Зразок діаграми дієти для збалансованого харчування

Снєха Садхвані | Оновлено: чт, 20 листопада 2014 р., 11:55

Хочете залишатися здоровим і в тонусі? Збалансоване харчування - це фокус.

Збалансоване харчування включає всі групи продуктів у правильній кількості та пропорції для досягнення міцного здоров'я, позбавленого захворювань та недоліків. Існує шість основних груп продуктів харчування, які слід включати щодня, до них належать: вуглеводи, білки, жири, молочні продукти, фрукти та овочі та вода. Ці різні групи продуктів містять різні вітаміни та мінерали, які важливі для нашого організму. Давайте подивимось на ці групи продуктів харчування і навіщо вони потрібні вам у вашому раціоні. & nbspТакож читайте - дієтолог Таапзее Панну розсипала боби на своїй подрібнювальній дієті для "Рашмі Рашмі"

Вуглеводи: Вони розщеплюються нашою травною системою до цукру або глюкози, яка діє як головне паливо для нашого мозку та всього тіла. Вуглеводи повинні входити до складу трьох основних прийомів їжі - сніданку, обіду та вечері, а 80% вуглеводів має бути у складній формі (здорової). Більший акцент робиться на споживанні складних вуглеводів, оскільки вони забезпечують енергію протягом тривалих періодів і забезпечують також ситість. Вони також містять вітаміни, мінерали та клітковину, корисні для нашого здоров’я. 50-55% загальної кількості калорій має надходити з вуглеводів. & nbspТакож прочитайте - Втрата ваги: 7 корисних вівсяних начинок, щоб оживити ваш ранок

Продукти харчування: цільнозернові злакові культури, такі як овес, булгурна пшениця, ячмінь, лобода, рис, сорго, байра, саго, пшеничне борошно, манна крупа, рисові пластівці, листковий рис, хліб, макаронні локшини тощо, коренеплоди, такі як картопля, батат, ямс, цукор та цукристі продукти, мед та відбій. & nbspТакож читайте - Природні антиоксиданти підтримуватимуть ваше серце здоровим взимку, COVID-19: Знайте джерела

Білок: Вони розщеплюються нашою травною системою до амінокислот, які є будівельними блоками нашого організму. Вони потрібні для нарощування м’язів, для нормального росту тіла, для швидкого загоєння ран та травм. 15-20% від загальної кількості калорій має надходити з білка щодня. Вегетаріанцям здебільшого стає важко щодня досягати необхідної кількості білка, оскільки вегетаріанські джерела білка, такі як дали та імпульси, містять не всі амінокислоти. Тому їх завжди слід поєднувати зі злаками, щоб досягти повноцінного білка.

Продукти харчування: Яйце, м'ясо, риба, птиця, солі, бобові, бобові, квасоля, горіхи, соя та продукти з неї.

Жир: Здебільшого люди вважають цю групу продуктів харчування поганою або нездоровою, але це важлива група продуктів харчування, якої не слід уникати, а вживати її в помірних кількостях. Жир важливий для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K). Він також утворює шар під нашою шкірою для регулювання температури тіла та амортизує органи (захищає органи). 25-30% від загальної кількості калорій має надходити з якісного жиру.

Продукти харчування: вершкове масло, таке як арахісове або мигдальне, олія, таке як олія рисових висівок, оливкова олія, олія арахісу тощо та топлене масло (слід вживати помірковано).

Молочні продукти: Це головне джерело кальцію, необхідного для росту та міцності кісток та зубів. Вимоги вищі у підлітків, оскільки вони все ще зростають. Також потреба зростає у жінок після менопаузи. Зменшення споживання цієї групи продуктів харчування може призвести до остеопорозу та легких переломів. Щодня слід включати щонайменше дві порції.

Продукти харчування: Молоко, сир, панір, сир, пахта і ласі.

Фрукти та овочі: Вони містять клітковину, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та фітохімікати. Завжди включайте різні фрукти та овочі, щоб отримати різні вітаміни та мінерали. Включіть п’ять порцій овочів і дві порції фруктів щодня. Вони можуть бути включені в різні форми, такі як салат, супи, овочевий сік, цілі фрукти, смузі, сузі тощо.

Вода: Це найважливіша група, якою завжди нехтують. На 60-70% нашого тіла складається з води, і важливо завжди залишатися зволоженим. Зневоднення призводить до головного болю, неприємного запаху з рота, втоми, втоми. Хороше зволоження збереже свіжість та бадьорість. Обмеження вживання води не існує, крім деяких медичних станів (розлад нирок, серцевий розлад тощо). Слід випити не менше двох літрів води (потреба змінюється залежно від клімату та фізичної активності).

Зразок дієтичної схеми збалансованого харчування

Сніданок (найважчий прийом їжі протягом дня): 1 склянка молока/чаю/кави/зеленого чаю + 1 миска поха з паростками та овочами або 1 сандвіч з омлетом або 1 миска вівса з молоком.

Середина ранку: 1 плід

Обід: 1 чаша салату (з насінням льону або насіння соняшнику)/суп/засмажка/змішане субі + 1 чаша дал/імпульс/панір суці/куряче каррі/рибне каррі/яєчне каррі + 2 чапатті/1 миска рису + 1 миска сирка/1 скляні ласі (без цукру)

Час чаю: 1 склянка чаю + 6 мигдалю

Вечір: Жменя хана/1 хакра + 1 фрукт

Вечеря: 1 чаша салату (з насінням льону або насіння соняшнику)/суп/засмажка/мікс субзі + 1 чаша дал/пульс/панір субзі/куряче каррі/рибне каррі/яєчне каррі + 2 чапатті/1 чаша далія/1 миска ячменю з зеленню + 1 чаша раїти/1 скляна пахта

Перед сном: 1 склянка молока (якщо голодний)

Джерело зображення: Getty Images

Ви також можете прочитати:

Щоб отримати більше статей про дієту та фітнес, відвідайте наш сайт дієта та фітнес розділ. Слідкуйте за нами на Facebook та Twitter, щоб отримувати найсвіжіші оновлення! Щоб отримувати щоденні безкоштовні поради щодо здоров’я, підпишіться на нашу розсилку. А щодо запитань, пов’язаних зі здоров’ям, відвідайте наш розділ Запитання та відповіді.

Опубліковано: Пн, 11 серпня 2014 р. 13:13 | Оновлено: чт, 20 листопада 2014 р., 11:55