Скільки калорій спалено Ходьба проти бігу?

Це не зовсім чорно-біле.

Якщо хтось запитає вас про те, скільки калорій спалено при ходьбі проти бігу, відповідь досить очевидна, чи не так? Це працює, звичайно.

Але ходьба дає багато таких самих переваг, як біг, і це може бути цінним тренуванням саме по собі. Наприклад, хороша прогулянка може творити чудеса для вашого психічного здоров’я, що особливо важливо в умовах глобальної пандемії - дослідження показують, що лише 30 хвилин ходьби на день можуть зменшити симптоми депресії.

Ось як ці два заходи складаються один проти одного.

Ходьба проти бігу: за цифрами

Біг на одну милю та прогулянка на одній милі не призведе до спалення різної кількості калорій, говорить Алекс Гаррісон, доктор філософії, сертифікований тренер США з бігу та тренувань із тренувань із спортивної діяльності в епоху Відродження періоду. Однак для того, щоб зробити останнє, вам знадобиться набагато більше часу - і тому різниця калорій між ходьбою та бігом зводиться до того, скільки калорій ви спалюєте за хвилину, а не за милю.

За даними Американської ради з фізичних вправ, 140-кілограмовий чоловік спалює приблизно 13,2 калорій за хвилину бігу. Ця сама людина буде спалювати приблизно 7,6 калорій за хвилину ходьби. Я підрахую для вас: за 30-хвилинний пробіг це виходить приблизно на 396 спалених калорій під час бігу порівняно з приблизно 228 калоріями, спалених під час ходьби протягом 30 хвилин.

"Існує різниця в калоріях на милю між ходьбою та бігом, можливо, від 10 до 30 відсотків залежно від умов, досвіду бігуна тощо", - пояснює Гаррісон. "Біг опіків навантажує більше калорій на хвилину, ніж ходьба, тому що ця миля, яка коштує на 10-30 відсотків більше калорій, проходить лише за половину часу".

Щоб оцінити кількість енергії - пам’ятайте, енергія дорівнює калоріям - організм використовує під час фізичної активності (у порівнянні з тим, коли ви відпочиваєте), вчені використовують одиницю вимірювання метаболічного еквівалента для завдання (MET). Один із MET - це те, що спалює ваше тіло, лежачи на дивані, спостерігаючи за Netflix. Ходьба, «поміркована» вправа, використовує від 3 до 6 MET; біг, який зазвичай класифікується як "енергійний", використовує 6 METs або більше.

Ось чому спалення калорій настільки різне, коли ви гуляєте проти бігу: “Дія м’язів, яка рухає вас від точки А до Б, вимагає використання речі, яка називається АТФ”, - пояснює Джанет Гамільтон, CSCS, фізіолог фізичних вправ і власник Біг сильний. “Ваше тіло зберігає лише обмежену кількість АТФ (достатньо для всього декількох секунд активності), тому йому потрібно поповнити цей запас, і це відбувається, метаболізуючи ваше запасне паливо (глікоген і жир). Процес отримання корисної енергії (АТФ) із накопиченого палива (глікогену та жиру) залежить від того, скільки вам потрібно і як швидко це потрібно ».

Переклад: Чим інтенсивніша діяльність, тим більший попит на паливо - і оскільки ходьба менш інтенсивна і вимоглива, ніж біг, вона не вимагає, щоб АТФ вироблявся з однаковою швидкістю.

Біг також має дещо вищий ефект «післяопіку» (або надмірного споживання кисню після тренування), ніж ходьба - це означає, що ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії після закінчення вправ, поки ваше тіло не повернеться до нормального стану спокою. Дослідження, опубліковане в The Journal of Strength & Conditioning Research, показало, що післяопік у бігунів триває на п’ять хвилин довше, ніж у пішоходів.

