Жирна риба з високим вмістом омега-3

Казкові жири

Жирна риба, яку також називають жирною рибою, є найкращим джерелом двох з трьох найважливіших омега-3 (ЕРА та ДГК). Ці жирні кислоти вважаються хорошими жирами, на відміну від поганих насичених жирів у м’ясі. Вони можуть забезпечити величезну користь для здоров’я для вашого серця, мозку, легенів та кровообігу. Високі дози можуть допомогти уповільнити накопичення нальоту в артеріях і знизити деякі типи жиру в крові. Нежирна риба, така як тріска, сом та махі-махі, має менше жиру в тканинах, тому вона містить менше жирних кислот.

Тунець Albacore

Прагніть їсти жирну рибу 1-2 рази на тиждень. Порція - приблизно 3,5 унції, залежно від ваги. Консервований тунець в бутерброді або салаті - це швидкий спосіб вирішити не багато грошей. Albacore має приблизно в 3 рази більше омеги, ніж скіпджек або "легкі" речі. У свіжого тунця черевце жирніше м’яса з обох боків.

Сільськогосподарський лосось

Є вагома причина, чому лосось є зіркою плакатів для здорових для серця риб. А ті, хто вирощується у рибних господарствах, мають один з найвищих рівнів омега-3 серед будь-яких морепродуктів. Бонус: Зазвичай вони набагато дешевші, ніж дикий лосось.

Дикий лосось

Вони харчуються переважно водоростями та планктоном, тому вони, як правило, менш жирні, ніж їхні двоюрідні брати. Але дикий лосось все ще є чудовим джерелом омеги. Вони є особливо хорошим вибором для вагітних і годуючих жінок, оскільки, як і лосось, що вирощується, вони, як правило, мають нижчий рівень ртуті, ПХБ та інших токсинів. Якщо ви їсте власний улов, зверніть увагу на рекомендації щодо річок, озер та інших водойм.

Атлантичний оселедець

Його часто маринують у оцті та їдять по всій Скандинавії та частині Європи. Ви також можете замаринувати філе у вині або вершках. Спрямуйте внутрішнього шведа і подайте його до яйця, звареного круто, сметани або молодої картоплі. Або поміняйте його тим самим старим тунцем у бутерброді.

Мідії

Це технічно молюски, а не жирна риба. Але неважливо. Вони все ще завантажені жирними кислотами. Насправді, зробіть мідії найкращим вибором, якщо вам подобаються морепродукти, що надходять у черепашці, а не з лусочками. Унція за унцію, вони мають набагато більше омеги, ніж омари, молюски, креветки та морські гребінці.

Анчоуси

Вони набагато більше, ніж смердючі солоні смужки без шкіри, що ваш химерний кузен потрапляє на їх піцу. Іспанці маринують їх з їх сріблястими шкірками в олії та оцті для приготування тапас, які називаються бокеронами, і їдять разом із хлібом та пивом. Як оселедець, ці крихітні хлопці викладають великі цифри для омега-3.

Риба-меч

Їх м’ясне і м’яке м’ясо ідеально підходить для смаження на грилі. Але риба-меч і інші мисливці їдять меншу рибу. Тож вони підбирають із свого раціону більше ртуті та інших забруднювачів. Коли ви їсте морепродукти з високим вмістом метилртуті в їх тканинах, це може вплинути на ваш мозок і нервову систему. Це може бути особливо шкідливим для ненароджених дітей та немовлят. Діти та жінки, які вагітні або годують груддю, повинні уникати риби-меч, а також акули, черепиці, королівської скумбрії та марліну.

Сардини

Можливо, ви бачили цих худих хлопців, що продавались у плоских консервних банках. Можливо, ви не знаєте, що також можете придбати їх свіжими і смажити цілими. І оскільки вони менші і живуть недовго, у них нагромаджено набагато менше ртуті, ніж більші, старші риби.

Скумбрія атлантична

Максимальна кількість цих риб із сильним ароматом становить близько 2 фунтів. Але вони можуть прожити до 20 років! Смажте їх на грилі цілком або філе оливковою олією, сіллю та лимоном. Як і у тунця, тут має значення тип. Атлантична скумбрія має в кілька разів більше омеги і значно менше ртуті, ніж набагато більша королівська скумбрія, вона ж королівська риба. В

Форель

Призовий улов для будь-яких прісноводних рибалок, він ідеально підходить для смаження або смаження над багаттям. Можливо, ви навіть виявите, що це палить біля банки. Як і лосось, форель поєднує високий рівень ЕПК та ДГК та нижчий рівень ртуті. Отже, це хороший спосіб для вагітних жінок та матерів, які годують груддю, досягти рекомендованої мети - від двох до трьох порцій морепродуктів щотижня.

