

Після силових тренувань ви будете продовжувати спалювати більше калорій протягом декількох годин. Це ваше тіло відновлюється.

Підйом збільшує м’язову масу, і м’язи використовують більше енергії, ніж жирові клітини. Результат? Посилений метаболізм.

Усуньте стрес.

Стрес може спричинити збільшення ваги кількома способами:

Коли ти в стресі, ти хочеш почуватись краще. Їжа - це комфорт, особливо шкідлива їжа.
Це може збільшити рівень кортизолу, що, як було показано, викликає бажання їсти. Кортизол також пов'язаний зі збільшенням накопичення жиру, особливо в області живота.
Стрес може вплинути на систему винагороди в мозку та посилити тягу до їжі.

Вам обов’язково слід попрацювати над позбавленням від деяких стресових факторів у своєму житті. Якщо ви берете на себе занадто багато обов’язків, зробіть крок назад і визначте їх пріоритетами.

Якщо ви переживаєте щось більш серйозне, спробуйте поговорити з терапевтом.

Існує додаток під назвою Youper, і я думаю, що це може бути чудовим способом допомогти вам дізнатися про свій стрес та краще його впоратись! Шукайте це у своєму App Store!

Майте складений план.

Якщо ви часто читаєте мій щоденник, ви знаєте, що я на 100% все про план схуднення! Чому? Тому що це працює.

Можливо, ви думаєте, що можете подолати це, але відсутність планування змусить вас їсти шкідливу їжу і пропускати тренування. Я теж винен у цьому!

Ви повинні знати, що будете їсти щодня для їжі та закусок. Ви повинні знати, в які дні ви будете тренуватися і які тренування будете робити. Однозначно не крилати. Врешті-решт ви зрозумієте, що мені більше все одно.

Це зміна способу життя.

Коли ви думаєте про слово «дієта», що вам спадає на думку? Для мене тимчасове обмеження спадає на думку.

Дієта призводить до того, що ви скорочуєте певні продукти протягом короткого періоду часу, і коли дієта закінчується, ви можете відновити вживання тих продуктів, які були заборонені.

Не дотримуйтесь дієти. Не вирізуйте улюблені солодощі повністю. Натомість їжте їх менше. Практикуйте помірність. Дієта зведе вас з розуму!

Почніть робити спочатку невеликі зміни, наприклад, замініть мішок з чіпсами вдень на яблуко або горіхи. Як тільки це стане нормою, замініть щось інше. Незабаром у вас з’являться нові здорові звички, які залишаться тут!

Хочете отримати ще кілька простих порад щодо здорового харчування, щоб ви почали рухатися у правильному напрямку? Ось я!

Не захоплюйтеся втратою ваги.

Одержимість ніколи не є хорошою, особливо якщо мова йде про втрату ваги. Раніше я почувався так. Я був настільки одержимий тим, що потрапив на масштаб, і відчував себе цілковитою невдачею, коли число не рухалося або ще гірше, зростало.

Число на шкалі - це лише число.

Не вживайте крайніх заходів для схуднення. Це означає, що не їжте занадто мало, не приймайте шкідливі для здоров’я добавки і не вбивайте себе надмірними фізичними вправами.

Ваша мета - оздоровитись, а одержимість втратою ваги НЕ є здоровою. Ви схуднете, просто зосередьтесь на тому, щоб змінити цей стійкий спосіб життя.

Зосередьтеся на процесі.

Здебільшого не кінцевий результат. Так, ваш кінцевий результат, він же ваша мета, є чудовим мотиватором. Але іноді вам потрібно щось більше, щоб утримати вас.

Вам потрібно знайти те, що вам подобається робити під час подорожі до схуднення. Готуйте страви, які вам подобаються, робіть тренування, які ви любите робити.

Я знаю, що це здається настільки очевидним, але багато людей думають, що схуднення - це все куряча грудка, брокколі на пару і нудні тренування.

Це не повинно бути якимось конкретним чином, якщо це здорово, і вам подобається це робити.

Ваш кінцевий результат прийде досить скоро.

Ці правила схуднення важливі, коли ви намагаєтеся схуднути, оскільки вони працюють. Завжди намагайтеся використовувати їх. Це нормально робити помилки, ніхто не ідеальний! Поки ви послідовні, ви бачитимете результати.

Яке ваше правило схуднення номер один? Залишити коментар!