Блог MyMT ™

Зростаючий рух повільних пробіжок і чому це корисно для вас в менопаузі, але спочатку потрібно відновити суглоби.

Ми всі знаємо, що невеликі фізичні вправи або заняття мають велике значення для того, як ми почуваємось, але у світі, де існує так багато вибору типу вправ, які рекламують жінки середнього віку, я вважаю, що про прості аеробні вправи забуто . Я сам знаю, що фітнес-повідомлення стали досить заплутаними. Ось чому мене так вразило, коли я отримав це повідомлення від Лізи, після завершення її напівмарафону минулих вихідних тут, у Новій Зеландії. Кілька місяців тому її суглоби та м’язи боліли від того, що не спали, а завершити напівмарафон на витривалість було останньою справою.

Ось чому я маю крик за старі добрі аеробні вправи або витривалість для всіх нас під час менопаузи ... особливо тих, хто хоче зупинити жир на животі та стежити за здоров’ям серця, коли ви старієте. Коли жінки заходять до мене Відновити програму «Мій фітнес» та/або Програма MyMT Transform Me, Мені подобається, коли вони розуміють, що для схуднення нам потрібно спати всю ніч, обертаючи здоров'я печінки та відмовляючись від занадто великих фізичних вправ - поки ми не відновимо рівень енергії та, звичайно, здоров’я та роботу суглобів. [Про те, як цього досягти, читайте в моєму модулі „Відновіть свої радісні суглоби“]. Якщо у них не болять суглоби, я спочатку змушую їх ходити або спробувати повільні пробіжки.

ПОВІЛЬНИЙ БЕГ це метод вправ, який досліджував і пропагував професор Хіроакі Танака (Університет Фукуока, Японія). Це він у банері до цієї статті. Він обрав термін "повільний біг", щоб підкреслити, що біг підтюпцем не завжди повинен виконуватися в темпі. "Повільний - це цілком хороший спосіб зробити це", - говорить професор Танака, і я погоджуюсь. Ключовим моментом, на його думку, є підтримка темпу niko niko. Це ефективний, здоровий та безболісний підхід до бігу для будь-якого віку та способу життя.

Японською мовою niko niko означає "посмішка". На відміну від традиційних тренувань, що вимагають концентрації уваги та зусиль, повільний біг швидше схожий на прогулянку, при інтенсивності світла, достатній для того, щоб насолоджуватися розмовою або, якщо ви самі, просто посміхатися.

Професор Хіроакі Танака формалізував свою систему після використання її для вдосконалення з 4:11 для марафону у тридцятих роках до 2:40, коли йому було п'ятдесят років, і врешті-решт 2:38:50 - його особистий рекорд після цього.

Незважаючи на те, що зростає кількість досліджень, які припускають, що HIIT [високоінтенсивний інтервальний тренінг] корисний для нас, оптимальним є лише 1 або 2 сеанси на тиждень. Однак якщо у вас надмірна вага і у вас болять суглоби від зміни рівня естрогену під час менопаузи, і ви не спите, то занадто великі вправи високої інтенсивності створюють підвищений стрес і навантаження на м’язи та суглоби. Потім, якщо ви не спите, ви не одужуєте. Ви починаєте почуватися гірше, як і Ванесса.

Однією з головних проблем, які ми маємо з віком, є підтримка гнучкості рухів. Внаслідок численних фізичних змін, що відбуваються в наших суглобах, сухожиллях і зв’язках, оскільки ми втрачаємо роль естрогену, важливо покращити цей аспект нашого здоров’я. Коли наше тіло втрачає естроген і прогестерон, кровоносні судини втрачають свою еластичність і стають більш звуженими. Сюди входять наші коронарні судини, і професор Танака був революційним у розгляді ролі старіння на жорсткість судин, про яку я кажу ТУТ.

Під час переходу в менопаузу рівень колагену в сухожиллях змінюється, і в м’язах ми втрачаємо силові волокна типу 2. Таким чином, якщо ми регулярно займаємось фізичними вправами, ми можемо почуватись більш жорсткими і напруженими - особливо вранці після пробудження, якщо ми погано спали.

