10 продуктів для підвищення мозку

Харчуватися добре для вашого психічного, а також для вашого фізичного здоров’я. Але які продукти харчування особливо важливі, щоб ваша сіра речовина була щасливою та здоровою?

Незалежно від того, чи хочете ви оптимізувати своє харчування під час іспитового сезону або залишатися чітким на наступній робочій зустрічі, звернення уваги на свій раціон дійсно може принести результат. Хоча не існує єдиної «їжі для мозку» для захисту від вікових розладів, таких як хвороба Альцгеймера або деменція, ретельно продумавши, що ви їсте, дає вам найкращий шанс отримати поживні речовини, необхідні для когнітивного здоров’я та настрою.

Харчування здорової, збалансованої дієти, яка включає ці 10 щоденних продуктів, що сприяють розвитку мозку, може допомогти зберегти вашу пам’ять, концентрацію та зосередженість якомога різкішими.

1. Цільнозернові

Може покращити концентрацію та зосередженість

Як і все інше у вашому тілі, мозок не може працювати без енергії. Здатність концентруватися та зосереджуватися зумовлена адекватним, постійним надходженням енергії (у вигляді глюкози) у нашу кров до мозку. Досягніть цього, вибираючи цільнозернові з низьким вмістом ГІ, що означає, що вони повільно виділяють свою енергію в кров, зберігаючи розумову готовність протягом дня. Вживання занадто мало здорових вуглеводів, як цільнозернових, може призвести до туману мозку та дратівливості. Вибирайте «коричневі» цільнозернові злаки, зерновий хліб, рис та макарони.

2. Жирна риба

Може сприяти здоровій роботі мозку

Організм не може виробляти незамінні жирні кислоти (ОЖВ), що означає, що вони повинні отримуватися з їжею. Найефективніші омега-3 жири зустрічаються природним чином у жирній рибі у формі EPA та DHA. Хороші рослинні джерела включають лляне насіння, соєві боби, насіння гарбуза, волоські горіхи та їх олії. Ці жири важливі для здорової роботи мозку, серця, суглобів та нашого загального самопочуття. Хоча дослідження знаходяться на ранній стадії, є деякі припущення, що достатня кількість жирів омега-3 у вашому раціоні може допомогти полегшити депресію.

Жирна риба настільки хороша, що вона містить ці активні жири у готовій формі, а це означає, що організм може з легкістю ними користуватися. Основні джерела жирної риби включають лосось, форель, скумбрію, оселедець, сардини, сардельки та кіппери.

Низькі рівні DHA можуть бути пов’язані з підвищеним ризиком деменції, хвороби Альцгеймера та втрати пам’яті, хоча, як вважають, достатній рівень як EPA, так і DHA допомагає нам управляти стресом та робить хімічний продукт головного мозку серотоніном.

Якщо ви вегетаріанець або веган, ви можете додати до свого раціону насіння, як насіння льону, коноплі та чіа, або розглянути рослинну добавку омега-3 з мікроводоростей. Якщо ви розглядаєте можливість прийому добавки, спочатку поговоріть зі своїм лікарем загальної практики. Варто пам’ятати, що вегетаріанські або веганські мами або ті, хто годує груддю, повинні розглянути прикорм через важливу роль омега-3 жирів у розвитку центральної нервової системи вашої дитини.

3. Чорниця

Може збільшити короткочасну пам’ять

Докази, накопичені в університеті Тафтса в США, свідчать про те, що споживання чорниці може бути ефективним для поліпшення або затримки короткочасної втрати пам'яті. Вони широко доступні, але ви також можете досягти такого ж ефекту з іншими темно-червоними та фіолетовими фруктами, як ожина, та овочами, як червонокачанна капуста. Вони містять ті самі захисні сполуки, що називаються антоціанами.

4. Помідори

Може запобігти пошкодженню вільними радикалами

Є вагомі докази того, що лікопін, потужний антиоксидант, що міститься в помідорах, може допомогти захистити від такого пошкодження клітинами вільних радикалів, яке виникає при розвитку деменції, особливо хвороби Альцгеймера. Надавайте перевагу вареним помідорам та насолоджуйтесь невеликою кількістю оливкової олії, щоб оптимізувати засвоєння та використання в організмі. Інші продукти харчування, що постачають це, та подібні захисні фіто-поживні речовини, включають папайю, кавун та рожевий грейпфрут.

5. Яйця

Може затримати скорочення мозку

Відомо, що деякі вітаміни групи В - В6, В12 та фолієва кислота знижують рівень сполуки, яка називається гомоцистеїном у крові. Підвищений рівень гомоцистеїну пов’язаний із підвищеним ризиком інсульту, когнітивних порушень та хвороби Альцгеймера. Дослідження групи пацієнтів літнього віку з легкими когнітивними порушеннями виявило, що після двох років втручання високими дозами В6, В12 та фолієвої кислоти спостерігалося значно менша усадка мозку порівняно з підгрупою, яка отримувала плацебо.

