10 продуктів харчування, яким чоловіки старше 40 років повинні їсти для загального стану здоров’я

Доктор Рупалі Датта | Оновлено: 26 червня 2018 р., 09:57 IST

40 - це нові 20! 40 - це коли ви тільки починаєте
Поки у вашому організмі відбуваються зміни, вам слід пам’ятати про свій раціон
Давайте розглянемо, яку їжу повинні їсти чоловіки старше 40 років

40 - це нові 20! 40 - це коли ви тільки починаєте. Цей банерний день народження - велика справа в нашому житті. Наше тіло, обмін речовин, спосіб мислення та наш підхід до життя в цілому змінюються. Але це не означає, що ми досягли середнього віку! Ви все ще можете мати абс Акшая Кумара, кмітливість Шахруха і енергію Ааміра; вам просто потрібно зробити правильно для свого тіла. Сюди входить здорове харчування, вживання менше напоїв, додавання фізичних вправ, достатній сон і сміх. Все це разом пройде довгий шлях, щоб усунути напади ожиріння, високий рівень холестерину, високий АТ, діабет і стрес.

Найкращі страви для чоловіків старше 40 років

Приступаючи до дієти, давайте розглянемо, які продукти потрібно вводити у свій звичайний раціон -

1. Цілісні зерна

Вживання цільнозернових злаків забезпечує надходження клітковини, рослинних білків, вітамінів, мінералів та різноманітних фітохімічних речовин, що матиме надзвичайно позитивний вплив на загальний стан здоров’я. Найбільш казковою поживною речовиною, яку забезпечують цільнозернові, є клітковина, яка відома своїм позитивним впливом на рівень цукру в крові, холестерин ЛПНЩ, АТ та контроль ваги. Клітковина тримає вас ситими довше, запобігаючи запоям серед їжі. Він повільно виділяє глюкозу в кров, що запобігає стрибкам цукру в крові, зменшуючи тим самим ризик діабету.

Молочна кислота з цільних зерен стимулює ріст хороших бактерій, що сприяє кращому травленню, кращому засвоєнню поживних речовин, а також може підсилити імунну систему. Вживайте щонайменше три порції (60-90 г) цільних зерен щодня.

2. Квасоля

Розмови навколо їжі часто тримаються вуглеводів, антиоксидантів та жирів. Ми забуваємо уважно стежити за білками. Білки присутні в самій клітині нашого тіла; половина білків організму знаходиться в наших м’язах, а решта в кістках, хрящах і шкірі. Квасоля або раджма - одна з найздоровіших форм рослинних білків. Вони містять вісім із дев’яти незамінних амінокислот, яких не вистачає лише метіоніну, який присутній у злаках. Поєднання двох доповнює одне одного і додає якісний білок у нашу їжу.

Як розчинні, так і нерозчинні волокна в квасолі захищають нас від діабету та серцево-судинних факторів ризику. Низький глікемічний індекс запобігає швидкому зростанню рівня цукру після їжі. Білки також допомагають підтримувати життєвий тонус шкіри та волосся. Інші основні поживні речовини, такі як фолат, магній та тіамін, які ця диво-бобова рослина забезпечує підтримку здорової імунної системи, підвищує рівень енергії, запобігає передчасному посивінню, анемію, афти тощо. Вони допомагають транспортувати кальцій та калій у нашому організмі в спосіб, який допомагає нашому серцю та м’язам скорочуватися та захищати від вікових порушень психічної функції та старечості.

Волоські горіхи, відомі своїм здоровим масляним профілем, вітаміном Е та мелатоніном, також є дуже багатим джерелом антиоксидантів. Ці сполуки дуже важливі для здоров’я, оскільки вони знешкоджують вільні радикали, уповільнюють процеси старіння та погіршення віку. Дослідження висвітлили антиоксидантну та протизапальну користь волоських горіхів, зробивши його найвищою таблицею продуктів харчування для захисту від метаболічного синдрому. Рідкісні фітонутрієнти, такі як хінон-юглон та тенімаграндин таніну або флавонол-морин, показали знижений ризик раку простати. Омега -3 (альфа-леноленова кислота), присутня в горіхах, захищає від серцево-судинних захворювань завдяки своїй протизапальній активності.