Жінки відрізняються від чоловіків щодо м’язів та сухожиль, швидше за все
до різниці в активності статевих гормонів та реакції тканин, тому не дивно, що з віком ми втрачаємо здатність передавати колаген так само легко, як раніше. Коли я сам почав зазнавати стільки травм, менопауза ніколи не згадувалась у всіх дорогих процедурах, які мені пропонували. Також не було оливкової олії. (Більше про це у цій публікації ТУТ).

Під час докторських досліджень, які вивчали здорове старіння та фізичні вправи жінок, я зрозумів, що, як перше покоління жінок, які протягом багатьох років отримували задоволення від багатьох занять фітнесом, багато хто з нас прийняли спортивну та фітнес-індустрію і звикли займатися спортом та фітнесом. натискаючи на себе сильніше. Але коли наші симптоми переповнюють нас в менопаузі, жорсткий вибір фізичних вправ також може нашкодити здоров’ю серця, функції суглобів і втраті жиру в процесі менопаузи.

Ви пам’ятаєте, як у 1970–1980-х роках жінок заохочували більше бігати? Збільшення кількості бігових та пішохідних змагань серед жінок, а також триатлону стало «новим способом», щоб підготуватися, відчути енергію та покращити здоров’я.

Я все ще пам’ятаю, як у свої 20 років бігав по Данідіну на південному острові Нової Зеландії - не швидко, а просто стабільно. Мої двоє друзів, що бігали, весь час спілкувались, і це був такий чудовий спосіб залишатися на зв'язку. Спортивна наука тільки починала працювати як один із численних нових типів фізичних наук, які люди могли б вивчати, тому про дослідження переваг, які ця низько-помірна діяльність мала для нашого серцевого здоров'я та управління вагою, не повідомлялося. Хоча я міг би додати, що новатор Зеландії, тренер з бігу, Артур Лідіард OBE та його система тренувань з аеробної витривалості, тоді ще не були широко прийнятими. Але в ті часи ми не повільно бігали заради наукових переваг - ми просто зробили це, бо це допомогло нам почуватись добре і справлятися з тим, що нам кидало життя. Тоді я навіть не уявляв, що займаюся аеробними вправами і наскільки це добре для здоров’я мого серця, спалювання жиру та рівня стресу. Тоді у нас теж не було вишуканих кросівок та спорядження!

Але ось у чому річ - аеробні вправи важливіші для нашого спалювання жиру та здоров’я серця, оскільки ми старіємо, ніж нас верить фітнес-індустрія, яка в основному орієнтована на молодих людей та спортсменів.

З акцентом на вправах високої інтенсивності та силових тренуваннях, які переважають у фітнес-індустрії, ви думаєте, що це єдиний спосіб вправ, але це не так. Хоча силові тренування для поліпшення щільності кісток мають важливу роль у нашому здоровому старінні, а також аеробні вправи. Це тип вправ, завдяки якому ми довше ходимо повільніше, а в менопаузі та після менопаузи це чудово впливає на здоров’я нашого серця. Тепер, завдяки професору Танаці, я маю нову назву - niko, niko фізична вправа - вправа з посмішним темпом.

Коли я почав досліджувати, чому тип вправи, яку я робив, більше не працює для мого управління вагою, коли я переходив у менопаузу, я зрозумів, що протягом багатьох років, перебуваючи у фітнес-індустрії та навколо неї з акцентом на `` швидше, стрункіше, сильніше ', я фактично втратив зв'язок із фізіологією втрати жиру завдяки фізичним вправам.

Роками уявлення про те, що «швидше і важче - це краще» базувалося на тому, що у людей не було багато часу, тому нам потрібні були коротші, важчі тренування.

Але ось у чому річ. Коли ви завжди робите вправи високої інтенсивності, а ваша серцево-судинна система (серце та судини) змінюється під час менопаузи, оскільки ви втрачаєте естроген, тоді ця вправа вищої інтенсивності змушує вас почуватись виснаженими - ваше тіло перебуває в більшому стресі. Це знижує рівень прогестерону, а також може призвести до болю в суглобах і нестабільного рівня цукру в крові. Потяг до їжі після тренувань добре відомий у фітнес-індустрії, особливо цукриста, висококалорійна їжа!

Ви можете закінчити цикл втоми, нескінченної тяги, припливів і набору ваги ... так що ви робите більше вправ високої інтенсивності, щоб спалити калорії, і цикл починається спочатку. Звучить знайомо?

