5 стратегій спалювання жиру

Ось як потренуватися, правильно харчуватися - і втрачати жир.

Ви ревно тренуєтесь і харчуєтесь здоровою їжею - принаймні більшу частину часу - і кілограми починають падати. Ти теж виглядаєш і відчуваєш себе більш підтягнутим, як і сподівався.

Але при всіх цих зусиллях, чи не слід вам втрачати жир? Чи не повинна фляба швидше розчинятися? Якщо ви певного віку, ви знаєте, про що ми говоримо.

Якщо ви жінка, у вас все ще може бути страшний кекс, ця жирова плита, яка вперто розливається по верху ваших найкращих джинсів, псуючи зовнішній вигляд. Або якщо ви чоловік у тій самій дужці, у вас може бути непривабливий горщик живота, який додає років вашому інакше молодому статурі.

Хіба спалювання жиру не повинно бути швидшим? Не кажучи вже про простіше?

WebMD проконсультувалась із фізіологом з фізичних вправ та фізіологом із фізичних вправ/зареєстрованим дієтологом, щоб дізнатись, як найкраще спалювати жир - раз і назавжди!

Ось їх п’ять найкращих стратегій спалювання жиру:

1. Як спалити жир: будьте реалістичні

Отримайте справжню підказку №1: "Ви не можете помітити зменшення," говорить Дарлін Седлок, доктор філософії, доцент кафедри кінезіології з Університету Пердю, штат Вест-Лафайєт, Індіана. "Ніхто не хоче цього чути".

Переклад: Якщо ви прагнете позбутися переливу джинсів або живота, ви повинні спалювати жир з голови до ніг. "Будь-що для зменшення загального жиру в організмі допоможе", - каже вона.

Отримайте справжню підказку №2: Вам потрібно дати йому трохи часу. "Немає простого способу виправити хворобу", - каже Седлок. "З часом частина флябу зникне", якщо ви старанно ставитеся до планів харчування та фізичних вправ. Дайте кілька місяців, пропонує вона. Ваша вага може не змінитися, але ви помітите різницю у тому, як одягається, говорить вона.

Отримайте справжню підказку No3: Це, мабуть, найжорстокіше. Ви, мабуть, не можете розраховувати на те, що не будете мати в’ялості, як коли вам було 20 років. "Шкіра втрачає еластичність із віком", - каже Седлок. В’ялість шкіри додає неприємного вигляду в’ялості, каже вона.

Інші фактори також роблять проблему флабу проблемою, каже Джим Уайт, фізіолог фізичних вправ та зареєстрований дієтолог у штаті Вірджинія-Біч, штат Вірджинія, який є національним представником Американської дієтичної асоціації. "У міру старіння м’язова маса знижується, а обмін речовин сповільнюється, тому ми, безумовно, ведемо важку битву".

То чи якийсь сплеск неминучий з віком? "Здається, це трапляється, але якщо ви докладете концентрованих зусиль, щоб уникнути цього, ви можете це зробити", - каже Седлок. Звичайно, занадто пізно, якщо ви читаєте цю статтю, але запобігти появі в'ялості набагато простіше, ніж вигнати її, каже вона.

Незважаючи на це, можна зменшити жир і в’ялість, стверджують Вайт і Седлок. Окрім реалістичності, ось їх найкращі поради.

Продовження

2. Тренування для спалювання жиру: підкачайте кардіо

Хороша загальна програма вправ для підготовки серцево-судинних захворювань має вирішальне значення для спалювання жиру, вважають Седлок та Уайт. "Ходьба - це чудово", - каже Уайт, але більшості людей доводиться трохи підкачувати її зі свого звичного темпу, особливо якщо вони певний час тренувались, а стулок не поворухнувся.

«Збільшуй дні, - пропонує Білий. "Якщо ви тренуєтеся два дні, переходьте до трьох. Або якщо ви бігаєте півгодини, збільште це до 45 хвилин або години".

Інтервальне тренування - тобто чергування сплесків інтенсивної активності з сплесками легшої активності - це хороший спосіб спалити більше жиру, говорить Уайт. "Пройдіться п’ять хвилин, потім бігай п’ять", - каже він, а потім повторюй. Ця стратегія дозволить спалити в цілому більше калорій і більше жиру. Якщо ви вже бігаєте, бігайте, тоді спринтуйте, щоб це змішати, говорить він.

Підвищення інтенсивності протягом короткого періоду в межах вашого регулярного тренування буде спалювати більше загальних калорій і, отже, більше жиру, говорить Седлок.

3. Тренування для спалювання жиру: прокачайте залізо або займіться іншими силовими тренуваннями

Якщо ви намагаєтеся вигнати фляба, ідеально підходить тренування з обтяженнями тричі на тиждень по півгодини на кожну сесію - якщо ви новачок, - каже Вайт. Як тільки ваш флаб буде під контролем, два тренування з обтяженнями на тиждень, як правило, допоможуть вам підтримувати тонус, каже він.

"Працюйте на всьому тілі", - каже він, замість того, щоб концентруватися лише на, скажімо, трицепсах, які працюють на в'ялі плечі. Повне тренування спрацьовує на всі основні групи м’язів, а не лише на в’ялі.

