10 найкращих продуктів для здоров’я мозку

Експерти зважують 10 найкращих продуктів для здоров'я мозку.

Більшість з нас знають це в своїх нутрощах, без жодної каламбуру. Деякі продукти змушують нас почуватися енергійними, настороженими та допомагають чіткіше мислити, а інші залишають нас млявими, повільнішими та тупішими. Харчові примхи можуть з’являтися і зникати, але факти підтверджують науковий зв’язок між здоровим харчуванням і здоровим мозком.

"Наш мозок схожий на двигун нашого тіла", - говорить доктор медичних наук Якоб Тейтельбаум, лікар з Гаваїв, який спеціалізується на інтегративній медицині та лікуванні фіброміалгії та хронічної втоми. "Він споживає в 10 разів більше енергії для своїх розмірів, ніж решта нашого тіла, тому те, чим ми його годуємо, визначає, чи буде воно муркотіти, як Ferrari, або працює в припадах і починає".

Їжа, яка активізує циркуляцію тіла, також підживлює нервову систему та мозок та покращує розумову ясність. “Потік крові до мозку є ключовим. Здоров’я мозку - це серцево-судинне здоров’я », - говорить Саллі Фішер, доктор медичних наук, інтегративна медицина та медичний директор курорту Санрайз Спрінгз у Санта-Фе, штат Нью-Мексико.

Дослідження показують, що певна їжа уповільнює зниження когнітивних здібностей і робить нас гострішими з віком. Але справа не лише в тому, щоб з’їсти жменю чорниці як переслідувач чизбургерів. "Дієта, багата рослинами, така як середземноморська або дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), є ключовим фактором для здоров'я мозку", - говорить доктор Фішер, додаючи, що нам потрібна велика кількість рослинної їжі, від восьми до 10 порцій фруктів і овочі на день.

Кожен може не погодитися з усіма найкращими продуктами для розвитку мозкових можливостей, але є консенсус: довгострокові випробування, включаючи дослідження Гарвардського університету MUSE, показали, що повноцінна дієта, важка для фруктів і овочів, з низьким вмістом транс і насичених жирів, знижує артеріальний тиск, знижує рівень деменції та хвороби Альцгеймера та покращує пам’ять.

"Один розмір не підходить для всіх", - зазначає доктор Тейтельбаум, тому знайдіть серед цих продуктів власні солодкі плями і не їжте буряк, якщо ненавидите буряк. Шпинат добре, якщо ви не любите капусту. "Їжте їжу, яку просить ваше тіло, змушує вас почуватись добре, коли їсте її, і покращує самопочуття".

Ось 10 продуктів, які допоможуть розпалити ваші синапси:

1. Листова зелень: шпинат, мангольд, капуста, ромен, брокколі рабе: Виберіть улюблене та складіть їх. Дослідження Університету Іллінойсу 2016 року дійшло до висновку, що лютеїн, пігмент, що міститься в темно-зелених овочах, допомагає зберегти когнітивні функції та розумову різкість у міру старіння мозку. І, за словами доктора Фішера, “існує величезне завищення білка та того, скільки нам потрібно. Всесвітня організація охорони здоров’я заявляє, що 10 відсотків наших калорій повинні надходити з білка, а 25 відсотків - із салату, шпинату та листової зелені "Ромен".

2. Ягоди: Багато досліджень показали користь ягід, особливо чорниці та полуниці, для серцево-судинної системи та для переваг мозкової діяльності. Гарвардські дослідники довго вивчали групу медсестер і виявили, що ягоди зменшують зниження пам'яті у літніх жінок на два з половиною роки. Флавоноїди, що містяться в ягодах, мають протизапальну дію, яка сприяє роботі мозку, але не виймайте чорницю з фруктової миски, каже доктор Фішер. "Для гарного здоров'я нам потрібен масив рослинної їжі", - каже вона. Деменція та інші розлади головного мозку харчуються запаленням, "а рослинна їжа зменшує запалення і покращує здоров'я кишечника", говорить вона.

3. Горіхи та насіння, особливо мигдаль та волоські горіхи, отримують майже універсальні переваги завдяки високому вмісту корисних жирів та вітаміну Е, які допомагають знижувати когнітивні здібності у міру старіння. Незважаючи на те, що мигдаль отримує велику кількість похвал, не виділяйте жодного горіха: якщо ви віддаєте перевагу волоські горіхи, не змушуйте себе їсти мигдаль.

4. Трави та спеції: Доктор Фішер рекомендує багато свіжих трав, таких як розмарин, та спецій, включаючи каррі та шафран, які мають протизапальні та посилюючі когнітивні якості. "Спеції - це цілісні продукти, - каже вона, - і вони мають досить багато корисних компонентів", включаючи їх антиоксидантну дію, яка зменшує запалення в організмі та допомагає здоров'ю мозку. Ці переваги містяться в багатьох рослинах, травах та спеціях, а також у спеціях.

