З’їжте своє серце Посібник для початківців щодо дієти, яка сприяє здоров’ю серця - доступ до мережі охорони здоров’я

Їжте своє серце: Посібник для початківців щодо дієти, корисної для серця

Кара Хохрейтер, MS, RDN, LD

У лютому відзначається Американський місяць серця, що є більш ніж придатним, враховуючи велику кількість атрибутики у формі серця, що вистилає полиці магазинів у цю пору року. На честь цього місячного святкування, зареєстрований дієтолог AHN тут, щоб поділитися простими кроками, які ви можете зробити сьогодні, щоб зберегти свій тикер у верхній формі на довгі роки.

Серце справи

Хвороби серця - також їх називають серцево-судинними захворюваннями - є основною причиною смерті як чоловіків, так і жінок у Сполучених Штатах. За оцінками, 92 мільйони американців (приблизно 29% населення) в даний час живуть з тією чи іншою формою серцевих захворювань, тоді як майже кожен другий американець зазнає ризику.

Незважаючи на широке поширення, захворювання серця вважається в основному запобіжним шляхом вибору дієти та способу життя. Здійснення невеликих кроків для прийняття звичок до здорового способу життя може допомогти запобігти або відстрочити появу або прогресування серцевих захворювань у майбутньому.

Дієта для здоров’я серця

Незалежно від того, у що можуть повідомити вас засоби масової інформації, не існує жодної їжі, яка може запобігти - або вилікувати - серцеві захворювання. Однак існують певні продукти, які виявились особливо корисними для здоров’я серцево-судинної системи. Включення цих продуктів як частина збалансованої дієти може допомогти поліпшити загальний стан здоров’я та зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Вівсянка. Овес містить розчинну клітковину, яка називається бета-глюкан. У шлунково-кишковому тракті бета-глюкан зв’язується з надлишком холестерину і допомагає виводити його з організму, перш ніж потрапляти в кров. Це, в свою чергу, допомагає знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, залишаючи при цьому "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ незмінним.

Порада: Додавайте овес до хлібобулочних виробів, таких як хліб, булочки, печиво або мюслі, - або поєднуйте рівні частини вівса, молока та грецького йогурту та зберігайте в холодильнику на ніч для легкого сніданку. Вранці додайте улюблені начинки (фрукти, горіхи, горіхове масло тощо) і насолоджуйтесь теплим або холодним.

Листяні зелені овочі. Листові зелені овочі - такі як капуста, шпинат, брокколі та капуста - є чудовими джерелами вітаміну К. В організмі вітамін К сприяє зниженню артеріального тиску, поліпшенню функції артерій та сприяє правильному згортанню крові. Дослідження показали, що більший прийом листової зелені, як правило, пов’язаний з меншим ризиком серцевих захворювань.

Порада. Додайте подрібнену капусту до тако, змішайте варену брокколі з макаронами або змішайте шпинат або капусту в смузі, щоб отримати освіжаючу альтернативу листовим зеленим салатам.

Лосось (або інша “жирна” риба). “Жирна” риба - наприклад, лосось, скумбрія, анчоуси та сардини - містить високі концентрації жирних кислот омега-3. На відміну від насичених жирів, ці здорові для серця ненасичені жири насправді допомагають знизити рівень тригліцеридів, знизити артеріальний тиск, зменшити хронічне запалення та запобігти утворенню шкідливого нальоту та тромбів. З цієї причини Американська асоціація серця (AHA) рекомендує вживати щонайменше дві порції жирної риби по 3,5 унції на тиждень.

Порада. Консервований лосось - це простий і доступний спосіб отримати виправлення омега-3. Використовуйте лосось замість консервованого тунця для бутербродної начинки або поєднуйте з яйцем, панірувальними сухарями, цибулею та приправами та готуйте на плиті або грилі, щоб отримати корисний і смачний бургер з лососем.

Оливкова олія. Як випливає з назви, оливкова олія виготовляється з використанням натуральних олій, видобутих з оливок. На відміну від твердих жирів - таких як вершкове масло, шортенг, кокосова олія та сало - оливкова олія має низький вміст насичених жирів і високий вміст мононенасичених жирів. Мононенасичені жирні кислоти, такі як олеїнова кислота, допомагають зменшити запалення у всьому тілі (особливо в серці!) І можуть захистити від пошкодження еритроцитів, яке в іншому випадку може призвести до інфарктів та інсультів.

Порада. Використовуйте оливкову олію замість вершкового масла під час приготування їжі або поливайте на салати суміш оливкової олії першого віджиму та бальзамічного оцту для посилення засвоєння жиророзчинних вітамінів та мінералів.

