10 найкращих правил вправ для спалювання жиру

Якщо знищення жиру в організмі та спалювання калорій є однією з ваших основних цілей вправ, ці 10 порад щодо вправ для втрати жиру забезпечать вам максимальну користь від кожної хвилини тренувань для спалювання жиру.

команда realbuzz

Ретельно вибирайте вправу для схуднення

Не існує такого поняття, як `` остаточна '' активність спалювання калорій. Спалена енергія залежить не тільки від самої діяльності, але і від того, скільки зусиль ви доклали, наскільки ви уміли в цьому, як довго ви це робите та як часто. Тож вибирайте вправу на спалювання жиру, яку ви збираєтеся робити регулярно і послідовно. Це означає заняття, яке вам справді подобається (якщо ви не хочете, щоб ваші тренування включали незліченні страждання та нудьгу!), А також практичне та доступне заняття. Подумайте про те, щоб взяти участь у одній з наших віртуальних подій, щоб зберегти своє навчання захоплюючим!

Будьте напруженими, виконуючи вправи на спалювання жиру

Нехай вас не ошукає так звана зона спалювання жиру. Це помилкове уявлення, що працювати з меншою інтенсивністю краще для спалювання жиру, ніж працювати на більш високому рівні зусиль (скажімо, наприклад, ходити, а не бігати.) Чим важче ви тренуєтесь, тим більше калорій ви спалите, і саме це це дійсно враховує, коли мова йде про втрату жиру.

Вправляйте більші м’язи для більшого спалювання калорій

При серйозному спалюванні жиру використовуються великі групи м’язів тіла - стегна та низ, грудна клітка та спина. Чим більший загальний набір м’язів, тим вище витрата калорій. Отже, під час тренувань вам набагато краще використовувати, скажімо, гребцю, ніж ізолювати руки для максимального спалювання калорій.

Сталий розвиток фізичних вправ

Для розпалу калорійної печі активність спалювання жиру повинна бути стійкою протягом розумного періоду. Тож, хоча пропуск - це чудова вправа, користі мало, якщо ви можете робити це лише три хвилини. Американський коледж спортивної медицини рекомендує 20-60 хвилин на сеанс, три-п'ять разів на тиждень. Це не повинні бути постійні зусилля.

Інтервальне тренування для максимального спалювання калорій

Інтервальне тренування, в якому ви поєднуєте важкі зусилля з приступами відновлення, є одним з найкращих способів максимізації витрат калорій, поліпшення аеробної підготовленості та використання обмеженого часу. Щоб отримати максимальну віддачу від інтервального сеансу, переконайтеся, що ви працюєте поза зоною комфорту, щоб докласти зусиль і полегшити відразу під час відновлення. Спробуйте для початку співвідношення 2: 2/робота.

Несіть фізичне навантаження

Заходи, що несуть вагу, такі як ходьба та біг, використовують більше калорій, ніж ті, у яких підтримується ваша вага (наприклад, плавання або їзда на велосипеді), просто тому, що вам доводиться зміщувати власну вагу тіла проти сили тяжіння.

Біг на порожньому?

Можливо, ви чули, що вранці натщесерце споживає більше жиру. Це правда, що організм повинен розраховувати на запаси жиру, якщо ви не перервешся за ніч швидко, але знову ж таки, відсутність готового енергопостачання може означати, що ви не тренуєтесь так довго або важко можливо, ви зробили інакше.

Йдіть на післяопік

Однією з найкращих речей у вправах є те, що переваги спалювання жиру зберігаються ще довго після того, як ви вийшли з душу. Цей `` післяопік '' (збільшення витрат калорій) набагато більший після вправи при 75 відсотках від максимального пульсу або вище - ще одна причина уникати цих низькоінтенсивних тренувань!

Збільшити інтенсивність вправ

Якщо ви хочете продовжувати бачити результати у своїй програмі спалювання жиру, ви повинні продовжувати збільшувати інтенсивність. Це не те саме, що збільшити свої зусилля, тому що, коли ви підтягнетеся, ваше тіло зможе впоратися зі зростаючими вимогами. Якщо ви зупинитесь на досягнутому, користь почне відходити.

Продовжуйте рухатися, щоб спалювати жир

Максимізуйте щоденне спалювання жиру, рухаючись! Дослідники з клініки Мейо виявили, що в нормальному повсякденному житті худі люди, як правило, стоять і рухаються більше, ніж люди з надмірною вагою. Їх `` термогенез активності без фізичних вправ '' (NEAT) становив на 350 калорій вище щодня. Тому не просто сидіти там, ворушити пальцями ніг, трясти ногою, регулярно вставати і рухати тілом.

Ось кілька типових опіків калорій для ряду видів діяльності. Майте на увазі, що ці значення будуть різнитися в залежності від людини і призначені як приблизний орієнтир: