Флекситарна дієта: керівництво для початківців та зразковий план дієти

Останнє оновлення 25 травня 2019 року о 1:23 ранку

Головна »Дієти для схуднення» Флекситарна дієта: керівництво для початківців та зразковий план дієти

[Останнє оновлення 9 січня 2019 р.]

Хоча вегетаріанство приносить багато користі для здоров’я, деякі з нас не хочуть повністю вирізати м’ясо.

Це ідея гнучкої дієти, яка зменшує споживання м’яса, а не уникає його взагалі.

У цій статті розглядаються потенційні переваги та ризики дотримання гнучкої дієти, щоб допомогти вам вирішити, чи це для вас хороший план.

Що таке гнучка дієта?

starter
“Флекситаризм” - це, по суті, те, що це звучить: гнучка вегетаріанська дієта.

Людина, яка називає себе флекситаристом, може зрідка їсти м’ясо, але не включає його як звичайну частину свого звичайного раціону.

Найчастіше ті, хто вважає за краще не їсти м’ясо, роблять це за станом здоров’я чи з етичних причин (або обох). Те саме можна сказати про флекситаристів, які прагнуть поліпшити загальний стан здоров'я та зменшити вплив на навколишнє середовище.

Короткий зміст: Флекситаризм означає вживання гнучкої вегетаріанської дієти, яка зменшує споживання м’яса, а не повністю його виключає. Це може бути рішення, засноване на станах здоров'я чи етичних причин (або обох).

Чи сприятиме гнучка дієта зниженню ваги та поліпшенню загального стану здоров’я?

Коротше кажучи, так, якщо ми спочатку розглянемо переваги вегетаріанської дієти.

Дослідження показали, що ті, хто харчується вегетаріанською дієтою, частіше мають індекс маси тіла (ІМТ), який знаходиться в межах норми.

Це може бути тому, що вегетаріанці, швидше за все, споживають більше фруктів та овочів, які мають низьку калорійність і багато клітковини - два основних компоненти, що сприяють схудненню.

Крім того, вегетаріанці, як правило, мають збільшену тривалість життя порівняно з м’ясоїдами. Кілька досліджень показали, що люди, які харчуються дієтою з високим вмістом фруктів, овочів, горіхів та цільного зерна, мають менший ризик серцево-судинних захворювань та раку - двох наших найбільших вбивць (1, 2).

Ймовірно, це пов’язано з високою кількістю антиоксидантів, вітамінів, мінералів, клітковини, фітохімікатів та рослинних білків, що містяться в таких продуктах харчування (3, 4).

Тим часом спостережні дослідження показують, що вживання червоного м’яса може призвести до збільшення ризику раку, включаючи рак прямої кишки. Уникнення або обмеження червоного м’яса може допомогти зменшити цей ризик (5).

Тим не менш, порівняно з вегетаріанцем, флекситарін виграє від отримання важливих поживних речовин - таких, як білок, вітамін В12 та залізо -, які високо зосереджені в м'ясі.

Цікаво, що серед діабетиків також було доведено, що дієта з низьким вмістом червоного м’яса покращує рівень цукру в крові (6, 7, 8). Але в той же час дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти і діабетикам.

Тому, здається, гнучка схема харчування може бути здоровою для ряду людей. Як і слід було очікувати, ті, хто харчується напіввегетаріанською дієтою, як правило, мають нижчий ІМТ, менший ризик раку молочної залози та нижчий рівень глюкози в крові в порівнянні з тими, хто часто їсть м’ясо (9).

Короткий зміст: Флекситаріанці можуть відчувати подібні переваги, як вегетаріанці, які зазвичай важать менше і мають тривалішу тривалість життя. Вживання дієти з низьким вмістом м’яса також пов’язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та раку.

Ризики здоров'я для флексітаризму

Зміна дієти будь-яким способом може спричинити несподівані ризики.

Як згадувалося вище, м’ясо є чудовим джерелом харчових білків, а також цинку, заліза та таких вітамінів, як В1, В2, В3 та В12.