Авокадо. Як і оливкова олія, авокадо багатий корисними для серця мононенасиченими жирами. Не кажучи вже про те, що цей універсальний фрукт завантажений харчовими волокнами, антиоксидантами та понад 20 різними вітамінами та мінералами. Насправді половина середнього авокадо містить більше калію, ніж середній банан. Це чудова новина, враховуючи, що високі споживання калію пов’язані зі зниженням артеріального тиску та меншим ризиком серцевих нападів та інсультів.

Порада: розімніть авокадо на грінках, додайте до салатів або розкладіть бутерброди, щоб додати смаку, текстури та корисних жирів вашим стравам. І обов’язково ознайомтесь із рецептом, наведеним у цій публікації, щоб дізнатись про солодкий спосіб використати свій стиглий авокадо.

Бобові культури. З високим вмістом білка та клітковини, проте з низьким вмістом насичених жирів, бобові культури є здоровою та доступною альтернативою тваринним білкам. Цей клас овочів - до складу якого входять комори, такі як квасоля, сочевиця, горох та соя - наповнений корисними для серця поживними речовинами, такими як фолат, калій, залізо, магній та антиоксиданти. Разом ці поживні речовини сприяють зниженню артеріального тиску, стабілізації рівня цукру в крові та зниженню рівня холестерину.

Порада: Один день на тиждень ходіть без м’яса, замінюючи м’ясо улюбленими бобовими. Промийте консервовану квасолю на друшляку, щоб видалити надлишок солі перед додаванням у супи, салати, макарони, буріто, діпси та ін.

Темний шоколад. Ласуни, радуйся! При помірному споживанні темний шоколад може стати смачним доповненням до здорової для серця дієти. Окрім високого вмісту антиоксидантів, темний шоколад містить потужні рослинні хімічні речовини, звані флавоноїдами, які, як було показано, допомагають знизити кров’яний тиск і покращують кровообіг судин. Щоб отримати найбільший поживний баланс за свій бак, вибирайте шоколадні цукерки, які містять щонайменше 70% какао.

Порада: Задовольте свої смаки до солодких зубів квадратиком темного шоколаду або збийте партію трюфелів із темного шоколаду з 3 інгредієнтів, використовуючи рецепт, наведений у цій публікації!

Горіхи. Багаті білком, клітковиною та корисними жирами, горіхи - це не що інше, як харчова сила. Насправді, дослідження показують, що вживання невеликої жмені горіхів щодня може допомогти знизити рівень холестерину, захистити від запалення і навіть допомогти в зниженні ваги. Однак майте на увазі, що горіхи відносно калорійні, тому найкраще контролювати розмір порцій.

Порада. З’єднайте невелику жменю горіхів із шматочком фруктів для ситної закуски в середині ранку, розмішайте ложку горіхового масла в ранковій вівсянці або додайте подрібнені горіхи в салати чи випічку для додаткового смаку та хрускіт.

Ягоди. Ягідні від природи солодкі та розсипані смаком ягоди отримують яскраві кольори завдяки антиоксидантам та поліфенолам, які допомагають захистити від хронічних захворювань та певних форм раку. Дослідження також припускають, що ці низькокалорійні та з високим вмістом клітковини фрукти можуть допомогти знизити ризик серцевих нападів та зменшити загальні фактори ризику серцевих захворювань, знижуючи підвищений рівень холестерину та тригліцеридів.

Порада. Розмішайте свіжі або заморожені ягоди в йогуртах або вівсяних пластівцях або розкладіть шар пюре на цільнозернових тостах, щоб замінити варення з меншим вмістом цукру. Збийте освіжаючий фруктовий смузі, змішавши ½ чашки заморожених ягід з ½ замороженим бананом, ½ чашки грецького йогурту та 1 склянки молока.

Яйця. Всупереч поширеній думці, дієтичний холестерин, який міститься у багатьох продуктах харчування, таких як яйця, насправді мало впливає на рівень холестерину в крові. Насправді, нові дослідження показують, що яйця насправді можуть допомогти підвищити "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ. Однак, як це відбувається з більшістю продуктів, найкраще практикувати помірність; Американська асоціація серця (AHA) пропонує обмежувати кількість яєць в середньому до однієї на день.

Порада: Змішайте круто зварені яйця з пюре з авокадо для салату з яєць без майо або яєчню з залишками овочів для овочевого омлету.

Суть

У поєднанні з регулярними фізичними вправами дієта, корисна для серця, може допомогти знизити рівень холестерину, контролювати артеріальний тиск, регулювати рівень цукру в крові та підтримувати здорову вагу. Загалом, прагніть включати різноманітні фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та нежирні білки під час їжі та закусок, щоб зберегти ваше серце міцним та запобігти їжі нудьгу. Нарешті, майте на увазі, що дієта та фізичні вправи - це лише два фактори, що впливають на здоров’я серцево-судинної системи; Висипання, правильна боротьба зі стресом та утримання від куріння також відіграють вирішальну роль у зменшенні ризику серцевих захворювань.