Жінки та білки: Ваше повне керівництво

Білок є важливим компонентом процесу нарощування м’язів. Проте багато жінок відхиляються від споживання достатньої кількості білка для досягнення максимальних результатів. Відпустіть страх, перевірте міфи та дізнайтеся про силу білка!

Ми всі це пережили. Після тижня суворих фізичних вправ та дієт - і контейнерів Tupperware, повних брокколі, коричневого рису та курки - ви відчуваєте нестримне бажання відхилятися від свого ретельно спланованого плану харчування. Ви виміряли та зважили всі свої страви, але, на жаль, ви чуєте, як морозиво та макарони називають ваше ім’я. Як виявляється, цей голос може бути особливо гучним, якщо ти жінка.

Згідно з дослідженням, опублікованим у "Міжнародному журналі розладів харчування" [1], жінки, як правило, жадають солодких закусок, таких як шоколад, морозиво та пончики. Чоловіки, навпаки, воліють занурювати зуби в добре мармурову портьє. Здається, жінкам не вистачає «білка» у своєму раціоні, навіть коли справа стосується обману їжі! Нестача білка може бути проблемою для будь-кого, але це особливо турбує жінок у тренажерному залі.

Поки ваше тіло потребує вуглеводів та корисних жирів для енергії, протеїн необхідний для росту та відновлення тканин. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, вибиваючи жорсткі присідання та румунські тяги, відсутність білка у вашому раціоні може перешкодити здатності вашого організму відновлюватися та рости!

Читайте далі, щоб дізнатись більше про незліченну кількість “сил білка” та про те, як ви можете застосувати їх до роботи!

1.В Важливість білка

Причин для того, щоб додати більше білка до свого плану дієти, безліч. З 20 «амінокислот», що утворюють білок, дев’ять необхідних. "Основне" означає, що ваше тіло не може самостійно виробляти ці амінокислоти. Єдиний спосіб їх споживання - це з їжею. “Дієтичний білок” постачає будівельні блоки м’язової тканини. Він також постачає матеріали, необхідні для нейромедіаторів та гормонів.

Жінки, як правило, жадають солодких закусок, таких як шоколад, морозиво та пончики. Чоловіки, навпаки, воліють занурювати зуби в добре мармурову портьє.

Кожного разу, коли ви тренуєтеся в тренажерному залі, ви розбиваєте м’язові тканини. Ви насправді будуєте їх за межами спортзалу. Однак для цього вам потрібно достатньо палива. При правильному споживанні білка амінокислоти приходять на допомогу вашому пошкодженому м’язу, відновлюючи ці тканини, щоб вони ще більше зміцніли.

Білок забезпечує інші ключові переваги для працьовитої, підтягнутої жінки.

Білок: стабілізує рівень енергії та апетит

Якщо ви постійно жадібні протягом дня, ви, мабуть, вживаєте недостатньо білка під час кожного прийому їжі. Порівняно з вуглеводами білок розщеплюється та перетравлюється довше.

Цей повільний час травлення означає, що ви довше залишатиметеся ситішими і утримуватимете голод, полегшуючи досягнення споживання калорій та макросів для підтримки ваги тіла.

Білок: допомагає ефективніше спалювати калорії

Білок має найвищий термічний ефект їжі (ТЕФ), тобто кількість калорій, які потрібно організму для переробки та використання поживної речовини. У 20-35 відсотків білок має найвищий ТЕФ.

Це означає, що ваше тіло фактично використовує 20-35 відсотків енергії з білка, що споживається лише для того, щоб його перетравити та засвоїти!

З кожних 100 калорій, які ви отримуєте з білком, 25-30 спалюються в процесі травлення.

Оскільки ваше тіло витрачає більше енергії на переробку білків, ніж на перетравлення вуглеводів і жирів, люди, які споживають більше білка протягом дня, можуть бачити швидші результати втрати жиру, ніж ті, хто діє на дієті з низьким вмістом білка.

Білок: запобіжні заходи проти втрати м’язів

Оскільки споживання калорій падає, а вуглеводів і жирів стає дефіцитом на суворій дієті, є більше шансів, що ваше тіло перетвориться на енергію, що надходить. Це залишає менше білка для різних функцій організму.

