Втрата клітковини та ваги: основний зв’язок

Ви напевно чули, що клітковина корисна для вас, коли йдеться про здоровий спосіб життя. Тим не менш, ви все ще можете задатися питанням, чому ви повинні так старанно включати його у свій раціон, щоб схуднути. Ми зібрали найновіші наукові дані, і ми тут, щоб розповісти вам, як пов’язані втрати клітковини та ваги.

Що потрібно знати про макроси та втрату ваги

Що таке волокно?

Правда полягає в тому, що є досить багато досліджень, що пов’язують клітковину із втратою ваги, і це має бути на вашому радарі. Але спочатку важливо зрозуміти, що таке клітковина.

За даними Гарварда Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана, харчові волокна - це вуглеводи, що містяться в рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі та цільні зерна. Однак, на відміну від інших вуглеводів, клітковина не здатна засвоюватися організмом. Це змушує його проходити через травну систему, не викликаючи підвищення рівня цукру в крові. Є два основних типи клітковини, про які ми поговоримо пізніше.

Є кілька справді чудових способів крадь більше клітковини у свій раціон, в тому числі робити прості обміни (наприклад, замінюючи білу картоплю на солодку). Ці легкі зміни можуть окупитися, допомагаючи вашим зусиллям щодо схуднення. Medical News Today пояснює, що споживання великої кількості клітковини може "значно вплинути на контроль ваги тіла".

Клітковина - це просте рішення

Що стосується схуднення, багато людей готові спробувати складні дієти. Однак дослідження показують, що щось надзвичайно просте - вживання більше клітковини - може бути ще більш впливовим. Дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine, вивчало, чи може одна проста зміна бути настільки потужним - і це було.

В ході дослідження одна група дотримувалась дієти Американської кардіологічної асоціації (AHA), яка включала гоління від 500 до 1000 калорій від нормального споживання їжі та дотримання деяких складних харчових рекомендацій. Іншій групі просто сказали їсти більше їжі з високим вмістом клітковини. Через рік група з високим вмістом клітковини схудла приблизно в середньому 4,6 фунта, тоді як група AHA втратила близько шести фунтів. Незважаючи на вживання такої суворої та складної дієти, яка включала обмежені калорії, група AHA була лише трохи вищою. Це показує, що просто збільшення споживання клітковини може бути рішенням для зниження кілограмів для тих, хто бореться з дотриманням складного плану харчування.

7 підлих способів отримати виправлення волокна

Клітковина зменшує апетит

Одним із способів того, що дієта з високим вмістом клітковини може зіграти певну роль у зниженні ваги, є той факт, що споживання клітковини може зменшити апетит. На думку Healthline, це може бути пов’язано зі зниженням гормону греліну при споживанні клітковини. Грелін відповідає за підвищення голоду та апетиту в організмі. Подібним чином розуміється також, що клітковина зменшує голод, уповільнюючи рух їжі по травній системі, говорить Healthline. Це допомагає людям довше відчувати себе ситішими.

Клітковина та її співвідношення зі здоров’ям кишечника

Клітковина поділяється на дві категорії - розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина (така, що міститься в вівсі, чорниці та квасолі) може розчинятися у воді і, як кажуть, сприяє зниженню рівня цукру та холестерину в крові, зазначає The Harvard T.H. Школа громадського здоров'я Чана. Нерозчинна клітковина (міститься в овочах, продуктах із цільної пшениці та рисі) не може розчинятися у воді і пов’язана з кращим спорожненням кишечника.

Обидва типи клітковини можуть допомогти збалансувати здоров’я кишечника. Згідно з дослідженнями Університету штату Іллінойс, коледжу сільськогосподарських, споживчих та екологічних наук, як розчинна, так і нерозчинна клітковина допомогли збільшити кількість здорових кишкових бактерій у досліджуваних. Healthline пояснює, що оскільки ми не можемо перетравлювати клітковину, вона діє пробіотиком, який живить корисні бактерії.

Два типи клітковини, які вам потрібні в харчуванні

Клітковина і жир на животі

Живіт на животі може бути однією з найбільш упертих областей для схуднення. Однак дослідження показали, що клітковина відіграє життєво важливу роль у її скороченні. Дослідження, опубліковане в журналі “Ожиріння”, показало, що збільшення споживання клітковини пов’язане з меншим ризиком жиру на животі. Це конкретне дослідження було пов’язане безпосередньо з розчинною клітковиною і виявило, що вживання її в їжу може не тільки допомогти людям втратити жир на животі, але й запобігти його надходженню.

Внесення клітковини до регулярної частини дієти

Немає сумніву в тому, що дослідження клітковини є позитивним, але воно пов’язане не лише із втратою ваги. Дієта з високим вмістом клітковини має і інші переваги, такі як зниження ризику серцевих захворювань, раку та багато іншого, говорить Healthline. З усіх цих причин, очевидно, корисно зробити клітковину регулярною частиною вашого раціону. За даними Академії харчування та дієтології, щоденна рекомендація щодо клітковини становить 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. На жаль, більшості людей не вистачає.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість клітковини у своєму раціоні, дотримуючись здорового харчування Нутрисистема! Наші програми можуть допомогти схуднути за допомогою збалансованої дієти з високим вмістом клітковини. Ви включите більше фруктів, овочів та цільних зерен у свій день і насолоджуєтеся багатою клітковиною Харчування та закуски Nutrisystem. Звертаючи увагу на споживання клітковини, ви можете значно покращити лінію талії, а також загальне самопочуття.

5 причин Nutrisystem - найкращий дієтичний план, щоб стати найкращим для вас