Це тому, що тілу потрібна енергія для відновлення після фізичних вправ. "Чим більше інтенсивність та обсяг, тим більше калорій буде спалено після завершення вправи", - пояснює доктор філософії Іен Хантер, професор кафедри фізичних вправ з Університету Бригама Янга. Під час тренувань ви спалюєте частину накопиченого палива; поповнення цих запасів вимагає енергії. Ваше тіло використовує цю енергію для відновлення будь-якого мікропошкодження від фізичних вправ.

Ходьба проти бігу: що краще для схуднення?

З точки зору схуднення, біг є безперечним переможцем: коли дослідники порівняли 32 000 бігунів з Національного дослідження здоров’я бігунів приблизно з 15 000 пішоходів з Національного дослідження здоров’я бігунів приблизно через шість років, вони виявили, що спалені калорії під час бігу призвели до 90 відсотків більше втрати ваги, ніж калорій, спалених під час ходьби.

Фітнес-трекери та фітнес-обладнання можуть підрахувати ваші витрачені калорії під час тренувань, але вони не завжди є точними. "Використання різноманітних джерел і визначення" середньої точки "може допомогти вам бути чесними", - говорить Гамільтон. “Але всі ці оцінки спалених калорій - це лише такі: оцінки. Є багато змінних, які враховують фактичну кількість калорій, спалених будь-якою людиною в будь-якій вправі, що перевищує швидкість і тривалість ». Для початку обчисліть свої цифри за допомогою нашого калькулятора спалених калорій.

Чи можете ви збільшити ці цифри? Чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалите незалежно від активності - це тому, що для переміщення більшої ваги потрібно більше енергії. Якщо ви спеціально хочете збільшити спалювання калорій, додавання 20-кілограмового зваженого жилета збільшить ваш спалення калорій до 8,7 та 15,1 на хвилину для ходьби та бігу відповідно. Це проста фізика: "Більшість калорій, спалених під час бігу [чи ходьби], походить від підтримки ваги тіла під час руху вгору-вниз", - каже Хантер. "При більшій вазі це призведе до більших витрат енергії завдяки більшій силі гравітації".

Те ж саме стосується і інтенсивності: піші прогулянки або підйом по сходах насправді можуть призвести до того, що ваші пішохідні МЕТ згорять до рівня роботи. "Більші сили м'язів потрібні для швидшого руху, щоб прискорити тіло вгору-вниз, швидше рухати кінцівками і працювати проти сили тяжіння", - говорить Хантер. «Біг або ходьба в гору вимагає більшої енергії, як і підняття тягарів вгору. Це так, ніби наше тіло є вагою, яку ми повинні перенести на більшу висоту, тому чим більший нахил, тим більша потреба в енергії ".

І тоді, звичайно, є швидкість: "Швидкість дуже впливає на витрату калорій", - каже Хантер. «Чим швидше хтось біжить, тим більше калорій він спалить за хвилину. Однак на відстані є відносно стабільна кількість спалених калорій ». Наприклад, за 30 хвилин бігу зі швидкістю 6 миль на годину (це 10-хвилинний темп милі) людина вагою 155 фунтів спалить 372 калорії. При швидкості 6,7 милі/год (або 9-хвилинній милі) вони спалять 409 калорій, а при швидкості 7,5 милі/год (швидкість 8-мильної милі) - 465 калорій. Щоб подвоїти споживання калорій на милю, вам доведеться буквально скоротити більше чотирьох хвилин свого темпу, а це величезна кількість часу.

Важливо пам’ятати, що, хоча втрата ваги може бути “технічно” зведена до “калорійність повинна бути меншою, ніж кількість виведених калорій”, це не все так просто. Нас важко переживати голод, а не худнути. У нас є гормони, які змушують нас відчувати голод, і гормони, які змушують нас почуватися ситими. Коли ми їмо менше, щоб спробувати схуднути, вони перевертають нас, щоб повернути туди, де ми були, - каже Дебора Горн, доктор медичних наук, доцент клініки, медична школа Макговерн при UTHealth в Х'юстоні.