Це означає, що флекситаристи повинні бути впевнені, що отримують ці поживні речовини з інших джерел, скорочуючи м’ясо.

Наприклад, обмеження червоного м’яса може збільшити ризик розвитку залізодефіцитної анемії. Флекситаристи можуть захотіти збільшити споживання рослинної їжі, таких як соя, нут, лобода та сочевиця - усі хороші джерела заліза (9).

Ви також захочете знайти рослинні продукти з високим вмістом білка, такі як горіхи, насіння, сочевиця, тофу та квасоля. Цей графік дає уявлення про вміст білка в багатьох рослинних продуктах харчування:

Короткий зміст: Вживання гнучкої дієти може призвести до дефіциту заліза, а також інших важливих поживних речовин, таких як білок, цинк та В12. Флексітаріани повинні бути впевнені, що отримують ці поживні речовини як з м’яса, так і з рослинних джерел.

Хто повинен (і не повинен) розглядати гнучку дієту?

Якщо у вас надмірна вага, підвищений серцево-судинний ризик (включаючи людей з високим кров'яним тиском, високим рівнем холестерину, цукровим діабетом 2 типу або людей, які мають сімейну історію метаболічних проблем зі здоров’ям) або у вас є етичні занепокоєння щодо вживання м’яса, ви можете скористатися гнучким способом життя.

Однак вам слід обговорити цю дієту зі своїм лікарем або дієтологом, якщо у вас є:

  • Дефіцит заліза або будь-який інший тип анемії
  • Дієтична алергія або непереносимість, які обмежують споживання не м’ясної їжі
  • Історія розладів харчування чи різке обмеження дієти.

Короткий зміст: Ті, хто страждає від надмірної ваги або підвищеного серцево-судинного ризику, можуть отримати користь від дотримання гнучкої дієти. Кожен, хто має проблеми зі здоров’ям, повинен спочатку обговорити це рішення зі своїм лікарем або дієтологом.

Як стати гнучким

Якщо ви в даний час їсте м’ясо, найкраще вносити невеликі поступові зміни у свій раціон.

Подумайте про відстеження споживання м’яса протягом одного тижня. Запишіть кожну порцію м’яса, споживаного протягом семи днів.

Наступного тижня прагніть зменшити споживання м’яса приблизно на одну порцію (приблизно 85 грам). Продовжуйте робити цей тиждень за тижнем, доки щотижневе споживання м’яса не становитиме менше п’яти порцій на тиждень.

Корисно спостерігати, коли, ймовірно, відбудеться ваше найбільше споживання м’яса. Для більшості людей це буде вечеря. Замініть м’ясо у вечірній їжі на вегетаріанські страви або м’ясні замінники.

Оскільки гнучка дієта, за визначенням, гнучка, ви можете вибрати, скільки м’яса ви хочете споживати. Продовжуйте поступово зменшувати споживання м’яса, поки не досягнете точки, яка вважається правильною для вас.

Дивіться нижче способи включення цієї ідеї у план харчування.

Короткий зміст: Щоб прийняти гнучкий спосіб життя, поступово зменшуйте споживання м’яса, виключаючи одну порцію на тиждень.

Дводенний зразковий гнучкий план дієти

День 1

Сніданок: Омлет з яйцями, сиром та вибраними овочами за бажанням (наприклад, гриби, помідори, болгарський перець)

Обід: Бутерброд на цільнозерновому хлібі з сиром, салатом, помідором, тертою морквою, огірком

Вечеря: Макарони з вегетаріанським соусом

Закуски: Фрукти, горіхи, йогурт

2 день

Сніданок: Вівсяний овес з молоком та ягодами

Обід: Бутерброд на цільнозерновий хліб з яйцем, сиром, салатом, помідорами, паростками люцерни, буряком

Вечеря: Смажте овочі з тофу та кускусом

Закуски: Фрукти, горіхи, йогурт.

