Змішайте свою рутину з новими видами тренувань

Додайте перехресні тренування до щотижневих тренувань, щоб схуднути.

Стратегія Дітера: Розробіть режим бігу і дотримуйтесь його.

Стратегія бігуна: змішайте свій розпорядок дня з новими видами тренувань.

Той, хто намагається схуднути, знає, що йому або їй потрібно займатися майже щодня - а це непросто. Отже, щоб не відставати, дієти розробляють режим тренувань (який часто включає багато стійких, повільних бігів), а потім дотримуються цього, незважаючи ні на що. "Людям зручно робити те, що вони знають", - говорить Піт Макколл, фізіолог з фізичних вправ при Американській раді з фізичних вправ. "Якщо ти бігун, то почуваєшся комфортно з певним темпом або дистанцією". Дотримання цієї рутини приносить дієтам безпеку.

Хоча керувати легким тримілером кілька днів на тиждень краще для схуднення, ніж нічого не робити, існує розумніший підхід. Пробиватись через той самий прогін - це як той пекар "Dunkin 'Donuts", що встає на світанку, день за днем. Тож виходьте зі свого розпорядку дня, підвищуючи свою інтенсивність та виконуючи різні типи тренувань (наприклад, щотижнева тривалість або день перехресних тренувань), щоб кинути виклик своєму тілу та спалити більше калорій. "Це дуже схоже на водіння містом на відміну від шосе", - говорить Макколл. "При бігу на великій, повільній відстані ваше тіло стає справді ефективним у використанні кисню. Чим більше разів ви проходите ту саму відстань, тим легше стає і менше калорій ви спалюєте. Спринт - це як запуск і зупинка автомобіля, який використовує більше газ ". До того ж, спробувавши щось нове, можна додати веселощів та хвилювання в інакше нудне тренування. "Як зелені яйця та шинка доктора Сіуса, - каже МакКолл, - ви не будете знати, наскільки хорошим є інше тренування, поки не спробуєте".

Справжній бігун: Бак Хейлз 55, Оук-Парк, штат Іллінойс

"Я бігав марафони та ультрас з 1991 року, але п'ять років тому перелом стресу в коліні різко обмежив мою рутину. Оскільки я не проходив звичайні 35 миль на тиждень, я набрав близько 25 фунтів за півроку. потрібно підтримувати свою аеробну витривалість, навіть якщо я не міг бігати, тому я почав їздити на велосипеді до роботи і з роботи п’ять днів на тиждень - а зайві кілограми зійшли буквально за півроку. Я все ще використовую велосипед, щоб доповнити свої пробіжки, і взимку я використовую гребний тренажер та інші кардіотренажери три-чотири дні на тиждень. Я все ще біжу наскрізь; змішування речей допомагає так тримати ".

Вирватися з колії

150-кілограмовий бігун, що робить чотири милі в дев'ятихвилинному темпі, спалює близько 480 калорій. Але ви можете спалити більше калорій, пришвидшити втрату ваги та розпалити свої тренування, помінявши чотиримільйонний один із цих високоінтенсивних пробіжок один-три рази на тиждень.

RUT BUSTER: Інтервали
ЩО: Чергуючи спринти певної відстані (наприклад, 400 метрів) з кругами відновлення; часто роблять за розміреною доріжкою
ЧОМУ: Спринт на високих швидкостях змушує ваше тіло працювати інтенсивніше і спалює на 30 відсотків більше калорій, щоб не відставати від попиту.
ЯК: Важкість 4 х 400 метрів (максимальна швидкість), відокремлена легким 400-метровим колом відновлення
8 х 200 метрів важко, розділені легкими 200 метрів
4 х 100 метрів важко, повертаючись до старту між спринтами, щоб відновитись
СПАЛЕНІ КАЛОРІЇ: 700

RUT BUSTER: Навчання Фартлека
ЩО: Менш офіційна версія інтервалів; цей термін насправді означає "швидкісна гра" шведською мовою.
ЧОМУ: Як і інтервальні тренування, сеанси фартлек змушують ваше тіло спалювати більше калорій, щоб задовольнити потребу швидшого бігу.
ЯК: Виїжджаючи на 45-хвилинну пробіжку, виберіть дерево або поштову скриньку приблизно за 50 метрів. Біжіть важко (максимальна швидкість), поки не досягнете її, а потім сповільнюйте, поки не відновитесь. Продовжуйте чергувати періоди напруженого бігу з відновленням.
СПАЛЕНІ КАЛОРІЇ: 540

RUT BUSTER: Пагорби
ЩО: Ця тренування - це саме те, як це звучить: біг в гору протягом певного періоду.
ЧОМУ: Пагорби вимагають більшої сили для подолання кута нахилу, що призводить до складних кардіотренування; це також чудовий спосіб зміцнити більші м’язи ніг.
ЯК: Знайдіть крутий пагорб довжиною від 40 до 80 метрів. Дотримуйтесь цієї послідовності, кожен раз бігаючи на пагорб і бігаючи назад, щоб відновитись. Почніть з 10 повторень, переходячи до 20:
5 працює з максимальною швидкістю 50 відсотків
2 до 3 працює з максимальною швидкістю 80 відсотків
1 спринт на максимальній швидкості
СПАЛЕНІ КАЛОРІЇ: 600