6 стратегій схуднення, які не відповідають вашому графіку

Підніміть руку, якщо дієта з низьким вмістом вуглеводів викликає запор.

Деякі дні війна з жиром на животі може відчуватися так, ніби вона ведеться в глибині шлунково-кишкового тракту.

Але не думайте, що ви приречені на пробіжки на кожному пробігу. Або що до вашої вечері з волокнами завжди буде нескінченний пуканець.

Тут фахівці пропонують прості виправлення, щоб зберегти живіт не просто витонченим, а й щасливим та здоровим.

Спостереження за споживанням вуглеводів - це чудовий спосіб скоротити оброблені продукти, такі як чіпси, макарони та ті смачні, але жирні булочки, які ви їсте з ранковою кавою. Проблема полягає в тому, що коли більшість людей скорочують вуглеводи, вони, як правило, також скорочують клітковину, каже Хардіп Сінгх, доктор медичних наук, гастроентеролог лікарні Сент-Джозеф у Каліфорнії.

Згідно з дослідженням Nutrition Research, цільнозернові джерела їжі, такі як злаки, хліб та вівсяна каша, є найбільшими джерелами клітковини в американській дієті. І все ж 92% дорослих американців не отримують достатньої кількості клітковини. Тож уявіть, що відбувається, коли ви вирізаєте цільні зерна. Речі можуть заплутатися.

Запор викликає особливе занепокоєння у тих, хто дотримується кетогенної дієти, яка вимагає скорочення вуглеводів у кількості менше 50 грамів на день. (Чистий вміст вуглеводів дорівнює загальному споживанню вуглеводів мінус споживання клітковини.)

Полегшити біль: Якщо ви збираєтеся скоротити вуглеводи, виключіть вуглеводи з низьким вмістом клітковини (тобто білий хліб, хлібобулочні вироби), а ті, що містять багато клітковини (наприклад, фрукти, овочі, вівсянка та цільнозерновий хліб). Прагніть їсти від 20 до 25 грамів клітковини на день, говорить Сінгх.

Пов’язане: 3 ознаки, які потрібно почати їсти більше вуглеводів

З іншого боку, є така річ, як надмірна кількість клітковини - принаймні, відразу.

Волокниста їжа може бути важко засвоюваною, що чудово допомагає почувати себе ситим і задоволеним, але це також може викликати проблеми з животом, коли ви додаєте занадто багато занадто швидко. І хоча розчинна клітковина притягує воду, що уповільнює травлення, нерозчинна клітковина допомагає їжі швидше проходити через вашу систему. Отже, якщо ви їдете важко в будь-якому напрямку, ви можете зіткнутися з проблемами, від газу та здуття живота до діареї, відповідно.

За словами Сінгха, найбільшими джерелами газорозчинних волокон, що виробляють газ, є розчинні овочі, такі як брюссельська капуста та цибуля, фрукти, такі як яблука та банани, і квасоля. Нерозчинні джерела клітковини включають цільнозернові, пшеничні висівки та кореневі овочі, такі як морква, буряк та редис.

Полегшити біль: Сінгх рекомендує повільно додавати волокнисту їжу у свій раціон і звертати увагу на те, як ваше тіло реагує на кожну порцію. Наприклад, якщо ви збираєтеся з’їсти трохи квасолі, почніть із половини рекомендованого розміру порції. Швидше за все, ви побачите симптоми, якщо такі є, протягом шести годин після їжі. Ви також можете полегшити засвоюваність овочів, приготувавши їх перед їжею.

Остерігайтеся цих "здорових" продуктів, які насправді шкідливі для вас:

Коли ви хочете порізати цукор, морозиво та цукерки без цукру можуть здатися безглуздими.

На жаль, однак, більшість упакованих продуктів без цукру отримують свою солодкість завдяки цукровим спиртам, низькокалорійним замінникам цукру, що отримуються з таких фруктів, як ягоди. (Примітка. Хоча їх і називають "цукровими спиртами", вони насправді не містять алкоголю.) Однак вони не повністю всмоктуються в організмі і можуть спричинити появу газу, здуття живота та діарею, - каже Кассандра Форсайт, доктор філософії. .D., RD, CSCS, доцент кафедри фізичного виховання та працездатності в Державному університеті Центрального Коннектикуту. На багатьох цукерках насправді є ярлик із попередженням про те, що вони можуть спричинити проносний ефект.

Полегшити біль: Зверніть увагу на те, як реагує ваше тіло після вживання їжі без цукру, і виключайте їх зі свого раціону, якщо у вас з’являються симптоми. Ви також хочете уникати продуктів, позначених як "без додавання цукру". Якщо є сумніви, перевірте етикетку щодо поживності; серед загальних цукрових спиртів, на які слід звернути увагу, є сорбіт, мальтит, еритрит, маніт та ксиліт. Але, правду кажучи, якщо ви намагаєтеся скоротити цукор, вам краще просто їсти менше обробленої їжі, незалежно від того, що вони використовують як підсолоджувачі, говорить Форсайт. (Натисніть кнопку скидання - і спалюйте жир як божевільний за допомогою дієти Body Clock Diet!)

