11 способів підсилити свої гормони для схуднення

Це так само просто, як зробити крихітні виправлення того, що ви їсте.

Ця стаття написана Наташею Тернер, лікарем-натуропатом, автором книги "Підвищення гормону" та надана нашими партнерами в Rodale Wellness.

Здорове харчування - це не суворі дієтичні обмеження, нереально залишатися худими або позбавляти себе їжі, яку ви любите. Швидше, це про те, щоб почуватися чудово, мати більше енергії, покращувати світогляд та стабілізувати настрій.

ПОВ’ЯЗАНІ: 21 найгарячіша гормональна їжа

І правильна їжа підсилює гормони, які роблять усі ці речі. Правильна стратегія харчування може збільшити обмін речовин, енергію, настрій та силу мозку.

1. Їжте нежирний білок, вуглеводи з низьким вмістом глікемії, клітковину та здорові жири.

Використовуючи такий підхід під час кожного прийому їжі, рівень цукру в крові підтримується стабільно, енергія піднімається та підвищує рівень глюкагону, який спалює жир (він також працює на противагу інсуліну, який сигналізує організму про накопичення жиру та підвищує апетит та тягу). Додавання клітковини до кожного прийому їжі також збільшує адипонектин, який регулює рівень глюкози.

ПОВ’ЯЗАНІ: 5 способів вкрасти більше клітковини у свій раціон

Безперервний прийом білка протягом дня також важливий, оскільки він підвищує гормони, які допомагають нам спалювати жир (глюкагон), і ті, які контролюють наш апетит і змушують почувати себе ситими (як пептид YY в кишечнику), кожного разу, коли ми з'їсти. Крім того, незамінні амінокислоти, що містяться в мигдалі та листковій зелені - будівельні блоки білка, необхідні для виробництва гормону щитовидної залози, серотоніну, дофаміну, мелатоніну та гормону росту - не можуть вироблятися організмом, тому вони повинні бути життєво важливим компонентом нашого раціону.

2. Розрахуйте свої конкретні добові рекомендації щодо споживання білка.

Це включає діапазон між мінімальною кількістю, необхідною для збереження вашої м’язової маси, та ідеальною кількістю, яку ви повинні споживати для стимулювання росту м’язів. У вас добовий діапазон від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм ваги.

ПОВ’ЯЗАНІ: 5 закусок з білком після тренування

У дні, коли ви тренуєтесь і займаєтеся йогою, вам потрібно споживати білок, виходячи з розрахунку 2,2 грама. В інші дні не слід знижувати мінімальну кількість білка, розраховану на 1,6 грам на кілограм. (Щоб розрахувати діапазон споживання білка, розділіть свою вагу у фунтах на 2,2, щоб знайти свою вагу в кілограмах, а потім помножте цю кількість на 1,6 і 2,2, щоб визначити свій щоденний діапазон споживання білка.) Я рекомендую дотримуватися вашого розрахункового мінімуму, якщо ви мають більше 40 фунтів схуднути.

3. Уникайте крохмалистих вуглеводів під час сніданку.

Дотримання сніданку з високим вмістом білка підвищує рівень гормонів щитовидної залози та встановлює рівень дофаміну на день, а це означає, що ви будете насолоджуватися кращим контролем апетиту та залишатиметесь без тяги, уникаючи цього спаду середнього дня. Це означає, що хліб, крупи, бублики тощо не підлягають. Перші кілька днів можуть здатися складними, але я обіцяю, що це швидко стане другою натурою.

Ознайомтеся з деякими найбожевільнішими тенденціями дієти протягом історії:

4. Виберіть сніданок без вуглеводів, щоб спалити жир.

Пропуск фруктів та інших вуглеводів під час сніданку допомагає підтримувати той самий кетогенний (спалюючий жир) стан, який відбувається протягом ночі і триває до вашої першої їжі, що містить вуглеводи протягом дня. Зазвичай я не рекомендую це відразу, коли ви збираєтеся схуднути - я люблю зберігати це як доопрацювання для подальшого використання. Можливо, ви захочете взяти сніданок без вуглеводів як засіб для обману вашого метаболізму, якщо ви відчуваєте, що ваші результати сповільнюються, або якщо ви потрапили на плато для схуднення.

5. Їжте три-чотири рази на день.

Ми вже багато років чуємо про важливість вживання трьох квадратних страв на день, і поради можуть бути не такими застарілими, як здається. Якщо ви споживаєте достатню кількість білка, уникайте надлишку вуглеводів під час їжі і регулярно їжте, ви можете уникнути возиння з гормонами, які утримують вагу. Але якщо ви пропускаєте їжу, занадто довго чекаєте між прийомами їжі, не вживаєте достатньо білка або вживаєте неправильну їжу, ваше тіло відчує більше спадів і стрибків, ніж слід - і це викине ваші гормони, такі як інсулін та кортизол, удару.

ПОВ’ЯЗАНІ: 12 законних способів схуднути на цьому тижні

Зокрема, занадто довге споживання їжі між прийомами їжі спричиняє падіння цукру в крові, що викликає стрес-реакцію у вашому організмі, а це, у свою чергу, вивільняє кортизол, що змушує вас сильно розбитися. Це означає, що ви, ймовірно, переїдете під час наступного прийому їжі, що призведе до стрибка рівня цукру в крові та інсуліну. Ви можете розірвати цей цикл, поїдаючи три-чотири квадратних страви. Якщо ви вирішили їсти чотири рази на день, прийміть їжу, яка в якості третього містить сироватковий білок, щоб зменшити тягу та збалансувати кортизол, щоб ви їли менше під час наступного прийому їжі.