5. Куркума: Ця спеція заслуговує на особливу увагу, оскільки її активна сполука, куркумін, може допомогти поліпшити пам’ять у людей, хворих на Альцгеймера. Він підвищує серотонін і дофамін, протизапальну користь і є потужним антиоксидантом. "Люди в Індії мають на 70 відсотків нижчий ризик хвороби Альцгеймера, - каже доктор Тейтельбаум, - і це прослідковується ще з куркуміном".

6. Жирна риба: лосось, форель, скумбрія, оселедець та сардини. Тіло потребує жирних кислот (ОЖВ), а деякі з найбільш ефективних для мозку жирів Омега-3 природним чином трапляються в жирній рибі. Омега-3 широко вважають позитивним фактором для здоров’я мозку - мінус негативний вплив ртуті, друкованих речовин або інших речовин, що містяться в деяких рибах, - тому переконайтеся, що купуєте органічну або виловлену в дикому вигляді.

7. Ферментовані пробіотичні продукти: кімчі, квашена капуста, йогурт, кефір. Показано, що пробіотики корисні для здоров’я нашого кишечника. Йогурт та кефір містять антибактеріальні засоби, а фолат або фолієва кислота - вітамін В9. Квашена капуста та інші ферментовані продукти також містять холін, хімічна речовина, яку деякі вважають необхідною для передачі нервових імпульсів до мозку та по всій центральній нервовій системі.

8. Буряк: нещодавнє дослідження Університету Вейк-Форест показує, що буряк збільшує приплив кисню до мозку і уповільнює деменцію. Вживання бурякового соку перед тренуванням призводило до того, що мозок літніх людей працював ефективніше, як мозок молодшого віку. Природні нітрати в буряках перетворюються на оксид азоту і покращують приплив крові до мозку. За словами доктора Фішера, "ці рослини містять корисні активні рослинні сполуки, включаючи AHA (природний цукор у фруктах та овочах), які допомагають при запаленні та кровотоці".

9. Яйця: думки щодо користі яєць для здоров’я різняться, проте холіну в яйцях достатньо, і дослідження показали, що холін може допомогти пам’яті серед жінок у перименопаузі та менопаузі. "Коли жінка не має достатньої кількості естрогену, у неї частіше виникають проблеми з пам'яттю, коли вона не отримує достатньої кількості холіну", - говорить доктор Тейтельбаум, який проголошує яйця як ключову їжу для забезпечення потреб нашого мозку.

10. Кава, чай, шоколад: Кофеїн, в помірних кількостях, може покращити наш настрій та загострити нашу увагу та концентрацію, перш за все, вимикаючи аденозин, нейромедіатор, який каже "нічна ніч" мозку, за словами доктора Тейтельбаума. Речовини, відомі як феноли в каві та шоколаді, мають антиоксиданти та флавоноїди, подібні до ягід, і, як було показано, вони знижують ризик серцевого нападу. Коли йдеться про половину до однієї унції шоколаду на день, чаю або кави в помірних кількостях (одна-дві чашки на день), він знову нагадує нам слідкувати за своїм тілом, коли ми вирішуємо, що їсти для мозку: «Слухай ваш мозок. Чого насправді хоче ваше тіло? " Швидше за все, це також те, що потрібно йому та вашому мозку.

Вправи та добавки

Brawn Boosts Мозкові вправи покращують здоров’я мозку та уповільнюють зниження пам’яті та мислення у міру старіння, згідно з дослідженнями MUSE та Wake Forest University.

Нещодавнє дослідження близнюків, проведене в Лондонському королівському коледжі, вивчало 324 жінки-близнюки середнього віку, перевіряючи їх пам’ять, мислення та рівень фізичної форми, а через 10 років знову вимірюючи. В середньому м’язово-сильний близнюк виконував приблизно на 18 відсотків краще пам’яті та інших когнітивних тестів, ніж фізично слабша сестра. Якщо на початку дослідження у одного однояйцевого близнюка були міцніші ноги, ніж у іншого, то тепер, коли їх мозок сканували, вона демонструвала значно більший об’єм мозку, ніж її сестра. Підтягнуті ноги були міцно пов’язані з монтером, що прилягає!

Спеціальні добавки У багатьох з нас виникають проблеми з отриманням достатньої кількості поживних речовин лише з цільних продуктів. Додатково, ось кілька хороших варіантів, щоб спробувати:

1. Natrol Cognium містить білок шовку, який може збільшити вироблення ацетилхоліну, і, як було показано в дослідженнях для підтримки здоров’я мозку.
2. Juice Plus пропонує концентровані овочеві та фруктові капсули та суміші з протеїнових коктейлів на основі цільних продуктів.
3. Vectomega - це добавка до Омега-3, з веганськими версіями, включаючи Ovega-3.
4. Порошок вітаміну Energy Revitalizatio n System включає холін та інші поживні речовини, призначені для оптимізації роботи мозку, крім вітамінів групи В, магнію та амінокислот.
5. Natrol 5-HTP підвищує рівень серотоніну, іншого важливого нейромедіатора, який регулює настрій у мозку.