Зразок 1400-калорійного діабетичного плану харчування

Ана Марія Каузел, доктор медичних наук, є сертифікованим подвійним ендокринологом, що працює в горі Синай Сент-Лука/гора Сінай-Вест у Нью-Йорку.

Якщо ви любите їсти, діагноз діабету 2 типу означає, що вам доведеться переглянути, які продукти ви вживаєте, щоб підтримувати рівень цукру або глюкози в крові на безпечному та здоровому рівні.

Якщо у вас надмірна вага, що є фактором ризику для діабету 2 типу, можливо, вам доведеться зменшити кількість споживаних калорій, щоб допомогти схудненню. Доброю новиною є втрата зайвих кілограмів, а також внесення інших змін у спосіб життя, наприклад, більше фізичних вправ, може допомогти контролювати рівень глюкози, тому вам не потрібно приймати ліки. Крім того, ви все ще можете їсти різноманітну поживну та смачну їжу, не відчуваючи себе позбавленим.

Поживні речовини для діабетиків, про які слід думати під час планування їжі

Плануючи прийом їжі, це завжди чудова ідея планувати страви навколо некрохмалистих овочів. Цей метод допоможе поліпшити ваше харчування та зменшити споживання надлишкових калорій, вуглеводів та жиру.

Чудовим методом у користуванні називають метод пластин. Пластинковий метод полягає у тому, щоб зробити половину вашої тарілки некрохмалистими овочами, такими як салат, брокколі, перець тощо. Одну четверту частину вашої тарілки (або приблизно 1 чашка) слід присвятити вуглеводам, щільним поживним речовинам., наприклад, коричневий рис, лобода, фаро, квасоля, солодка картопля тощо. І нарешті, остання четверта частина вашої тарілки може містити нежирний білок, такий як курка, риба, нежирна яловичина або тофу.

Розуміння джерел вуглеводів, білків та жирів найкращої якості допоможе вам зберегти повноцінність та покращити контроль рівня цукру в крові.

Вуглеводи

Вуглеводи - головне джерело енергії в організмі та поживна речовина, яка найбільше впливає на рівень цукру в крові. Людям, які страждають на діабет, потрібно стежити за споживанням вуглеводів, оскільки надлишок вуглеводів, особливо у вигляді білої, рафінованої, переробленої та цукристої їжі, може підвищувати рівень цукру та тригліцеридів у крові та призводити до збільшення ваги. Думаючи про вуглеводи, ви хочете думати про порції, а також про тип.

Вибирайте вуглеводи, багаті клітковиною (наприклад, цільні зерна), крохмалисті овочі (наприклад, солодку картоплю) та фрукти з низьким глікемічним індексом (наприклад, ягоди). Загальна кількість вуглеводів, яку ви повинні з’їсти за один прийом їжі, буде залежати від різних факторів, таких як ваш вік, стать, вага, контроль рівня цукру в крові та рівень активності. Як правило, більшість людей, які страждають на діабет, отримують користь від вживання близько 30 - 45 грамів вуглеводів за один прийом їжі та приблизно 15 - 20 грамів на перекус. U

Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує, щоб близько 45% загальної добової норми споживання калорій надходило з вуглеводів, але індивідуальні потреби все ж відрізняються. Завжди гарною ідеєю є зустріч із зареєстрованим дієтологом або сертифікованим педагогом з діабету, щоб визначити, скільки вуглеводів вам підходить. Майте на увазі, що кожен грам вуглеводів містить близько 4 калорій. Отже, якщо ви їсте, 45 грамів вуглеводів за один прийом їжі і 30 грамів на закуску, ви будете вживати 660 калорій з вуглеводів на день.

Білок

Достатнє споживання білка важливо для підвищення імунітету, загоєння ран, відновлення м’язів і має ситну силу. Вживаючи дієту з контролем калорій, важливо вибрати нежирний білок (оскільки ці типи містять менше калорій і жиру). Білок містить 4 калорії на грам, стільки ж, скільки вуглеводи.

Дотримуйтесь таких джерел, як курка з білого м’яса (без шкіри), свинина, індичка, нежирна яловичина (95% нежирна), яєчні білки та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Якщо ви веган або вегетаріанець, квасоля та соєвий білок (наприклад, едамаме та тофу) також є джерелами білка, але майте на увазі, що вони також містять вуглеводи - і ці вуглеводи слід додавати до загальної кількості вуглеводів на їжі.

Деякі дослідження показують, що вживання сніданку з більш високим вмістом жиру та білка може знизити рівень гемоглобіну А1С у людей з діабетом. U

Жир

Жир відіграє важливу роль в організмі і необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Незамінні жирні кислоти, такі як омега 3 та омега 6, є будівельними елементами волосся, шкіри та нігтів, важливі для здоров’я мозку та мають протизапальні властивості.

Вибираючи джерела жиру, ви хочете вибрати ненасичені жири, такі як певні олії, горіхи, насіння, авокадо та жирна риба, така як сардини та лосось. Як можна частіше обмежуйте насичені жири та трансжири, такі як нежирний сир, смажена їжа, м’ясо із високим вмістом жиру, як ковбаса та бекон, масло, вершки та солодощі, такі як печиво та тістечка. U

Слід також контролювати порції жиру, навіть здорових жирів, тому що калорії жиру можуть швидко додаватися. Один грам жиру містить 9 калорій. Порція жиру, така як чайна ложка оливкової олії, має 5 грамів жиру і 45 калорій.

Рекомендація ADA полягає у дотриманні дієти, де 36–40% загальної кількості калорій надходить із жиру. U

Зразок 3-денного плану харчування для діабетиків

Як буде виглядати ваш щоденний раціон, коли ви починаєте їсти з урахуванням свого стану? Ось зразок триденного прийому їжі, який дасть вам уявлення про те, як легко насправді харчуватися здорово, не позбавляючи себе, якщо у вас діабет 2 типу.

Він включає зразкові страви на сніданок, обід, вечерю та закуски. Ціла кількість їжі протягом дня складає близько 1400 калорій, приблизно 50 відсотків калорій із вуглеводів (це може бути зменшено, якщо рівень цукру в крові занадто високий). Це чудова точка для планування майбутнього харчування. Тільки майте на увазі, що вам потрібно буде це змінити, якщо лікар рекомендує їсти різну кількість калорій - 1200, скажімо, або 2200 щодня.