10 поживних сімейних вечерь, які готують із квасолею

Квасоля - одна з найбільш корисних та корисних продуктів харчування. Щоб довести це, ми зібрали кілька поживних рецептів на основі квасолі, які ви можете збити разом сьогодні ввечері.

вечерь

Квасоля: вони бюджетні, універсальні та забезпечені корисними поживними речовинами, такими як клітковина і рослинний білок. Наприклад, чорна квасоля забезпечує приблизно 8 грам (г) білка та 7,5 г клітковини (25 відсотків вашої добової норми, або DV) на ½ склянки, згідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA). Плюс, велика ймовірність того, що у вас у шафі вже сидить мішок або банка хоча б одного сорту квасолі.

Завдяки високому вмісту клітковини, квасоля може допомогти підтримати здоров'я органів травлення, приборкати апетит, уповільнити швидкість травлення та стабілізувати рівень цукру в крові після прийому їжі, каже Маліна Малкані, доктор технічних наук, творець Solve Picky Eating і речник ЗМІ Академії харчування та дієтології, що базується в Рай, штат Нью-Йорк. Насправді вживання більше 30 г клітковини на день (це на 5 г більше рекомендованої кількості) може бути ефективним способом профілактики діабету 2 типу, згідно з оглядом.

Клітковина в квасолі також може допомогти знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ або “поганий”) холестерин, каже Крістін Палумбо, Р.Д., консультант з питань харчування з Непервілла, штат Іллінойс.

Квасоля - чудовий спосіб збільшити щоденну дозу заліза теж. "Багато з нас не отримують достатньої кількості заліза у своєму раціоні, особливо якщо ми вегетаріанці", - говорить Палумбо. Залізо - мінерал, який зазвичай міститься в нежирному м’ясі та морепродуктах, і є важливим компонентом міоглобіну, білка, який переносить кисень до ваших тканин, за даними Національного інституту здоров’я (NIH). Тим не менше, ви можете отримати 1,8 міліграма (мг) заліза, приблизно 11 відсотків вашої ДВ, у ½ склянки чорної квасолі, за USDA.

Беручи до уваги всі ці переваги, а також той факт, що квасоля може бути включена практично в будь-яку страву, можливо, час витягнути цю консервну банку з вашої шафи. Ось 10 простих рецептів, які можна приготувати з різноманітною квасолею!

1. Вершковий суп з білої квасолі з брокколі

За допомогою цього рецепту від «Легкого, як яблучний пиріг» ви поєднуєте вершкове блюдо без веганів та молочних продуктів за 15 хвилин. Квасоля каннелліні (вид білої квасолі) у цьому супі пропонує як клітковину, так і білок - 6 г клітковини (21 відсоток ДВ) і 5 г білка на ½ склянки квасолі, згідно з USDA.

Крім того, ситна порція брокколі (рецепт вимагає до 1 фунта) надає супу гарний зелений відтінок, разом з вітамінами С і К. Всього 1 чашка подрібненої брокколі забезпечує 78,5 мг вітаміну С (87 відсотків DV) і 89 мікрограмів (мкг) вітаміну К (74 відсотки DV), згідно з USDA.

2. Веганські тако з чорних бобів

Завдяки чорній квасолі один із цих веганських тако від Simple Vegan Blog є швидким і багатим джерелом рослинного білка (12,8 г), а також 11,5 г клітковини (41 відсоток DV).

Киньте все в невелику кукурудзяну або борошняну коржик і залийте її авокадо дозою мононенасичених жирів. За даними Академії харчування та дієтології, мононенасичені жири є здоровим типом жиру, який сприяє підвищенню рівня ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ, або "хороший") в організмі.

3. Проста зелена квасоля та картопляне каррі

Ця страва від A Virtual Vegan поєднує в собі зелену квасолю, дитячу червону картоплю, часник, кокосове молоко та спеції для ароматного каррі, що пропонує різноманітні поживні речовини.

Одна порція цього каррі містить 258 калорій, 7 г білка, 8 г клітковини (28,5 відсотка ДВ), 3 мг заліза (16,6 відсотка ДВ) і 63 мг вітаміну С (67 відсотків ДВ). Необов’язково: Подавайте з рисом, кускусом, лободою або цвітною капустою.

4. Миттєвий горщик квасолі Пінто з чорізо

Хоча для приготування цієї страви з бюджетних байтів технічно потрібно 1 годину 15 хвилин, основна частина цього - неактивний час приготування. Ви поєднаєте іспанське хорізо (гостра ковбаса), квасоля, порізані кубиками помідори, овочі та спеції для отримання густої страви, схожої на чилі. Одна порція забезпечує приблизно 228 калорій, 14 г білка та майже 8 г клітковини (29 відсотків DV). Плюс, квасоля - багате джерело тіаміну, вітаміну групи В, який відіграє ключову роль у розвитку та функціонуванні клітин, за даними NIH. За даними USDA, одна чашка квасолі містить 0,33 мг цього важливого вітаміну (27,5 відсотка DV). Необов’язково: Подавайте квасоля та хорізо з коржиками, чіпсами чи рисом на ваш вибір.