10 овочів, сприятливих для кето, яких слід їсти більше

Ці низьковуглеводні вибори можуть допомогти вам залишатися в кетозі.

Овочі повинні бути основою будь-якого плану здорового харчування, включаючи кето! Але деякі овочі кето-більш дружні, ніж інші, звичайно.

Щоб освіжити пам’ять про основи мегапопулярної дієти, кето-дієта замінює вуглеводи жиром. Обмеження вуглеводів до мінімальної кількості приводить ваше тіло до кетозу - стану, при якому ваше тіло спалює жир для енергії замість вуглеводів. Для того, щоб підтримувати кетоз, ви можете отримувати лише від 5% до 10% калорій із вуглеводів. Це становить від 25 до 50 грамів нетто вуглеводів на день. (Щоб розрахувати чисті вуглеводи на порцію певної їжі, відніміть грами клітковини від грамів загальної кількості вуглеводів.)

Хоча більшість овочів є бідними калоріями та багатими поживними речовинами (упаковані клітковиною, важливими вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами), вибір карбі - як картопля, кукурудза, морква, буряк та кабачки - повинен бути обмежений на кето-дієті. Однак некрохмалисті овочі можна вживати у великих кількостях.

Ось 10 овочів, які ви обов’язково повинні додати до свого списку покупок з кето.

Рукола

Чисті вуглеводи: 2 грами

Також відомий як ракета, цей листовий зелений колір має перцевий смак. Порція (чотири склянки свіжої руколи) містить всього 20 калорій і 2 грами вуглеводів. У харчовому відношенні рукола є чудовим джерелом вітамінів А і С, а також хорошим джерелом фолієвої кислоти та кальцію.

Спаржа

Чисті вуглеводи: 2 грами

Порція спаржі (5 списів) містить мізерні 20 калорій і 4 грами загальної кількості вуглеводів, або 2 грами чистої вуглеводів. Овоч завантажений фолієвою кислотою і забезпечує хороші дози клітковини та вітамінів А і С.

Солодкі перці

Чисті вуглеводи: 4 грами

Є причина, чому ті, хто веде низьковуглеводний спосіб життя, вважають солодкий перець основною їжею. Середній солодкий перець має 25 калорій, 4 грами вуглеводів і 190% від щоденної потреби у вітаміні С.

Брокколі

Чисті вуглеводи: 3 грами

Порція брокколі (3 унції сирої) містить 30 калорій і 3 грами вуглеводів. Як і всі хрестоцвіті овочі, брокколі вважається поживною силою, в якій містяться вітаміни А і С, вітаміни групи В, магній і калій. Брокколі також забезпечує антиоксиданти, такі як лютеїн та зеаксантин, які допомагають захистити ваші очі від шкідливого пошкодження ультрафіолетом.

брюсельська капуста

Чисті вуглеводи: 3 грами

Двоюрідний брат брокколі, брюссельська капуста може похвалитися вражаючими поживними речовинами: порція (4 паростки) містить 40 калорій, 3 грами нетто вуглеводів, 2 грами білка, 3 грами клітковини і більше, ніж весь вітамін С, необхідний вам на день. Як бонус, вони також мають протиракові, серцеві та протизапальні переваги.

Цвітна капуста

Чисті вуглеводи: 3 грами

Ще одна представниця сімейства хрестоцвітних - цвітна капуста - універсальний овоч з низьким вмістом вуглеводів, який можна використовувати як підставка для рису, картопляного пюре і навіть скоринки для піци та хлібобулочних виробів. Цвітна капуста має 25 калорій на порцію 3 унції, 3 грами чистих вуглеводів, 100% необхідного вітаміну С на день та велику кількість фолієвої кислоти.

Кале

Чисті вуглеводи: 1 грам

Порція зеленої королеви (3 склянки свіжої капусти) забезпечує 20 калорій і 1 грам вуглеводів. Як і більшість листової зелені, капуста є хорошим джерелом вітамінів А і С, калію, вітаміну К, кальцію і магнію. Листовий зелений також упакований корисними антиоксидантами, які можуть захистити від хронічних захворювань, пов’язаних зі старінням.

Чисті вуглеводи: 2 грами

Думаєте, білі овочі не є поживними? Подумати ще раз! Одна порція (5 середніх грибів) містить 20 калорій, 2 грами вуглеводів і 3 грами білка. Плюс, гриби містять вітаміни групи В, мідь, вітамін D та селен. Дослідження показують, що гриби можуть зміцнювати імунітет і можуть мати протиракові переваги.

Чисті вуглеводи: 4 грами

Шпинат справді є поживною зіркою. Порція шпинату (1½ склянки свіжого листя) містить 40 калорій, 4 грами вуглеводів і 2 грами білка. З 6 грам клітковини на порцію, шпинат допомагає вам почуватися ситішими довше, а також є чудовим джерелом вітамінів А і С, заліза, фолієвої кислоти та магнію.

Чисті вуглеводи: 4 грами

Помідори є здоровим доповненням до будь-якого харчового плану, оскільки вони є багатим джерелом лікопіну, фітонутрієнта, який має потужне здоров’я серця та протиракові властивості. Середній помідор має всього 20 калорій, 4 грами вуглеводів, багато вітамінів А і С. Він також є надійним джерелом калію.

Щоб отримати наші найпопулярніші новини на вашу поштову скриньку, підпишіться на розсилку про здоровий спосіб життя