Чи підходить вам гнучка дієта?

Не існує єдиної ідеальної дієти.

Насправді найкраща дієта для вас цілком може бути іншою для мене.

Мені подобається в гнучкому харчуванні те, що воно забезпечує гнучкість.

Це ставить дієту серед найбільш розумних і стійких методів харчування (на відміну від кетогенної дієти), оскільки вона не вимагає суворих дієтичних обмежень.

Загалом, зменшення споживання м’яса може принести багато користі для здоров’я, особливо якщо ви вже маєте надмірну вагу або маєте проблеми із метаболізмом. М’ясо має високу калорійність, тому зменшення споживання буде корисним.

Для початку спробуйте вирізати одну порцію м’яса (приблизно 3 унції) щотижня. Але зверніть увагу, що тим, хто має проблеми зі здоров’ям, включаючи дефіцит заліза чи інші анемії, слід спочатку поговорити зі своїм лікарем або дієтологом.

Внесення цих типів повільних, поступових змін у ваш раціон призведе до більш тривалих змін і, сподіваємось, прекрасних стосунків з їжею та вашим здоров’ям.

Про Джо Ліча, дієтолога (MSc Nutrition & Dietetics)

Джо Ліч - університет-дієтолог з Австралії.

Він закінчив ступінь бакалавра з фізичних вправ, а потім ступінь магістра з дієтології та дієтології в 2011 році.

Дізнайтеся більше про нього на сторінці Про програму.

Джо Ліч, дієтолог (MSc Nutrition)

Більшість із нас відчуває себе пригніченим, коли справа стосується здорового харчування, особливо якщо у нас є медичні проблеми.

На DietvsDisease.org ми пропонуємо підкріплені дослідженнями посібники та прості плани харчування, щоб ви могли насолоджуватися їжею без стресу та жити своїм найздоровішим, щасливим життям.

Ви можете дізнатись більше про нас тут.

Останні повідомлення

  • Наука це підтверджує: вуглеводи НЕ ЗАРАЗЮТЬ вас
  • 3 причини Палео мертвий, а кетогенна дієта - майбутнє примх для схуднення
  • Чи впливають ваші кишкові бактерії на втрату ваги? Спрощення науки
  • 5 статистичних даних, які показують, чому періодичне голодування є потужним фактором для схуднення
  • 77 перевірених способів схуднути та утримати його (Вибачте, тут немає «чудодійних» зілля чи швидких виправлень)
  • Посібник для початківців з терапевтичної зміни способу життя (TLC) Дієта: Почніть тут
  • Ці 10 людей схудли на 1000 фунтів (450 кг) і втримали: Ось, що найбільше вплинуло на їх втрату ваги
  • Переваги голодування для здоров’я: розділення факту з художньої літератури
  • Як зупинити тягу до їжі та емоційне харчування разом з дієтологом-психологом Кімберлі Вілсон
  • Триденна військова дієта: чи варто вам приєднуватися до чинів?

Категорії

  • Аутоімунна хвороба
  • Серцево-судинне та метаболічне здоров’я
  • Розлади травлення
  • Дієта FODMAP
  • Їжа та поживні речовини
  • Непереносимість та чутливість до їжі
  • Гіпертонія
  • Як готувати
  • Гіпотиреоз
  • Запальна хвороба кишечника (ВЗК)
  • Синдром подразненого кишечника (IBS)
  • MTHFR
  • Цукровий діабет 2 типу
  • Дієти для схуднення
  • Відгуки про добавки для схуднення
  • Жіноче здоров'я

Останні повідомлення

Про дієту проти хвороб

Дієта проти хвороб має лише один порядок денний:

  • Вивчіть дослідження об’єктивно (без упередженості)
  • Перекладіть інформацію простою англійською мовою
  • Допоможе вам дізнатися, як застосовувати його до вашого поточного стану здоров’я.

Весь вміст написаний кваліфікованими дієтологами і повністю незалежний, без спонсорів та приналежностей до галузі.