Якщо амінокислот недостатньо, ваше тіло почне розщеплювати м’язову тканину, отримуючи окремі амінокислоти. Для вас це може означати втрату м’язів і повільніший метаболізм у стані спокою. Захистіть від цього, надавши пріоритет білку!

Білок: Підсилює вашу імунну систему

О, чудеса сироватки. Якщо ви вирішите додати в свій раціон порошок сироваткового протеїну, ви отримаєте більше, ніж приріст сили для нарощування м’язів. Ви також отримуєте імунний стимул. Сироватковий білок містить глутатіон, трипептид, який сприяє зміцненню імунної функції. [2]

2. Міфи про білок

Однією з причин того, що деякі жінки уникають білка, є те, що вони вірять у міфи. Нехай неправдиві чутки коштують вам прибутку. Усуньте плутанину, відокремивши факт від вигадки.

Міф: В Білок викличе у вас занадто громіздкий вигляд

Білок зробить вас сильнішими. Пов'язуйте це з потужними, м'язистими наборами м'язів, а не з чоловічим статурою. Вибір курки замість шоколаду та сильний удар ваг не перетворить вас на "надто розірвану" версію себе. Розслабтеся і знайте, що цього просто не станеться.

Пані, пам’ятайте, що у вашому тілі міститься лише частка тестостерону, необхідна для формування м’язової тканини. Навіть якщо додати білок, ви не збираєтеся збирати м’язи так само, як це може зробити ваш чоловік.

Ваше тіло також може робити лише стільки м’язових м’язів на день. Надлишок білка не обов'язково збільшить ваш м'язовий розвиток. Надлишок білка розпадається на амінокислоти, щоб використовуватись як паливо або виводитись, тому не варто надто турбуватися про цей міф.

Міф: дієта з високим вмістом білка важко впливає на ваші нирки

Якщо у вас є вже існуючі проблеми з нирками, то ви точно хочете бути трохи обережнішими щодо додавання білка до свого раціону. Але за умови, що ви активна жінка з хорошим здоров’ям, ви можете сміливо збільшувати споживання білка.

Тільки пам’ятайте, що підвищений вміст білка може зневоднювати, тому ви одночасно хочете збільшити споживання води.

Міф: дієти з високим вмістом білків порушують здоров’я кісток

Немає однозначних доказів того, що дієти з високим вмістом білка спричиняють надмірне навантаження кислотою, що пов’язано з втратою кісткової маси та поганим здоров’ям.

Насправді, за даними "American Journal of Clinical Nutrition", дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка мали невелику, але значну користь для поперекового відділу хребта. [3]

3. Ваш основний прийом білка

Отже, скільки потрібно білка? Запропонована кількість відрізняється залежно від джерела.

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, стандартна рекомендація щодо харчових продуктів для середньостатистичної людини становить близько 46 грамів на день для жінок та 65 грамів на день для чоловіків [4].

Однак майте на увазі, що це рекомендація для середньостатистичної напівсидячої особини. Якщо ви постійно тренуєтесь і руйнуєте м’язову тканину, споживання білка потрібно збільшити. Так само, якщо ви харчуєтесь і споживаєте менше калорій з вуглеводів і жирів, макроси, які ви вживаєте з білками, потрібно буде збільшити.

Люди, які просто займаються спортом і не дотримуються дієти, повинні прагнути споживати десь 0,8-1 грам білка на фунт ваги тіла щодня.

Люди, які просто займаються спортом і не дотримуються дієти, повинні прагнути споживати десь близько 0,8-1 г білка на фунт ваги тіла щодня.

Якщо ви сидите на дієтах і займаєтеся фізичними вправами, націлюйтесь вище - між 1-1,5 грамами білка на фунт ваги вашої ваги на день. Оскільки споживання калорій зменшується, потреби в білках насправді збільшаться, тому майте це на увазі, коли ви плануєте свій раціон.

Зосередьтеся на споживанні високоякісних джерел білка, таких як курка, риба, нежирне червоне м’ясо, яйця, нежирні молочні продукти та якісний сироватковий порошок.