6. Вживайте крохмальний вуглевод після 16:00.

Концепція з’їдати вуглеводи на початку дня, тому що у вас буде більше шансів спалити їх, насправді могла б налаштувати вас на тягу цілий день. Вживання крохмалистих вуглеводів, таких як картопля чи квасоля, на початку дня створює для них бажання згодом. Тому я пропоную вам з’їсти лише один з останнім прийомом їжі.

Не поєднуйте свій вибір крохмалистих вуглеводів з фруктами під час вечері. Вибирали те чи інше, а не обидва. У цей момент дня цей вуглевод підвищить рівень серотоніну, що допомагає зі сном. І сон є одним з найкращих видів спалювання жиру, коли ми створюємо для нього оптимальні умови.

ПОВ’ЯЗАНІ: Як точно налаштувати споживання вуглеводів на втрату жиру

Вживання принаймні одного крохмалистого вуглецю на день також допомагає підтримувати тестостерон. Дієта, що не містить крохмалистих вуглеводів, знижує рівень тестостерону та серотоніну та підвищує рівень гормонів стресу, які всі шкідливі для схуднення.

Нарешті, не забувайте про вплив, який вживання крохмалю лише під час вечірньої їжі має на підвищення адипонектину протягом дня. Це може призвести до більшої втрати ваги, і, здається, це простіше зробити, ніж обмежувати вуглеводи вночі. І всі ми знаємо, що будь-яка дієта, якої ви можете дотримуватися, є однією для вас.

7. Їжте чіт-харч раз на тиждень.

Чому обдурити страву? Постійне обмеження калорій не є ефективним довгостроковим рішенням втрати жиру; це просто не є стійким. Короткотермінові перемоги, досягнуті при такому харчуванні, завжди супроводжуються збільшенням ваги. Подобається нам це чи ні, але гормони почнуть рухатись, щоб повернути організму свій статус-кво.

ПОВ’ЯЗАНІ: 8-годинний шпаргалка з дієти

З фізіологічної точки зору, обманний прийом їжі служить для підвищення рівня гормону щитовидної залози (зокрема, перетворення Т4 в Т3), зниження рівня зворотного Т3 (що може блокувати дію Т3) і, загалом, посилення вашого метаболізму. Пам’ятайте, що людський організм - це адаптивна машина - коли ви знижуєте загальну кількість калорій, організм адаптується та знижує ваш метаболізм як механізм виживання. Вірте чи ні, введення щотижневої обманної їжі утримує ваш метаболізм вгадуванням і фактично збільшує ваш довгостроковий успіх. Він запобігає голоду та тязі та поповнює запаси енергії ваших м’язів, особливо глікогену, який допомагає підтримувати силу та витривалість для тренувань.

8. Перейдіть до продуктів, що підвищують рівень гормонів.

Вибирайте продукти, що підвищують рівень гормонів. Є деякі продукти з додатковими властивостями підвищення гормону, які ви можете включити у свій раціон:

Горіхи, особливо волоські, як джерело жиру.

Груші - думайте про них як про нове яблуко. Приймайте їх кілька разів на тиждень під час вибору вуглеводів.

Нежирний сир - це джерело білка, яке потрібно вживати хоча б раз на день, якщо ви можете терпіти молочні продукти.

Сироватковий білок повинен бути джерелом білка для ваших 4 вечора. їжа (варіанти включають сир рікотта, порошок сироваткового протеїну, грецький йогурт та білкові батончики на основі сироваткового білка, такі як бар B-UP).

Оливкова олія або конопляні серця - мій улюблений варіант жиру на сніданок. Оливкова олія підвищує адипонектин і зменшує розмір ваших жирових клітин. Конопляні серця забезпечують багате джерело олії GLA, яке чудово підходить для боротьби з жиром на животі, зменшення запалення та зволоження шкіри.

Томатний сік - я завжди вибираю цей варіант на рейсах - з водою для боротьби з натрієм. Хоча це може звучати як дивна порада, природна кислотна якість цього смачного напою пропонує нам переваги для схуднення. І оскільки він підвищує адипонектин при вживанні один раз на день, він може зменшити жир на животі. Вживання чогось кислого після їжі, як відомо, зменшує глікемічне навантаження (або вплив цукру в крові), що потім притупляє збільшення інсуліну і призводить до того, що менше цукру зберігається як жир.

Чорниця - Адипонектин виділяється природним шляхом під час тренування. Вироблений нашими жировими клітинами, він збільшує обмін речовин, покращує чутливість до інсуліну, зменшує запалення та ризик серцевих захворювань. Здається, чорниця - це єдиний фрукт, який стимулює вивільнення цього гормону завдяки фітонутрієнту, що міститься в шкірі чорниці. Крім того, чорниця допомагає втратити жир, покращуючи баланс інсуліну. Недавнє дослідження показало, що люди з ожирінням, які протягом шести тижнів випивали по одному чорничному смузі на день, мали на 22 відсотки покращення чутливості до інсуліну, що в кінцевому рахунку дорівнює кращому метаболізму жирів. Лише півсклянки на день зроблять трюк.