10 міфів про харчування, яким потрібно перестати вірити

Якщо ви думаєте про те, щоб прийняти деякі їхні «здорові» звички, подумайте ще раз. Прочитайте далі, щоб відокремити факт від вигадки.

Міф No1: Їжте пізно ввечері, товстіє.

Факт: Калорії - це калорії, незалежно від того, який час вони з’їдені. Не існує чарівної години, коли ваше тіло вирішує, що вхідні калорії повинні зберігатися як жир.

Якщо ви регулярно переживаєте після обіду, це надмірне саботування ваших зусиль щодо контролю ваги, а не години на годиннику. Для деяких людей "без калорій після 20:00" правило є ефективною дієтичною стратегією, оскільки воно означає, що вони вживають менше калорій і менше насичених жирів протягом дня.

Але що, якщо вечеря запізнилася або ви голодні перед сном? Неодмінно їжте. Годуйте і підживлюйте своє тіло. Шкоди не заподіюєш, якщо ти збалансуєш калорії протягом дня і не шарфуєш шкідливу їжу.

Нарешті, якщо ви тренуєтеся ввечері, їсти на ніч не є обов’язковим: ви повинні замінити щойно втрачені поживні речовини. Залежно від активності вам знадобляться вода, електроліти, вуглеводи та білки.

Нижня лінія: Що ви їсте - і скільки - набагато важливіше, ніж коли ви це їсте. Але подумайте, як розподілити споживання їжі протягом дня, щоб підтримати свою енергію.

Міф No2: Вживання зайвого білка автоматично формує м’язи.

Факт: "Для нарощування м'язів у вас повинні бути три ключові компоненти: достатня кількість калорій, нормальне споживання білка та хороша силова програма", - говорить зареєстрований дієтолог та речник Американської дієтичної асоціації Роберта Андінг. Андінг також є сертифікованим спеціалістом зі спортивної дієтології. Не маючи достатньої кількості калорій, "частина харчового білка буде використана як джерело енергії". Так само споживання білка, яке перевищує ваші потреби, буде або зберігатися у вигляді жиру, або спалюватися для отримання енергії.

Час прийому вашого білка важливий. "Після тренувань на стійкість споживання споживаного джерела білка, наприклад сироватки, разом з вуглеводами сприяє нарощуванню м'язів", - додає Андінг.

Нижня лінія: Для нарощування м’язів потрібно харчуватися здоровою їжею, яка включає нормальну кількість білка, і регулярно тренуватися у силі.

Міф №3: Безхолестеринова їжа корисна для серця.

Факт: Хоча корисно обмежити яєчні жовтки, незбиране молоко, печінку та інші продукти з високим вмістом холестерину, це не все так просто, каже Діна Кіммель, зареєстрований дієтолог і радник з питань харчування в штаті Нью-Джерсі.

Ще більш згубним для рівня холестерину в крові є кількість насичених і трансжирів, які ви їсте. Існує безліч полиць супермаркетів, які не містять холестерину, але рясніють насиченими артеріями насиченими та трансжирами. Уважно вивчіть панель фактів харчування, щоб побачити, що міститься у вашому маргарині, холестерині, печиві або сухарях без холестерину. Швидше за все, вони завантажені або насиченими, або трансжирами, або обома.

FDA дозволяє продукту заявляти про відсутність холестерину на своїй етикетці, якщо в одній порції не більше 2 міліграмів холестерину і 2 грами насиченого жиру, але немає обмеження на вміст трансжиру. А ваша порція може бути більшою за вказаний розмір порції, тому ваша їжа може подавати не надто здорову дозу жиру.

Нижня лінія: Завантажте здорову для серця їжу - цільні зерна, фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння - щоб уникнути засмічення артерій. І уважно прочитайте панель харчування продукту.

Міф No4: Вживання риби - найкращий спосіб отримувати здорові для серця жири омега-3.

Факт: Сімейству омега-3 приписують незліченні переваги для здоров'я, починаючи від сприяння розвитку мозку у немовлят до поліпшення когнітивних функцій у людей похилого віку, але, мабуть, найбільш визнаним за його роль у захисті серця від хвороб.

