100% дієта без м’яса

Пов’язані статті

Як правило, м’ясні дієти покладаються на фрукти та овочі як на основне джерело калорій. Поживні речовини, що містяться в цих продуктах харчування, як відомо, запобігають багатьом захворюванням, одночасно зміцнюючи здоров’я. Вегетаріанська дієта може забезпечити достатній запас поживних речовин; однак важливо забезпечити різноманітні групи продуктів харчування у вегетаріанській дієті, щоб забезпечити повноцінне харчування.

Переваги

Вегетаріанська дієта пов’язана з нижчими показниками захворюваності. Дослідження 2005 року, опубліковане в “Формі харчування”, зазначає, що вегетаріанські дієти зазвичай містять вищий рівень харчових волокон, каротиноїдів та фітохімічних речовин, а також нижчий рівень насичених жирів та холестерину, ніж дієти на м’ясній основі. Ці харчові якості можуть запобігти серцево-судинним захворюванням, діабету, гіпертонії, остеопорозу, раку, захворюванням нирок та ревматоїдному артриту. Поки вегетаріанські дієти добре збалансовані, вони підходять практично будь-кому, включаючи спортсменів, людей похилого віку, дітей та вагітних жінок. Академія дієтології та дієтології також погоджується з тим, що вегетаріанські дієти можуть бути адекватними та корисними для харчування при лікуванні та профілактиці різних захворювань.

Потенційні недоліки

Багато видів м’яса є поживними, тому, не споживаючи м’яса взагалі, ви можете втратити певні поживні речовини. Наприклад, однакова кількість червоного м’яса містить утричі більше кальцію, ніж морква, магнію вдвічі більше, фосфору в чотири рази, цинку в 14 разів, заліза в п’ять разів, рибофлавіну в чотири рази, майже в сім разів більше ніацину і в п’ять разів більше біотину. Крім того, червоне м’ясо містить вітамін В-12, поживну речовину, якої взагалі немає в моркві. Це порівняння служить одним із прикладів, але загалом у багатьох видах м’яса набагато більше певних важливих поживних речовин, ніж у рослинній їжі. Однак, ретельно спланувавши дієту без м’яса, ви можете бути впевнені, що отримуєте достатню кількість кожного з цих поживних речовин.

Планування

Хоча м’ясо може бути вищим за рослинні продукти в багатьох поживних речовинах, регулярно включаючи у свій раціон цільнозернові, бобові, молочні продукти, яйця, горіхи та насіння, ви можете допомогти забезпечити, щоб ваш організм отримував усі життєво необхідні поживні речовини. функція. Наприклад, хоча споживання білків потенційно може бути низьким при вегетаріанських дієтах без м’яса, ви можете це виправити, споживаючи яйця та молочні продукти, два високоякісних джерела білка. Іншим варіантом буде рис, поданий з квасолею; разом вони утворюють повноцінний білок.

Основні поживні речовини

Існує п’ять основних поживних речовин, у яких вегетаріанці можуть легко відчувати дефіцит: вітамін B-12, кальцій, залізо, вітамін D та омега-3 жирні кислоти. Хороші не м’ясні джерела вітаміну B-12 включають молоко, яйця та збагачені пластівці для сніданку. Немесні джерела кальцію включають молоко, сир, сир, йогурт, капусту і бок-чой. До вегетаріанських джерел заліза належать квасоля, сочевиця, пшениця та укріплені вівсяні пластівці. Найкращим джерелом вітаміну D для всіх є сонячне світло, але його також можна знайти у кількох вегетаріанських джерелах, включаючи гриби шиітаке та укріплений апельсиновий сік, або його можна доповнити. Омега-3 жирні кислоти містяться у великій кількості в насінні льону, лляній олії та олії мікроводоростей.