Інші вітаміни групи В, включаючи вітаміни В1, В3 та холін, відіграють важливу роль у регулюванні нормальної роботи мозку. Холін, який багатий яєчним жовтком, важливий для хімічної речовини головного мозку, ацетилхоліну, що посилює пам'ять.

Вибирайте продукти, багаті на B, такі як яйця, курка, риба, листова зелень та молочні продукти. Якщо ви веган, подивіться на вітамінізовані продукти, включаючи рослинне молоко та сухі сніданки, на наявність вітаміну В12 або розгляньте добавку. Інші корисні веганські джерела вітамінів групи В, включаючи В6, включають харчові дріжджі, авокадо, сою, горіхи та насіння.

6. Чорна смородина

Може зменшити тривогу та стрес

Здавна вважалося, що вітамін С здатний підвищувати спритність, і деякі дослідження показують, що дефіцит може бути фактором ризику вікової дегенерації мозку, включаючи деменцію та хворобу Альцгеймера. Крім того, цікаві дослідження демонструють, що вітамін С може бути корисним для управління тривогою та стресом. Одним з найкращих джерел цього життєво важливого вітаміну є чорна смородина. Інші включають червоний перець, цитрусові, такі як апельсини та брокколі.

7. Гарбузове насіння

Може покращити пам’ять і підняти настрій

Багаті на цинк, ніж багато інших насіння, гарбузове насіння постачає цей цінний мінерал, життєво важливий для зміцнення пам’яті та мислення. Вони також наповнені магнієм, що знищує стрес, вітамінами групи В та триптофаном, попередником хімічного серотоніну гарного настрою. Інші корисні джерела їжі включають яловичину, устриці, нут та горіхи, включаючи кеш'ю та мигдаль.

8. Брокколі

Може покращити мозок

Брокколі є чудовим джерелом вітаміну К, який, як відомо, покращує когнітивні функції та покращує мозок. Дослідники повідомляють, що оскільки брокколі містить багато сполук, які називаються глюкозинолатами, це може уповільнити розпад нейромедіатора, ацетилхоліну, який нам потрібен для нормальної роботи центральної нервової системи та збереження нашого мозку та спогадів. Низький рівень ацетилхоліну пов’язаний із хворобою Альцгеймера. Інші хрестоцвіті овочі, багаті глюкозинолатами, включають цвітну капусту, капусту, капусту та брюссельську капусту, тоді як ви можете отримувати вітамін К з печінки, твердих сирів та чорносливу.

9. Шавлія

Може підвищити пам’ять і концентрацію уваги

Мудрець давно мав репутацію поліпшення пам'яті та концентрації уваги. Хоча більшість досліджень зосереджується на шавлії як ефірній олії, варто було б також додати свіжу шавлію у свій раціон. Додайте в кінці варіння, щоб захистити корисні олії.

10. Горіхи

Може допомогти захистити здорову роботу мозку

Дослідження, опубліковане в Американському журналі епідеміології, припускає, що адекватне споживання вітаміну Е може допомогти запобігти зниженню когнітивних здібностей, особливо у людей похилого віку. Горіхи є чудовим джерелом вітаміну Е поряд з листовими зеленими овочами, спаржею, оливками, насінням, яйцями, коричневим рисом та цільнозерновими злаками.

Важливість фізичних вправ

Не забувайте, що, крім здорового харчування, фізичні вправи допомагають підтримувати наш мозок гострим. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи покращують когнітивні функції, уповільнюють процес розумового старіння та допомагають нам ефективніше обробляти інформацію.

Добавки для мозкової сили

Хоча дослідження, що пов'язують дієту та деменцію, все ще перебувають у зародковому стані, існує кілька важливих взаємозв'язків між поживними речовинами та здоров'ям мозку, які варто вивчити. Харчуючись повноцінною дієтою, наш мозок має найкращі шанси уникнути хвороб. Якщо ваша дієта незбалансована з будь-якої причини, ви можете розглянути мультивітамінний і мінеральний комплекс та добавку жирних кислот омега-3, щоб допомогти скласти декілька необхідних речей. Якщо ви плануєте приймати добавку, найкраще обговорити це зі своїм лікарем загальної практики або кваліфікованим медичним працівником.

Вам сподобалось це? Зараз спробуйте…

Цю статтю востаннє переглядав 21 січня 2020 р. Керрі Торренс.

Керрі Торренс, бакалавр (З відзнакою) PgCert MBANT - зареєстрований дієтолог, який має диплом аспіранта з персоніфікованого харчування та харчової терапії. Вона є членом Британської асоціації з харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії письменників харчових продуктів. Протягом останніх 15 років вона є автором багатьох публікацій з питань харчування та кулінарії, включаючи BBC Good Food.

Джо Левін - зареєстрований дієтолог (RNutr) в Асоціації з питань харчування, спеціалізуючись на галузі охорони здоров’я. Слідуйте за нею в Twitter @nutri_jo.