7 продуктів для мозку, які невролог хоче, щоб ви їли кожен день

Коли я тягнуся за виделкою і кладуся, рідко (гм, ніколи) я не замислююся над тим, які частини свого тіла я збираюся годувати. Мої смакові рецептори беруть кермо, і я ледве усвідомлюю, що всі мої органи - від шкіри до печінки - реагують на макроелементи, які я поклав на тарілку. Ліза Москоні, доктор філософії, невролог та автор книги "Мозкова їжа: Дивовижна наука про їжу для пізнавальної сили" стверджує, що коли мова заходить про повноцінне харчування, орган, яким ви думаєте, повинен бути головним пріоритетом.

"Як суспільство, нам подобається думка, що ми годуємо своє тіло, і набагато менше усвідомлюємо, що ми також годуємо свій мозок", - каже вона. "Частина їжі, яку ми їмо, в кінцевому підсумку стане самою тканиною нашого мозку". Питання харчування, орієнтоване на мозок, зростає у широкому світі оздоровлення. Дієтологічна психіатрія запропонувала їжу, яку ми їмо, стати частиною розмови про психічне здоров'я. І дослідження, включаючи дослідження доктора Москоні, виявляють, чому: те, що ми їмо, безпосередньо впливає на наше пізнання.

"Простіше кажучи: все в мозку, що не виробляється самим мозком," імпортується "з їжі, яку ми їмо". —Невролог Ліза Москоні, доктор філософії

«Для найкращого функціонування мозку потрібні близько 45 поживних речовин, які відрізняються від молекул, клітин та тканин, які вони формують. Мозок, будучи радикально ефективним, сам виробляє багато з цих поживних речовин і лише “приймає” все, що йому потрібно, з нашого раціону. Простіше кажучи: все в мозку, що не виробляється самим мозком, «імпортується» з їжі, яку ми їмо », - пояснює доктор Москоні.

Невролог присвятила свою особисту силу мозку вивченню гематоенцефалічного бар'єру, який визначає, які поживні речовини можуть, а які не можуть проникати в орган нагорі. "У мозку є ворота, які відкриваються і закриваються залежно від того, чи мозок" голодний ". Жоден інший орган в тілі не має таких строгих правил", - каже вона Ну + Добре. З усіх досліджених нею продуктів харчування сім виділяються як абсолютно необхідні для здоров’я мозку.

Це ті продукти для мозку, які невролог хоче, щоб ви додали до свого раціону

1. Жирна риба

"Я рекомендую холодну воду, жирну рибу, особливо аляскінський лосось, скумбрію, блакитну рибу, сардини або анчоуси", - говорить доктор Москоні. "Усі вони містять дуже багато омега-3, що потрібні вашому мозку щодня". За даними Національного інституту охорони здоров’я, дорослим жінкам потрібно близько 1,1 грама омега-3 на день. Три унції дикого лосося містять близько 1,24 грама DHA і 0,35 грама EPA (два типи омега-3, що містяться в морепродуктах).

Щоб дати трохи контексту тут, мозок має близько 60 відсотків жиру. Дослідження показують, що DHA може сприяти зміцненню пам'яті та пізнавальних навичок. І все ж більше досліджень припускають, що протизапальні властивості омега-3 також можуть допомогти людям із СДУГ.

Риб’ячий жир також є чудовим джерелом омега-3. Дізнайтеся більше про це від зареєстрованого дієтолога Трейсі Локвуд Бекерман:

2. Темно-листяна зелень

Якщо ви ще не їсте таких харчових листя, як капуста, швейцарський мангольд та шпинат, доктор Москоні каже, що прийшов час перейти до загальноприйнятої зелені. «Темно-листяна зелень, така як шпинат, мангольд, зелень кульбаби та капуста - чудова їжа для мозку. Всі вони сповнені вітамінами, мінералами, клітковиною та поживними речовинами для боротьби із захворюваннями, необхідними для здорової нервової системи », - говорить фахівець.

У цих овочах багато вітаміну Е, якого кожному потрібно близько 15 міліграмів на день. У перших дослідженнях, проведених на мишах, було встановлено, що вітамін покращує функцію мітохондрій та загальну неврологічну ефективність. Половина склянки вареного шпинату містить приблизно 1,9 міліграма вітаміну Е, або 10 відсотків того, що вам потрібно на день.

Хочете випити свою темно-листяну зелень? Дізнайтеся, чи здоровий вибір зеленого соку:

3. Оливкова олія першого віджиму та лляна олія

З усіх кулінарних олій, які ви можете запасти у своїй шафі, - і вау, їх дуже багато - д-р. Дослідження Москоні виявляє, що оливкова олія та лляне насіння найбільше цінуються у вашому мозку. "Ці олії завантажені антивіковими поживними речовинами, такими як омега-3 та вітамін Е. Оливкова олія екстра-віджиму також багата мононенасиченими жирами, типом жиру, який корисний як для серця, так і для мозку", - каже вона.

4. Какао

Ви правильно прочитали: шоколад (тобто відповідний сорт) абсолютно має місце в дієті для вашого мозку. "Шоколад із вмістом какао 80% або вище - чим вище, тим краще - багатий теоброміном, потужним антиоксидантом, який, як відомо, підтримує клітинне старіння та зменшує ризик серцевих захворювань та резистентності до інсуліну", - говорить доктор Москоні.

5. Складні вуглеводи

Незважаючи на нестримний підйом кето-дієти, багато фахівців з питань харчування все ще люблять складні вуглеводи. Доктор Москоні перебуває у таборі з усіма, хто каже вам їхати вперед і їсти хліб із цільного зерна. "Ці продукти від природи багаті глюкозою, яка є основним джерелом енергії для мозку, але не впливають на рівень інсуліну", - каже вона. Найкращі джерела - це цільні зерна, боби, бобові, ягоди та солодка картопля.

Не хвилюйтеся, ви точно можете отримати складні вуглеводи з макаронних виробів:

6. Ягоди

"Ягоди наповнені антиоксидантами, які допомагають зберегти гостру пам'ять у міру старіння", - говорить доктор Москоні. "Чудове джерело клітковини та глюкози, вони також солодкі, але мають низький глікемічний індекс - тому вони допомагають регулювати рівень цукру в крові". Літо - найкращий час для ягід, тож візьміть свою чорницю, ожину, шовковицю, полуницю тощо.

7. Вода

Якщо ви більше нічого не пам’ятаєте, прочитане тут, запишіть це на пам’ять: споживання води неймовірно важливо для здоров’я мозку. «З усіх хитрощів, яких я навчився дотримуватись розуму, я повинен бути найбільш гідратним, дотримуючись найрелігійніших стосунків, починаючи зі склянки води, перш за все вранці - що важливо після ночі без прийому рідини - і закінчуючи день із чашкою трав’яного чаю », - говорить доктор Москоні.

За словами невролога, вода є необхідним будівельним елементом для вашого мозку. Він заповнює простір між клітинами, "допомагаючи утворювати білки та поглинати поживні речовини, а також усуваючи відходи", пояснює вона. Навіть зниження маси тіла від 2 до 4 відсотків через зневоднення виводить мозок з рівноваги, викликаючи уповільнені реакції, головні болі, перепади настрою тощо.

Лікар з функціональної медицини теж думає про їжу для мозку, зокрема про те, чому слід готувати «жирний салат» на обід.