"І як тільки ви худнете, ваш метаболізм знижується в середньому на 15 відсотків, а у деяких людей і більше", - каже Хорн. Гірше: навіть якщо ви наберете вагу, ваш метаболізм може ніколи не відновитися повністю.

[Вибух через серію HIIT для підвищення бігової сили та запобігання травмуванню Тренування IronStrength.]

Не варто недооцінювати кардіо з низьким рівнем інтенсивності

Те, що це не настільки економічно за часом чи енергії, як біг, не означає, що ви ніколи не повинні сприймати ходьбу як вправу. Незалежно від того, біжите ви чи ходите, ви можете зменшити ризик гіпертонії, високого рівня холестерину, діабету та покращити своє серцево-судинне здоров’я, згідно з даними Національного дослідження здоров’я бігунів та Національного дослідження здоров’я ходунків.

“Однією з переваг кардіо-підходу LISS [низької інтенсивності, стійкого стану] для втрати жиру для бігунів є те, що вони дійсно можуть додати LISS, як вхід до свого плану тренувань, коли вони вже наближаються до своїх меж бігу за тижневий пробіг, і вони виграли Не ризикують отримати травму в тій самій мірі, як, якщо б просто додали пробіг », - говорить Гаррісон.

Насправді, швидка ходьба насправді може допомогти вам підвищити споживання калорій до такої ж кількості, як і те, що ви б спалили під час бігу. "Різниця у спалюванні калорій між швидкою ходьбою на милю і повільною пробігою на милю мінімальна", - говорить Гамільтон. "Ходьба формує і підтримує нижні кінцівки і основну силу, допомагає очистити розум, а для бігунів це прекрасний спосіб активного дня відновлення".

Щоб максимізувати витрати калорій з метою поглиблення дефіциту калорій, потрібно максимізувати пройдену відстань або загальну роботу, не викликаючи почуття голоду. З цієї причини "біг не повинен використовуватися як засіб для дефіциту калорій", говорить Гаррісон. "Це займає занадто багато миль, занадто велику втому від цих миль і, головне, занадто велике виснаження глікогену, що є надійним способом стимулювати сильний голод і тягу".

У цьому випадку ходьба може бути більш активним способом схуднення, ніж біг. "Уповільнення темпу до прогулянки було б кращим засобом спалювання калорій, не збиваючи глікоген в однаковій мірі, що унеможливить голод, одночасно збільшуючи дефіцит калорій, необхідний для схуднення", - говорить Гаррісон. "Найкраще гуляти по 20-30 хвилин кілька разів на день - це досить коротко, щоб під час прогулянки ви не ставали гіпоглікемічними, але набагато легше робити багато разів протягом тижня, а не працювати більш інтенсивно".

Суть

Зрештою, енергійний біг виграє при спалюванні калорій, але пам’ятайте, що калорії - це не все.

" Фітнес "і" витрата калорій "- це дві дуже різні речі", - говорить Гаррісон. «Фітнес дорівнює певному рівню виконання серцево-судинних вправ; витрата калорій - це те, скільки насправді виконано механічної та фізіологічної роботи. Можна витратити менше калорій і отримати масивний стимул для тренувань для поліпшення фізичної форми. Подумайте лише про короткі, дуже інтенсивні 10 або 15 хвилин жорстких інтервалів - це, мабуть, не найкраще для схуднення, але, безумовно, спричинить більший приріст у формі, ніж довші напади ходьби або повільніший біг ".

Одержимість, скільки саме калорій ви споживаєте або спалюєте, є настільки ж нездоровою, як і відсутність фізичних вправ. Тож вибирайте те заняття, яке вам найбільше подобається - будь то ходьба чи біг! - і зосереджуйтесь менше на калоріях, а більше на тому, наскільки краще ви почуваєтесь після цього.