Рибні та морські добавки - це єдиний спосіб отримати ЕРА та DHA, дві важливі омега-3 жирні кислоти. Однак волоські горіхи, лляне насіння, олія ріпаку, соя та деякі інші рослинні продукти пропонують ALA, третю жирну кислоту омега-3. Для оптимального здоров'я вам потрібні всі три типи омега-3 жирів.

Омега-3 жирні кислоти на рослинній основі дають чіткі переваги, яких ви не отримаєте від риби. Без ALA ви мали б лускату шкіру та проблеми з ростом волосся та загоєнням ран. Існують навіть докази того, що дієти, багаті АЛА, знижують ризик летальної ішемічної хвороби серця (результат звуження або затвердіння артерій, що перешкоджає кровотоку).

Багато організацій, зокрема Американська кардіологічна асоціація, рекомендують рибні або морські жирні кислоти, EPA та DHA, для зменшення ризику серцево-судинних захворювань через їх сильний ефект зниження рівня тригліцеридів, зазначає доктор філософії Пенні Кріс-Етертон, Р.Д., професор дієтології в Університеті штату Пенсільванія. Крім того, виявляється, що омега-3 жири на морській основі особливо важливі для сприяння пізнанню.

"На основі даних, які ми маємо на даний момент, я рекомендую людям включати в свій раціон всі жирні кислоти омега-3", - каже вона.

Нижня лінія: Для оптимального здоров’я включайте у свій раціон джерела омега-3 як на рибі, так і на рослині.

Міф No5: Спортсмени не хворіють на остеопороз.

Факт: "Ваш вид спорту може визначити ваш ризик розвитку остеопорозу", - каже зареєстрований дієтолог та сертифікований особистий тренер Кеті Леман, власник NutriFit, компанії з питань харчування та фітнесу в районі Чикаго. Остеопенія або низька кісткова маса, що передує остеопорозу, досить поширена серед жінок, які беруть участь у видах спорту, які роблять значний акцент на низькій вазі тіла, таких як гімнастика та танці, каже Леман.

Коли спортсменки надмірно вправляються і обмежують споживання калорій, вони часто втрачають менструальний цикл. Коли ці три речі відбуваються разом - це називається тріадою спортсменки - жінки мають високий ризик розвитку остеопорозу, а кальцій не принесе користі, - каже зареєстрована дієтолог Ліза Дорфман, сертифікований фахівець зі спортивної дієтології. Повідомляється, що тріада трапляється у 12-15 відсотків елітних спортсменів і щонайменше у 5 відсотків нормально активних жінок. Хоча як біг, так і силові тренування знижують ймовірність остеопорозу, вони не захистять від хвороби, якщо виникне тріада.

Крім того, є багато поживних речовин, окрім кальцію, важливих для здоров’я кісток, включаючи вітамін D, вітамін K та магній. "Достатня дієта, регулярні фізичні вправи та нормальний гормональний рівень допомагають підтримувати здорові кістки", - говорить Леман.

Нижня лінія: Вся справа в рівновазі. Уникайте зайвих фізичних вправ і харчуйтеся здоровою їжею з достатньою кількістю їжі та калорій, щоб живити ваше тіло.

Міф №6: Якщо ви жадаєте певної їжі, це тому, що ваше тіло потребує поживних речовин, які вони забезпечують.

Факт: Якби це було правдою, більше людей хотіло б жадати фруктів та овочів - вашого найкращого джерела багатьох вітамінів та мінералів. Натомість жінки, як правило, жадають солодощів, говорить Керрі Невілл, зареєстрований дієтолог і представник Американської дієтичної асоціації (ADA).

Запитайте себе, що може сприяти тязі. Розглянемо біологічні сигнали, такі як голод та екологічні ознаки, такі як запахи та телевізійні рекламні ролики, пропонує Малена Пердомо, дієтолог, зареєстрований у ADA. Багато жінок відчувають більше тяги до менструального циклу, що є наслідком зміни або збільшення гормонів.

Тяга до чогось грішного? "Виберіть спочатку щось здорове, і якщо ви все ще зголодніли за цим шматочком торта, тоді візьміть шматочок і рухайтеся далі", - говорить Пердомо.

