Дієта перед вагітністю та поради щодо способу життя

Коли ви готові створити сім’ю, дотримання здорової дієти перед вагітністю та способу життя - це одна з найважливіших речей, які ви можете зробити. Мета - збільшити свою фертильність і підготуватися до здорової вагітності.

Маючи всю доступну інформацію, це може заплутати і навіть засмутити, намагаючись з’ясувати, які дієти до вагітності та способи життя найважливіші. Як ви отримуєте найкращу інформацію та уникаєте перевантажень?

У цій статті ми ділимося першими десятьма рекомендаціями щодо дієти до вагітності та способу життя. Як завжди, будь-ласка, зверніться до свого медичного працівника, перш ніж вносити будь-які зміни до свого плану охорони здоров’я.

1. Їжте здорову дієту до вагітності.

Вибір дієти та способу життя може мати значний вплив на вашу фертильність. Добре харчуватися і виробляти здорові звички важливо до і під час вагітності.

Велике дослідження, проведене вченими з Гарварду, показало, що жінки, які дотримувались комбінації з п’яти або більше факторів способу життя, включаючи специфічні зміни у своєму харчуванні, мали на 69% нижчий ризик розвитку безпліддя з порушенням овуляції.

Збільште кількість “хороших” жирів у вашому раціоні.

Мононенасичені жири часто називають "хорошими жирами". Їжте більше авокадо, горіхів і насіння, а також використовуйте оливкову олію та ріпакову олію для приготування їжі та в салатних заправках.

Обмежте продукти, що містять трансжири.

Прикладами таких видів їжі є овочеві шортени, деякі види маргарину, випічка, коржі для пирогів, заморозки та смажена їжа. Перевірте таблицю фактів харчування на предмет вмісту трансжирів. Ви також можете перевірити список інгредієнтів на наявність “гідрогенізованої” або “частково гідрованої” рослинної олії.

Вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ) та глікемічним навантаженням (ГЛ).

Вітамін до зачаття повинен забезпечувати повний спектр поживних речовин, включаючи фолат, холін, йод, залізо та вітамін D.

Фолієва кислота та холін необхідні для раннього розвитку нервової трубки дитини, який відбувається протягом перших кількох тижнів вагітності, часто до того, як ви дізнаєтеся, що ви вагітні. Підтримання нормального рівня вітаміну D також має важливе значення для фертильності та здорової вагітності.

5. Розгляньте інші добавки до зачаття.

Залежно від вашого віку та стану здоров’я, прийом певних поживних речовин на додаток до пренатального може покращити якість яєць, допомогти завагітніти та стати придатним до вагітності.

Коензим Q10 (CoQ10)

Якщо вам більше 35 років, ви можете розглянути можливість прийому CoQ10. CoQ10 відіграє вирішальну роль у виробництві енергії в клітинах організму, включаючи яйцеклітини.

З віком ваші клітини виробляють менше CoQ10 і менш ефективно виробляють енергію. Це може призвести до гіршого запліднення та ускладнень вагітності.

Зниження якості яєць є найважливішим фактором, що впливає на плодючість із збільшенням віку. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом CoQ10 може підтримати здорову якість яєць і потенційно збільшити ваші шанси на здорову дитину.

Вітамін D3

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, що виробляється в клітинах шкіри у відповідь на вплив сонця. Якщо ви перебуваєте на сонці в потрібну пору року, ви зробите весь необхідний вітамін D.

Більшість з нас не отримують достатньо сонячного випромінювання, щоб підтримувати достатній рівень вітаміну D. Наші дієти також не забезпечують достатньо вітаміну D. Мало яка їжа, природно, містить багато вітаміну D.

Отримання достатньої кількості вітаміну D для досягнення оптимального рівня вітаміну D у крові важливо до і під час вагітності. Кілька досліджень пов'язують рівень вітаміну D у крові 30 нг/мл або вище з кращими показниками вагітності.

Важливо перевіряти рівень вітаміну D, коли ви починаєте намагатися завагітніти. Якщо рівень вашого вітаміну D низький (нижче 30 нг/мл), прийміть від 2000 до 4000 МО вітаміну D3 протягом декількох місяців, щоб відновити вас до нормального рівня. Як тільки ваш рівень стане нормальним, приймайте 2000 МО вітаміну D3 на день, щоб підтримувати нормальний рівень.

Типові пренатальні вітаміни забезпечують лише 400-1000 МО вітаміну D, якого для більшості жінок може бути недостатньо. Більш високі дози (від 2000 до 4000 МО) вітаміну D3 на день безпечні під час вагітності та ефективні для досягнення нормального рівня вітаміну D.

Інозитол

Інозитол - це вітамін-подібна поживна речовина, яка в природі міститься в цільних зернах, бобах, горіхах та фруктах.

Дослідження показують, що інозитол може підтримувати здоровий рівень глюкози в крові та сприяти регулярному менструальному циклу та функції яєчників у жінок .

Інозитол також може сприяти здоровій якості яєць, це може бути корисно при спробі завагітніти. Дослідження показують, що інозитол приносить користь жінкам, які проходять лікування фертильності, покращуючи їх реакцію на препарати, що стимулюють яєчники, що застосовуються під час лікування фертильності.

Існує багато різних форм інозитолу. Два типи, які показали користь у дослідницьких дослідженнях, - це міо-інозитол та D-хіро-інозитол.

