10 простих кроків до схуднення

кроків

За останні 20 років порції їжі різко зросли. Зі збільшенням розміру наших тарілок зростає і сподівання, що чим більша кількість їжі ми отримуємо, тим краща цінність. Однак прийом більшої кількості їжі може призвести до збільшення ваги, проблем зі здоров'ям та дорогого медичного обслуговування (наприклад, втрата часу на роботі, відвідування лікаря/лікарні та ліки) - явно не є цінністю.

Для зручності контролю порцій використовуйте здорову модель тарілки для планування їжі. Здорова тарілка забезпечує ситну їжу достатньою, але не надмірною калорійністю - все це в той час, як збалансувати їжу та забезпечити повноцінне харчування. Щоб побудувати здорову тарілку:

  • Розділіть тарілку на чверті.
  • Половина вашої тарілки буде складатися з некрохмальних овочів (зелень, спаржа, помідори, огірки тощо).
  • Одна чверть вашої тарілки буде складатися приблизно з 3-4 унцій нежирного білка (тофу, яловичина, риба, курка тощо).
  • В останню чверть покладіть крохмаль. Крохмаль зазвичай становить близько півсклянки і включає такі продукти, як макарони, рис, кукурудза, квасоля, горох тощо.

Збоку від тарілки додайте невеликий фрукт (приблизно на чашку) і знежирене або нежирне молоко або йогурт. Ви також можете додати невелику кількість жиру (олія, масло, заправка для салатів), але розмір порції зазвичай становить 1 чайну ложку (приблизно на 45 калорій).

Іноді ви можете з’їсти щось інше, ніж те, що описано на табличці зі здоров’ям. Деякі продукти дуже калорійні, і навіть вживання того, що називають однією порцією, може скластися - особливо приправи, такі як заправка для салатів, майонез, сметана та олії. Якщо ви не впевнені, скільки потрібно їсти, відстеження споживання та порівняння його з вашими цілями на калорії на день допоможе вам визначити, який розмір вам підійде. Щоб почати відстежувати споживання, перейдіть до журналу про безкоштовну дієту та схуднення FitDay. Якщо ви намагаєтеся схуднути, майте на увазі, що дослідження показують, що люди, які відстежують, що вони їдять, втратять удвічі більше ваги, ніж люди, які не стежать за тим, що вони їдять.

Якщо щось, що ви їсте, поставляється в упаковці, перевірте етикетку продуктів. Найважливішою частиною етикетки продуктів є розмір порції. Погляньте на це та порівняйте з вашою ціллю калорій, щоб побачити, чи входить ця їжа у ваш план харчування.

Ось кілька інших порад для простого контролю порцій:

  1. Харчуючись вдома, використовуйте невеликі тарілки.
  2. Випивайте 2 склянки води перед кожним прийомом їжі.
  3. Засипте їжу з високим вмістом клітковини (5 грамів і більше на порцію).
  4. Коли ви їсте, розділіть їжу з другом.
  5. Або ж, замовляючи, попросіть офіціанта замовити половину їжі. Заберіть решту додому, щоб з’їсти в інший час.
  6. Їжте повільно - будьте останнім за столом, який закінчив їжу.
  7. Включіть багато некрохмалистих овочів у кожен прийом їжі (вони містять багато води та клітковини).
  8. Якщо ви робите великі порції їжі вдома, заморозьте залишки їжі для легшого прийому їжі згодом.
  9. Не їжте перед телевізором або під час відволікаючих дій, таких як робота чи читання.
  10. Не їдьте з голоду. Якщо ви передбачаєте більше 4-5 годин без їжі, закусіть під рукою.