10 найкращих питань харчування спортсменів

1. Здорове харчування

питань

  • Правильне харчування означає вживання різноманітної їжі. Багато людей застряють у звичному режимі, коли знов і знову їдять одні й ті ж п’ять-десять основних продуктів: макарони, банани, бублики, курку, морквяні палички та салат із салату. Але нам потрібно трохи змішати речі.
  • Запам’ятайте правило 80-20: їжте добре принаймні 80 відсотків часу, але залиште трохи місця для живлення душі та чистого задоволення. Якщо ви збираєтеся споживати їжу або напої, які мають невелику харчову цінність, такі як кава, пиво, киселі, поп, солодкі тістечка тощо, зробіть індульгенцію вартою. Якщо їжа не має поживної цінності, принаймні прагніть отримати від неї максимум психологічного задоволення.

2. Енергоменеджмент

  • Їжте 3 рази на день, причому найбільшу порцію складають овочі або фрукти, але також переконайтеся, що ви додаєте трохи нежирного білка. Ідеально підходить мінімум 3 з 4 груп продуктів. Це гарантує отримання достатньої кількості білка та достатньої кількості вуглеводів для живлення м’язів та мозку.
  • Їжте 2 або 3 корисних закуски щодня. Не дозволяйте проходити більше 4 годин на день без їжі.

3. Зволоження

  • Залишайтеся добре зволоженою: пийте воду під час їжі та закусок, будь-чого солодкого чи солоного та у співвідношенні 1: 1 з кофеїном, алкоголем або попом Ви будете знати, що добре зволожені, коли будете пісяти кожні 1-2 години протягом дня, а сеча має прозорий або блідий колір.
  • Пити до, під час та після тренування

4. Харчування перед вправами

  • З’їжте напередодні ввечері «розумну» вечерю - багато овочів, зерен і трохи нежирного білка - наприклад - овочево-тофу-обсмажувач над коричневим рисом, овочевий соус із куркою чи унцією 3-4 унції над макаронами, бобами овочевий суп із цільнозерновим хлібом, рибою, овочами та коричневим рисом.
  • Вечері перекушуйте вуглеводами, щоб поповнити запаси глікогену в м’язах, особливо якщо ви не можете снідати. Деякі приклади включають: фрукти, бублик з джемом, попкорн або тост з корицею.
  • Вранці: Націльте на сніданок з переважно вуглеводами, а також трохи білка для збереження енергії. Зберігайте цю їжу з низьким вмістом жиру та помірною кількістю клітковини. Чим більше часу у вас між їжею та фізичними вправами, тим більша кількість ви можете з’їсти.

5. Одужання

  • Зосередьтеся на регідратації - випийте принаймні ще 2-4 склянки води
  • Їжте або пийте вуглеводну їжу протягом перших 30 хвилин після закінчення важкого тренування або активності - наприклад фрукти, овочі, йогурт, бублик, крупи та молоко або типовий обід. Продовжуйте їсти кожні 2 - 4 години.
  • Якщо ви п'єте кофеїн, алкоголь або поп, пийте додаткову кількість води.

6. Їжа в дорозі

  • Фаст-фуд все ще здебільшого має занадто багато жиру, дуже багато натрію і часто подається гігантськими порціями. Натомість шукайте страви з великими порціями овочів або фруктів.
  • Упакуйте якісні, корисні закуски, щоб взяти їх із собою в дорогу. Не використовуйте поїздку як привід, щоб підірвати свій план здорового харчування.

7. Управління вагою

  • Не захоплюйтеся вагою!
  • Зверніть увагу на ознаки голоду та ситості - налаштуйте обсяг їжі, час та інтервали
  • Не підходьте до кожного прийому їжі, ніби це ваша остання можливість коли-небудь поїсти. Оцініть свою повноту за шкалою 1-10, де 1 голодує, а 10 переповнюється. Спробуйте зупинитися на рівні 5. Це момент, коли ви почуваєтесь психологічно та фізіологічно задоволеними, але не напханими.

8. Добавка

  • Добавки не є заміною їжі, не обманюйте рекламою "ажіотаж"
  • Спортивні напої, бари та гелі мають свою роль. Зрозумійте, однак, що вони, як правило, призначені для використання під час тривалих вправ. Основна перевага спортивних напоїв полягає в тому, що їх аромати, яскраві кольори та джазова упаковка нагадують спортсменам пити більше рідини під час тренувань.

9. Вегетаріанство

  • Як вегетаріанець, вам потрібно замінити м’ясну частину свого раціону різноманітними здоровими м’ясними альтернативами, такими як квасоля, сочевиця, нут, тофу та інші соєві продукти, горіхи, горіхове масло, насіння та яйця, молочні продукти та риба (якщо ви їх їсте)
  • Якщо ви також виключаєте молочні продукти, вам потрібно враховувати кальцій і вітамін D, а коли ви виключаєте всі продукти тваринного походження, вітамін В12 також потребує особливої ​​уваги.

10. Проблеми безпеки та якості харчових продуктів

  • Хоча органічна їжа може не обов'язково пропонувати вищу харчову цінність, сертифікована органічна їжа зменшить споживання пестицидів та інших хімічних речовин. У зв’язку з цим додаткові витрати все-таки того варті.
  • Органічне чи ні, промивання всіх продуктів все ще має вирішальне значення для мінімізації харчових отруєнь.