Які найкращі та найгірші жири їсти на кетогенній дієті?

Скажіть «так» жиру, але не зловживайте такими нездоровими джерелами, як бекон та масло. Натомість, обирайте цей поживний вибір, коли дотримуєтесь кето.

Кето-дієта стосується всього жиру. Тож у плані харчування, в якому до 80 відсотків калорій надходить з жиру - який переводить ваше тіло на кетоз, або стан, при якому ви спалюєте жир як основне джерело енергії (замість вуглеводів) - це буде поживна речовина, на якій ви зосереджуєтесь найбільше. Але деякі вибори здоровіші за інші.

"Багато людей кип'ятять це занадто просто і думають, що їм потрібно просто їсти багато жиру і уникати вуглеводів, але ви можете швидко з'їсти надмірну кількість нездорового жиру на кето-дієті", - говорить Кендра Уайтмір, дієтолог і дієтолог компанії Sunshine. Харчування та оздоровлення на пляжі Лагуна, штат Каліфорнія, який практикує функціональне та терапевтичне харчування.

Стрибок Кето на сцену, оскільки модна дієта є унікальним. "Раніше ніколи не було поштовхів до дієти з високим вмістом жиру", - говорить Скотт Кітлі, RDN, з медичної терапії Кітлі в Нью-Йорку. Значення: Досліджень щодо вибору жирів у контексті дієти з високим вмістом жиру не вистачає.

Зрозуміло, що джерела ненасичених жирів все ж рекомендуються над насиченими жирами, каже Кітлі, хоча обидва вони вважаються кето-сприятливими. Показано, що ці ненасичені жири протизапальні та корисні для серця. Це лише додає потенційних протизапальних властивостей дієти. У ході дослідження люди, які дотримувались кетогенної дієти протягом восьми тижнів, зазнали змін у мікробіомі кишечника, що зменшило запалення, ймовірно, через кетонові тіла, що утворюються під час кетозу, згідно з дослідженням, опублікованим у червні 2020 року в журналі Cell. (Як зазначає огляд, опублікований у січні 2015 року в Current Opinion in Gastroenterology, мікробіом кишечника - це сукупність бактерій, мікробів та інших компонентів у кишечнику, які можуть впливати на різні функції організму, такі як імунітет, метаболізм та ризик захворювань.)

Тим не менш, дослідження також суперечливі. У невеликому дослідженні, опублікованому в червні 2019 року в журналі «Ожиріння», перехід на кето-дієту був пов’язаний з вищими маркерами запалення та холестерину. Потрібно накопичити більше даних, щоб визначити вплив кето дієти, а також конкретних з’їдених жирів на здоров’я людини.

Ви можете їсти продукти з підвищеним вмістом жиру, що містять білок, наприклад, бекон та ковбасу, але краще додавати жир у їжу, - каже Кітлі, оскільки це легше контролювати. А в беконі та ковбасах багато калорій, білків та насичених жирів. Якщо ви відмовитеся від кето і продовжите їсти їх, додаючи вуглеводи назад, швидше за все, ви відновите вагу. Більше того, споживання великої кількості насичених жирів, що легко зробити при виборі таких видів їжі, збільшує рівень холестерину в крові, підвищуючи ризик серцевих захворювань та інсульту, повідомляє Американська асоціація серця.

Також знайте, що хоча чисті джерела жиру, такі як оливкова олія або кокосова олія, містять 0 вуглеводів, інші джерела, такі як горіхове масло або авокадо, можуть бути переважно жирними, але містять вуглеводи, які також потрібно враховувати в загальній кількості. І все-таки, завдяки новим науковим дослідженням, подібним до опублікованих у січні 2020 року в журналі Circulation, що споживання кокосової олії призводить до збільшення рівня холестерину ЛПНЩ ("поганого") (що підвищує ризик серцевих захворювань і повинно бути обмеженим), як ніколи важливо вибрати правильний тип жиру - навіть на дієті, сприятливій для жиру.

Останній настанова: Навіть якщо ви приймаєте кето, порції жиру все одно мають значення, говорить Джил Кіні, RDN, з Білих рівнин, Нью-Йорк. "Скільки ви їсте, залежить від ваших потреб у калоріях та цілей, але надмірне споживання жиру може призвести до збільшення ваги", - каже вона. Крім того, враховуючи, що жир є основним джерелом палива вашого тіла на кето-дієті, вона радить розподіляти жири рівномірно протягом дня.

Багато людей, які сидять на кето-дієті, вважають вуглеводи, що є загальними вуглеводами мінус клітковина і цукрові спирти (оскільки клітковина проходить через вашу систему неперетравленою). Тут ми враховуємо обидва.

Вважайте це вашим посібником з перерізання жиру.