Минтай Аляска

Якщо ви їли рибні палички, ви, мабуть, це вже мали. Її також називають валлі, це найчастіше виловлювані морепродукти в США. Її м’якоть м’яка і біла, тому вона ідеально підходить для імітації краба, креветок та морського гребінця. У минтаї зазвичай мало ртуті та інших токсинів. Це також корисно для навколишнього середовища. Це тому, що ловлять у дикій природі, а державні установи стежать, щоб комерційні рибалки не ловили занадто багато.

Докази

Успіх над омега-3 почався на початку 1980-х років з повідомлення про те, що у гренландських інуїтів, у раціоні яких багато жиру тваринного походження, але які також їдять багато холодної води, є напрочуд низький рівень захворювань серця. З тих пір дослідження показують, що в цілому вживання жирної риби може принести вашому організму більше користі, ніж будь-яка можлива шкода від ртуті та інших забруднень.

Таблетки з риб’ячим жиром

Добавки можуть вам не дуже допомогти. Недавній огляд 10 досліджень показав, що у людей похилого віку із захворюваннями серця та супутніми захворюваннями, які приймали жирні кислоти омега-3 щодня, здається, не спостерігалося менше інфарктів та інсультів. Вони приймали добавки в дозах від 226 до 1800 міліграмів. Незрозуміло, чи можуть більші дози мати більшу різницю.

Далі

Наступна назва слайд-шоу

Джерела | Медично Переглянуто 17.03.2020 Відгук Крістін Мікстас, РД, LD 17 березня 2020 р.

ЗОБРАЖЕННЯ, НАДАНІ:

Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Гетті
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Гетті
Thinkstock

Академія харчування та дієтології: «Здоров’я мозку та риба»

Американська кардіологічна асоціація: «Риба та Омега-3 жирні кислоти»

Фонд екологічної оборони Селектор морепродуктів: «Шарк»

Журнал Американської медичної асоціації: „Куточок клініциста: споживання риби, забруднення та здоров’я людини. Оцінка ризиків та переваг.в

Національний інститут охорони здоров’я: „Омега-3 жирні кислоти”

Oceana.org: "Мечоносці," "Ви повинні їсти більше маленької, жирної риби," "Анчоус Poop бореться з глобальним потеплінням", "Іспанські анчоуси пропонують смак минулого, а також погляд на майбутнє їжі," "Риб'ячий жир пропонує мало користі для здоров'я, але багато Шкода, кажуть вчені

Факти здоров’я морепродуктів: «Минтай Аляска»

Thisfish.info: «Атлантична скумбрія»

Форель необмежена: «Життєвий цикл форелі»

Поживні речовини: "Споживання нежирної риби пов'язане з корисними змінами в компонентах метаболічного синдрому: 13-річне подальше дослідження норвезького дослідження" Тромсе "."

Національна служба охорони здоров’я (Великобританія): „Риба та молюски”

Національна рада з питань захисту ресурсів: «Посібник з ртуті»

Кардіологія JAMA: «Асоціації використання добавок жирних кислот Омега-3 з ризиками серцево-судинних захворювань. Мета-аналіз 10 випробувань, в яких брали участь 77 «917 осіб»

Всесвітня організація охорони здоров'я: "Ртуть і здоров'я"

Оцінено Крістін Мікстас, РД, LD 17 березня 2020 р

Цей інструмент не надає медичних рекомендацій. Дивіться додаткову інформацію.

ЦЕЙ ІНСТРУМЕНТ НЕ НАДАЄ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Він призначений лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення щодо свого здоров’я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну пораду при зверненні до лікаря через те, що ви прочитали на веб-сайті WebMD. Якщо ви вважаєте, що у вас може виникнути надзвичайна медична допомога, негайно зателефонуйте своєму лікарю або наберіть номер 911.

Слайд-шоу WebMD

Перегляньте наші слайд-шоу, щоб дізнатись більше про своє здоров’я.