Під час тривалих або інтенсивних тренувань спортивні напої можуть стати чудовим способом підтримати рівень енергії та працездатності. Однак важливо усвідомити, що їх швидке потрапляння енергії відбувається завдяки фруктозі - молекулі цукру, яка в природі зустрічається у фруктах і додається до багатьох оброблених харчових продуктів. На відміну від інших молекул цукру, таких як глюкоза та сахароза, фруктоза дуже швидко всмоктується в травний тракт, пояснює Форсайт. Отже, коли ви зробите ковток спортивного напою, цукор майже миттєво починає живити ваші працюючі м’язи.

Однак швидке всмоктування може спричинити проблеми у вигляді спазмів та діареї, якщо ви занадто швидко випили пляшку, особливо якщо у вас є чутливість до фруктози. Деякі люди просто не засвоюють фруктозу належним чином, і проблеми з фруктозою особливо поширені у людей із синдромом роздратованого кишечника, згідно з дослідженнями, опублікованими в Current Gastroenterology Reports.

Полегшити біль: Якщо спортивні напої викликають проблеми зі шлунком, помірнуйте споживання. "Будьте повільнішими", - каже Форсайт і зосередьтесь на маленьких ковтках. Ви також можете спробувати розбавити свій спортивний напій водою. "Вам не потрібна велика доза, щоб отримати ефект від фруктози". Насправді, дослідження у Journal of Physiology показує, що просто помахування спортивним напоєм у роті може позитивно вплинути на результати. Не соромтеся час від часу помахувати, якщо ви стурбовані попиванням, але майте на увазі, що вам все одно знадобляться рідини, щоб залишатися зволоженими.

Пов’язане: Чому ваші енергетичні гелі викликають у вас діарею

Загалом, вправи чудово підходять для живота. Один з оглядів окисної медицини та клітинного довголіття навіть виявив, що фізичні вправи можуть призвести до більшої різноманітності мікрофлори кишечника, що є ключовим фактором для здорового шлунку. Тим не менш, якщо ви один з тих, хто регулярно шнурується на довші пробіжки (думайте, більше 13 миль), у вас можуть іноді виникати проблеми з горщиком. Переважно у вигляді діареї.

За словами Сінгха, проблеми з шлунково-кишковим трактом під час тривалих пробіжок зазвичай зводяться до зневоднення (подумайте: недостатньо рідини, щоб тримати речі, як слід, через ваш кишечник). Однак ваші пробіжки в середньому періоді можуть бути спричинені вживанням кофеїну, молочних продуктів або клітковини занадто рано перед вашим сеансом, оскільки ці продукти можуть пришвидшити процес. Оскільки, щоб допомогти вам отримати такий PR, ваші м’язи потребують достатньої частки крові, важливо пам’ятати, що вправи насправді відводять трохи крові від кишечника

Полегшити біль: Щоб довго не бігати туалетом, залишайтесь зволоженим. Американський коледж спортивної медицини рекомендує випивати від 16 до 20 унцій води принаймні за чотири години до того, як ви вирушите в дорогу, і доливати від восьми до 12 унцій приблизно за 15 хвилин до цього. Якщо ви перебуваєте на вулиці довше години, пийте від трьох до восьми унцій спортивного напою кожні 20 хвилин. Будьте безпечні, уникаючи кофеїну, молочних продуктів та продуктів з високим вмістом клітковини протягом трьох годин після тривалого періоду. І якщо ви можете, користуйтесь ванною кімнатою, перш ніж вдаритися про тротуар.

Пов’язане: 8 предметів, які полегшать ваш наступний пробіг

Вам потрібно трохи жиру, щоб спалювати жир, але плани з втратою ваги з високим вмістом жиру, такі як кетогенна дієта, призводять до крайнощів дієтами, які отримують приблизно 80 відсотків калорій з жиру.

Однак їжа з високим вмістом жиру - особливо така, що багата насиченими жирами - займає довший час, поки шлунок переробляється, і може призвести до певного порушення травлення, особливо якщо його вживати безпосередньо перед сном. Насправді, проблеми з шлунково-кишковим трактом є одними з найпоширеніших скарг у людей, які дотримуються кето-дієти, згідно з одним з досліджень епілепсії.

Полегшити біль: Якщо ви вирішите дотримуватися дієти з високим вмістом жиру, наголошуйте на цілих джерелах жиру, а не на смажених та оброблених продуктах. По можливості надайте пріоритет ненасиченим жирам, таким як оливкова олія, волоські горіхи та авокадо, які легше засвоюються порівняно з насиченими жирами. Зменшіть споживання насичених жирів, особливо протягом трьох годин перед сном, мінімум, рекомендує Сінгх.