6. Обмежте кофеїн та алкоголь.

Як кофеїн, так і алкоголь можуть зменшити вашу фертильність.

Кофеїн

Кофеїн - добре відомий стимулятор, який міститься в каві, чаї, шоколаді, газованій напої та енергетичних напоях. Більшість жінок знають, що обмежувати кофеїн важливо під час вагітності, але як бути перед тим, як завагітніти? Чи може щоденна кава вплинути на ваші шанси завагітніти?

Відповідь так, але це залежить від того, скільки кофеїну ви вживаєте. Дослідження показують, що лише 200 мг кофеїну на день (менше 260 мг у звареній каві Starbucks® високою 8 унцій) може зменшити ваші шанси на зачаття та збільшити ризик викидня.

Інші дослідження показали, що кофеїн подовжує час, необхідний для завагітніння.

Доктор Самуель Паулі пояснює потенційний вплив кофеїну на фертильність та перераховує кількість кофеїну в звичайних напоях та продуктах харчування.
Так що так, ви все ще можете щодня випивати невелику чашку кави або капучино. Але обов’язково обмежте споживання кофеїну менше ніж 200 мг на день, щоб підготуватися до вагітності.

Алкоголь

Хоча дослідження неоднозначне, вживання алкоголю може затримати кількість часу, необхідного для завагітніння.

Недавнє (2016 р.) Данське дослідження показало, що 1-2 порції алкоголю на день не впливали на фертильність серед понад 6000 жінок, які намагалися завагітніти природним шляхом (без лікування фертильності).

Shady Grove Fertility підсумовує попередні дослідження впливу алкоголю на жінок, які проходять лікування безпліддя. У порівнянні з жінками, які не пили, народжуваність дещо знизилася у жінок, які вживали до 5 напоїв на тиждень, і далі падала у тих, хто вживав понад 10 напоїв на тиждень.

Інше дослідження показало, що жінки, які перенесли ЕКО, які випивали більше 6 напоїв на тиждень, мали на 18% менше шансів завагітніти.

Суть полягає в тому, щоб зменшити кількість алкоголю, який ви вживаєте, намагаючись завагітніти. Це особливо важливо, якщо ви проходите лікування безпліддя. Якщо ви можете бути вагітною, не пийте.

7. Киньте палити.

Якщо ви палите, припиніть, перш ніж почати намагатися завагітніти. Куріння шкодить не тільки вашому здоров’ю, але й шкідливості. Куріння сигарет збільшує час, необхідний для завагітніння. Якщо ви завагітніли, куріння збільшує ризик викидня та вроджених вад розвитку.

Зверніться до свого медичного працівника, якщо вам потрібна допомога у відмові, або зверніться до керівництва Американського онкологічного товариства щодо відмови від куріння.

8. Зменшити стрес.

Як пояснила доктор Еліс Домар, ми точно не знаємо, чи стрес викликає безпліддя, але ми усвідомлюємо, що безпліддя викликає стрес.

Зв'язок між стресом і народжуваністю не зовсім зрозумілий. Дослідження показують, що вагітність частіше настає протягом місяців, коли пари повідомляють про розслабленість, і рідше протягом місяців вони повідомляють про більшу тривожність.

Доктор Аллен Морган пояснює, що практикування методів управління стресом допомагає завагітніти деяким жінкам, які раніше не мали успіху. Акупунктура, масажна терапія, фізичні вправи, медитація та методи глибокого дихання обіцяють зменшення стресу.

9. Висипайтеся.

За даними Центрів контролю за захворюваннями, більше третини американців недосипають.

Достатній сон важливий для вашого здоров’я, вашої фертильності та здорової вагітності.

Під час сну наші тіла переходять у режим відновлення та відновлення. Достатньо закритих очей необхідно для відновлення клітин, регуляції гормонів та багатьох інших процесів в організмі.

Сон важливий для регуляції гормонів, що беруть участь в овуляції та розмноженні (лептин, прогестерон, естроген, лютеїнізуючий гормон та фолікулостимулюючий гормон). Недосип може порушити ваш гормональний баланс, що призведе до нерегулярних менструацій та овуляції. Це може означати, що вам потрібно більше часу для зачаття.

Прагніть спати 7-9 годин на ніч, більшість ночей тижня.

10. Зверніться за медичною допомогою до нелікованих станів.

Деякі медичні умови шкодять фертильності та вагітності. Важливо звернутися до гінеколога або лікаря первинної медичної допомоги, перш ніж намагатися зачати або розпочати лікування фертильності. Лікування раніше не діагностованого стану може покращити вашу фертильність та допомогти вам підготуватися до вагітності.

Підводячи підсумок, харчуйтеся здоровою дієтою до вагітності, займайтеся помірними фізичними вправами, приймайте правильні добавки, приймайте до зачаття до пологів та вносіть інші зміни у спосіб життя, щоб підготуватися до вагітності. Спробуйте включити ці звички до дієти та способу життя у свій розпорядок дня.

Щоб отримати додаткову інформацію, слідкуйте за нами у Facebook, Instagram та Twitter @Theralogix!

Не пропустіть статтю! Підпишіться на нашу розсилку нижче, і ми повідомимо вас, коли з’явиться наша наступна стаття.