Слово «аеробне» буквально означає «з киснем». А транспорт кисню до нашого серця, м’язів та кожної клітини та тканини тіла є вирішальним для нашої оптимальної функції, особливо коли ми переходимо до менопаузи та переходимо до наступного етапу життя. Ось чому я люблю концепцію повільного бігового руху в Японії, і це те, що я також пропагую жінкам у програмах MyMT. Це включає мою казкову нову онлайн-програму Re-Build My Fitness 12 тижнів. Це допомогло Кей піднятися на вершину гори Таранакі в Новій Зеландії!

Щодня я чую жінок із спільноти MyMT ™, які кажуть, що вони відчувають, що їхня енергія досягла мінімуму за весь час, особливо коли вони погано сплять під час менопаузи. Занадто багато вправ витрачає цю енергію в подальшому, саме тому нам потрібно знайти правильну вправу, коли переходимо до менопаузи. Якщо цього не зробити, це може бути слизьким схилом до погіршення імунного здоров’я, включаючи фібро-міалгію.

Оскільки я розмірковував про те, що є найкращою вправою для нас у міру дорослішання, і найкращою вправою, яка допомагає нам втратити жир на животі, я пройшов повне коло з тих часів, коли завжди роблю вправи високої інтенсивності. Це також підтверджують дослідження здорового старіння жінок. Жінки, які займаються дослідженням здорового старіння у «Блакитних зонах», не роблять виснажливих вправ. Вони залишаються міцними і в формі, працюючи на полях і гуляючи по пагорбах.

Тож як ми можемо наслідувати це дослідження у своєму повсякденному житті? Добре, ми можемо пройтись по деяких пагорбах, зробити повільні пробіжки, або ми можемо піти в тренажерний зал і повільно ходити або бігати по біговій доріжці. Ідеально підходити до мінімуму від 20 хвилин до години. Це те, що рекомендується для управління втратою ваги в менопаузі, коли мова йде про фізичні вправи та здоров’я серця (сила також важлива, як і гнучкість, і я розглядаю все це та програми, які ви можете завантажити в моєму Відновіть програму «Мій фітнес».

[Зверніть увагу, що якщо ви не спите, болите суглоби та м’язи, або вам потрібно змінити симптоми менопаузи, то я рекомендую вам зробити мою програму зменшення симптомів або зниження ваги перед тим, як створювати вправи - або робити їх обох в той же час.]

У жінок, які переживають менопаузу, є ще одна причина збільшити нашу витривалість або аеробні вправи, і це для запобігання серцевим захворюванням після менопаузи та погіршенню жиру на животі, що може призвести до діабету 2 типу та інших проблем зі здоров’ям, які заважають жінкам вести і вести життя що сповнене життєвих сил у міру старіння.

Найбільший ризик для жінок, які проживають у західних країнах, таких як Нова Зеландія, Великобританія та Австралія (де ви більшість), - це серцеві захворювання. Оскільки наші судини та серцевий м’яз старіють і втрачають естроген, необхідність підтримувати оптимальне здоров’я серця та здоровий рівень холестерину стає сильнішою, ніж будь-коли. Але в цій історії також є щось більше. Хвороби серця не тільки є вбивчою хворобою для жінок у віці, але і ожиріння та діабет 2 типу. Ось чому фізичні вправи для здоров’я серцево-судинної системи під час менопаузи настільки важливі для нас у міру дорослішання. Коли ви збільшуєте свої аеробні вправи, ваше тіло вивільняє гарні гормони, такі як ендорфіни, які можуть забезпечити вам гарний настрій на решту дня. Ось чому я хочу, щоб жінки насолоджувались правильним видом фізичних вправ у середині життя та не тільки. Якщо ви хочете повернути фізичні вправи у своє життя, я сподіваюся, ви також колись можете приєднатися до мене.

Доктор Венді Солодкий, Кандидат наук/Член: Австралійське товариство медицини способу життя/REPs Нова Зеландія, зареєстрований спеціаліст з фізичних вправ та ваш тренер MyMT.

Дізнайтеся більше про програму Re-Build My Fitness, прослухавши моє 3-хвилинне відео.