Якщо ви новачок у важкій атлетиці або інших видах силових тренувань, таких як стрічки опору, спершу отримайте певні інструкції, найнявши персонального тренера на сеанс чи два, експерти пропонують.

Звичайно, ви можете включити вправи для обтяження всього тіла, які зосереджуються на ваших в’ялих зонах, - каже Уайт. "Що стосується кекси, зосередьтеся на [черевних] косих м’язах, роблячи велосипедні удари, - каже він, - або робіть косі повороти за допомогою тросової [вагової] машини".

Уайт каже, що найпростіша вправа для спалювання жиру вдома: візьміть мітлу, тримайте її прямо над головою, потім нахиліться праворуч і ліворуч. Ви повинні відчувати зусилля у своїх так званих любовних ручках.

Продовження

Для в’ялих надпліч можна робити відкати гантелей ручними гирями. (З плечем, паралельним підлозі, і зігнутим у лікті, нахиліться над вагою або іншою низькою лавкою, при цьому інша рука підтримує ваше тіло. Витягніть нижню руку, утримуючи вагу, доки вона не стане прямою. Повторіть і переведіть вагу на З іншого боку.)

Щоб максимізувати спалювання жиру під час тренувань з обтяженнями, жінкам слід прагнути від 12 до 15 повторень за одну вправу, каже Уайт, і зосередитись на більшій кількості повторень, а не постійно збільшувати вагу. Чоловікам слід прагнути 8-12 повторень і періодично збільшувати вагу.

4. Тренування для спалювання жиру: хрустіть мочкою

Хоча багато людей думають, що тисяча присідань або хрускітів на день позбудеться сплутування, це не зовсім так, каже Седлок. "Присідання не позбавлять вас жиру на животі, як такої", - каже вона. "Присідання зміцнюють мускулатуру живота". Це означає, що при достатній присіданні ваш живіт повинен мати кращий зовнішній вигляд, каже вона.

"Якщо частина верху булочки пов'язана з тим, що ті м'язи тривалий час не виконувались, то покращення цих м'язів може допомогти", - додає вона.

Живіт можна підтягнути хрускотом і зворотним хрускотом (ляжте рівно і підніміть стегна і ноги, щоб опрацювати нижні відділи живота).

5. Як втратити жир: капітально відремонтувати дієту

Кожен другий тиждень, здається, з’являється якась нова їжа чи добавка, що спалює жир. У списку: перець чилі, нежирні молочні продукти та численні дієтичні добавки.

У певних твердженнях про спалювання жиру є трохи правди. "Деякі дослідження показують, що певна їжа може пришвидшити обмін речовин", - говорить Уайт.

Наприклад, капсиноїди - сполуки, отримані з перцю чилі - дещо підвищують спалювання жиру, і тим більше у суб'єктів, які мали індекс маси тіла (ІМТ) понад 25, що стало початком надмірної ваги, згідно з японськими дослідниками, які опублікували дослідження в Біологія, біотехнологія та біохімія.

Дослідники дискутували про роль молочної їжі в регулюванні ваги. Дієта з щонайменше трьома порціями молочних продуктів [з низьким вмістом жиру] прискорює втрату ваги та втрату жиру в організмі людей, що страждають ожирінням, порівняно з дієтою з невеликою кількістю молочних продуктів, за словами доктора філософії Майкла Земеля з Університету Теннессі, який опублікував свою результати вартості молочних продуктів в Журнал Американського коледжу з питань харчування та інші журнали.

Продовження

Але Уайт каже, що не слід покладатися на так звані продукти, що знищують жир, щоб вигнати в’ялість, поки ви їсте все, що захочете, решту дня. Натомість Білий пропонує включити продукти, що спалюють жир, у здорову дієту.

Що здорового та непривітного? Цільнозернові, нежирний білок, велика кількість фруктів та овочів та вісім склянок води щодня, каже Уайт.

Маленькі часті страви також допомагають вам схуднути, каже Уайт, хоча не всі експерти сходяться на думці, що багато міні-страв краще, ніж три квадратних страви.

"У мене є клієнт, який їв одну [величезну] їжу на день, і він важив 300 фунтів", - каже Вайт. Він давав чоловікові п'ять маленьких здорових страв на день. Він схуд, каже Вайт, і був вражений. Їжа часто також допомагає підтримувати рівень енергії на рівні, каже Вайт.

Джерела

Джим Уайт, Р.Д., фізіолог фізичних вправ та зареєстрований дієтолог; національний речник Американської дієтичної асоціації, штат Вірджинія-Біч, штат Вірджинія.

Дарлін Седлок, доктор філософії, доцент кафедри кінезіології, Університет Пердью, Вест-Лафайєт, Індіана.

Земель, М.Б. Журнал АмериканськийКоледжхарчування, Грудень 2005 р .; том 24: с. 537S-46S.

Іноуе Н. Біологія, біотехнологія та біохімія, Лютий 2007 р .; вип. 71: с.380-389.

Сент-Хеор S. Тираж, 9 жовтня 2001 р .; том 104: с. 1869-74.

Функція WebMD: "Експерти обговорюють, як часто нам слід їсти для схуднення".