Дослідження довели, що навіть чотири волоських горіха можуть значно покращити рівень АЛК. Волоські горіхи також чудово перекушують тих, хто спостерігає за вагою. Їх потрібно їсти цілими, з цілою шкірою, оскільки більша частина його фенолів знаходиться в коричневому покриві. Унції цілком достатньо.

Користь чаю для здоров’я добре задокументована. Їх антиоксидантні властивості допомагають боротися із захворюваннями. Найменш оброблений зелений чай містить максимальну кількість катехіну, особливо потужного антиоксиданту. Встановлено, що регулярне вживання зеленого чаю є корисним для АТ, профілактики серцево-судинних захворювань та інсультів. Дослідження Гарвардської медичної школи, Брігман, підтвердило, що зелений чай може дещо знизити АТ, загальний рівень холестерину та маркер хронічного запалення, пов'язаного із серцево-судинними захворюваннями. Інший огляд японських досліджень, опублікований у журналі Nutrition, висвітлив переваги зеленого чаю проти інсультів та серцево-судинних захворювань.

Споживання зеленого чаю також пов’язане із захистом від раку шлунка та стравоходу. Дослідження в Китаї показало, що чоловіки, які регулярно вживають зелений чай, менш схильні до раку простати.

Покірний бейган, як правило, останній у нашому списку покупок овочів. Змініть це, цей прекрасний фіолетовий овоч - це скарбниця поживних речовин, які допоможуть вам залишатися здоровим. Він завантажений антиоксидантами, фітонутрієнтами, фенольними сполуками та флавоноїдами, низькокалорійний, містить багато клітковини та води. Насичений фіолетовий колір вказує на наявність антоціанів у овочі, серед яких рідкісним та надзвичайно корисним є Насунін. Це головний фактор боротьби з пошкодженням вільних радикалів організму - причиною, яка веде до розвитку хвороб та старіння. Також було встановлено, що насунін надає захисний ефект на ДНК і клітинні мембрани проти окисного стресу.

Ви також повинні їсти бейган для 13 видів фенольних кислот, які допомагають боротися з раком. Хлорогенова кислота дуже корисна проти росту пухлини раку, має противірусні та антимікробні властивості. Дослідження показали, що баклажани також мають потужні кардіозахисні сполуки. Це також допомагає здоров’ю органів травлення завдяки вмісту води та клітковини.

6. Гуава

Одне з найбагатших джерел вітаміну С, цей фрукт є обов’язковим у сезон. 100 г забезпечують 212 мг вітаміну С, який пов’язаний з нашим імунітетом та захищає від інфекцій. Вітамін С також покращує засвоєння заліза із фруктів. Крім того, він забезпечує лікопен кверцетин та інші поліфенольні сполуки, що робить його чудовим джерелом антиоксидантів.

Гуава була пов’язана зі зниженням ризику раку простати. Вміст марганцю в гуавах допомагає перетравленню інших поживних речовин, тоді як фолієва кислота допомагає при родючості. Калій у гуавах допомагає підтримувати здоров'я серцевого м'яза, а також АТ. Розчинні та нерозчинні волокна, присутні в гуавах, дуже корисні для підтримки цукру в крові після їжі. Гуава також має низький ГІ, що робить його ідеальним вибором для діабетиків та любителів ваги.

7. Трави

Трави містять адаптогени - природні речовини, які допомагають організму боротися зі стресом. Такі трави, як Морінга, Ашваганда, Святий базилік, коріння солодки і женьшень, давно використовуються в альтернативній медицині, щоб допомогти організму впоратися зі стресом. Клінічні дослідження щойно розпочали виявляти дивовижні переваги для здоров’я від додавання цих трав до нашої щоденної їжі.