Нижня лінія: У нас є тяга з усіх причин. Якщо ви спершу зосередитесь на цих корисних для вас продуктах, то час від часу трохи мотлоху не завадить.

Міф No7: Темний хліб більш поживний, ніж білий.

Факт: "Ви не можете судити про хліб за його кольором. Вам потрібно прочитати перелік інгредієнтів і поглянути на панель фактів харчування", - говорить Невілл. "Пшеничний хліб - це не цільнозерновий хліб". Вам доведеться ще трохи копати, щоб виявити, з чого саме зроблений ваш бутерброд.

Першим зазначеним інгредієнтом має бути 100 відсотків цільної пшениці або іншого цільного зерна (наприклад, ячменю або вівса). "Збагачене пшеничне борошно" - довгий шлях до слова біле борошно. Іноді в темніші хліби додають карамель або інші барвники, тож ви отримуєте не більше ніж кольоровий білий хліб.

Нижня лінія: Вибирайте хліб з першим інгредієнтом, переліченим як 100 відсотків цільної пшениці або іншого цільного зерна, наприклад, ячменю або вівса.

Міф №8: Оскільки трави є натуральними, усі рослинні продукти безпечні.

Факт: "Цілком природне, безумовно, не означає абсолютно безпечне", - застерігає Андінг. "Кокаїн, опій і тютюн - все це приклади рослин, які мають серйозні побічні ефекти. Насправді, багато наших потужних препаратів, як дигіталіс (ліки для серця), є похідними рослин".

Оскільки рослинні та інші дієтичні добавки не регулюються, різні партії та різні марки можуть мати різний рівень чистоти та концентрації. Без стандартизації вони можуть бути не такими безпечними, як ви думаєте. І, можливо, вони насправді нічого не роблять для поліпшення вашого здоров’я.

Нижня лінія: Перш ніж самостійно дозувати добавку, зверніться до лікаря.

Міф No9: вода - це все, що мені потрібно для регідратації після тренування.

Факт: Якщо ви сильно потієте під час фізичних вправ, то вам, швидше за все, знадобиться додатковий натрій разом із рідиною.

Оскільки піт містить воду, натрій та інші електроліти, для регідратації потрібно більше, ніж води. Спортивні напої містять невелику кількість натрію - приблизно від 50 до 200 міліграмів у 8 унціях - і часто є критично важливими під час занять, які тривають годину або більше. Але їх буде недостатньо для одужання. Зробіть деякі з ваших продуктів для відновлення солоними, як кренделі, сухарі та суп. Іноді навіть солонка - це гарна ідея. Але не сприймайте це як ліцензію, щоб переборщити. Якщо ви не тренуєтесь або не змагаєтесь, більшу частину дотримуйтесь вибору з низьким вмістом натрію.

Нижня лінія: Пийте невелику кількість спортивного напою протягом тренування, яке триває довше години, а після вживайте солону їжу та воду.

Міф No10: Я повинен випивати вісім склянок води на день.

Факт: Не потрібно вимірювати споживання води. За звичайних умов, нехай спрага буде вашим орієнтиром, каже Інститут медицини (МОМ) Національних академій. Ви можете задовольнити свої потреби у воді за допомогою звичайної води, ароматизованої води, соків, молока, фруктів і навіть варених макаронних виробів та рису.

І є хороша новина для всіх любителів кави та чаю. Напої з кофеїном сприяють нашим потребам у воді. За даними МОМ, попередні думки про зневоднювальну дію кофеїну були завищені. Вода в каві та чаї компенсує кофеїн.

Зволоження під час вправ на витривалість - це зовсім інша історія. Якщо ви недостатньо п'єте під час фізичних вправ, ви ризикуєте зневодненням. Щоб оцінити стан гідратації та потреби в рідині під час тренування, зважте себе до і після. Вага після вправ не повинна бути на пару фунтів легше початкової ваги. Якщо це так, ви не вживаєте достатньо відповідної рідини під час діяльності.

Нижня лінія: Всі напої та навіть їжа сприяють вашим потребам у рідині. Пийте до спраги, за винятком інтенсивних вправ та після. Тоді вам може знадобитися пити за графіком.