Стрес, постійний режим польоту або бою - один із найпоширеніших факторів сучасного життя, який є попередником низки проблем зі здоров’ям - від СРК і високого АТ до тьмяної шкіри та випадаючого волосся. Більшість трав насправді є частиною нашої традиційної їжі. Додайте їх щодня в їжу і переконайтеся, що змінилися у вашому організмі. Приймати їх у природному вигляді - найкраще.

8. Масла

Масла дуже важливі для нашого здоров'я. Незалежно від того, чи стежите ви за вагою, чи турбуєтесь про рівень холестерину чи здоров’я серця, немає причин позбавлятися від олій з їжі. Масла додають смаку їжі, вони збільшують насиченість наших страв, а головне, вони дуже необхідні для засвоєння вітамінів A, D, E та K. Вони забезпечують незамінні жирні кислоти, енергію та є основними складовими рідин у організмі та клітинна мембрана. 20-25% добових калорій має надходити з жирів та олій.

Якого вибрати? Для щоденного використання вибирайте олію з хорошим співвідношенням мононенасичених до насичених до поліненасичених. Арахіс майже ідеальний, але використання його в поєднанні з гірчицею (або олією Тіл) робить це ще більше. Профіль оливкової олії майже такий самий, як арахісовий, але його низька температура копчення робить його здоровим варіантом для заправки салатів та приготування їжі на низькому рівні. Здорова комбінація масел допомагає контролювати рівень ЛПНЩ і загального холестерину, забезпечуючи організм необхідними поживними речовинами.

9. Молоко

Це не тільки для немовлят. Це здоровий корисний напій, який забезпечує якісні білки, вітаміни та мінерали. Склянка знежиреного молока забезпечує 58 калорій і 240 мг біодоступного кальцію, що становить 1/3 добової потреби, а для вегетаріанців це єдине джерело вітаміну В12. Кальцій допомагає будувати та підтримувати здорові кістки та зуби, але також захищає від ударів.

Японське дослідження, опубліковане в 2008 році в журналі "Американська асоціація серця" (Stroke), показало, що існує значний зв'язок між адекватним споживанням кальцію, особливо кальцію з молочних джерел, і зниженням ризику різних форм інсульту. Інше дослідження, опубліковане в журналі Американського коледжу з питань харчування, показало, що кальцій, калій і магній, які містяться в молоці, як відомо, сприятливо впливають на артеріальний тиск. Вони також виявили, що позитивний ефект споживання молока на АТ був набагато більшим, ніж просто ці поживні речовини.

Флавоноїди какао-порошку відомі своєю перевагою у зниженні артеріального тиску. Ці флавоноїди допомагають організму утворювати нітрити, які, в свою чергу, розслаблюють кровоносні судини і полегшують кровотік, знижуючи тим самим АТ. Однак кількість повинна бути невеликою, оскільки вони містять кофеїн, а вживання великої кількості його діє навпаки.

Дослідження також припускають, що флавоноїди темних шоколадних цукерок зменшують пошкодження вільними радикалами холестерину ЛПНЩ, запобігаючи закупорці артерій серця. Є також деякі докази того, що флавоноїди діють як природні розріджувачі крові, таким чином запобігаючи утворенню тромбів. Чорний шоколад також пов’язаний із підвищенням настрою та поліпшенням когнітивних функцій.

Виберіть шоколад із більш ніж 70% темного шоколаду для отримання переваг і пам’ятайте, що вони все ще завантажені калоріями. Дотримуйтесь лише одного або двох квадратів.

Фотографія: instagram/byronbaecacao

От і бачите, 40 - це чудово! Потрібно лише дотримуватися здорової дієти, тримати порції під контролем, уникати порожніх калорій, займатися спортом та ЖИТИ.

Застереження:

Коментарі Думки, висловлені в цій статті, є особистими думками автора. NDTV не несе відповідальності за точність, повноту, придатність або достовірність будь-якої інформації, що міститься у цій статті. Вся інформація надається як є. Інформація, факти або думки, що містяться в статті, не відображають точок зору NDTV, і NDTV не несе жодної відповідальності або відповідальності за те саме.