Зерно здорове - хто знав?

У наш час здається, ніби завжди існує їжа або група продуктів, яку вважають такою, якої слід уникати, як чуми! Поки існує стільки тверджень, що важко відстежувати, які види їжі корисні для нас, а які ні. Донедавна цей письменник не розумів важливості регулярного вживання зерен. Я підсвідомо потрапляв у хулабалу навколо зерен та їх шкідливий вплив на організм як споживач, так і фахівець із харчування. Оглянувшись назад, я мав би знати це краще. Усвідомлення мого ненавмисно негативного відношення до зерен надихнуло мене краще їх розуміти; нижче - мої висновки.

Що таке цільнозернові?

Міністерство сільського господарства США визначає будь-яку їжу, виготовлену з "пшениці, рису, вівса, кукурудзяної крупи, ячменю або іншого зернового злаку", як продукт зерна. Приклади зернових продуктів включають макаронні вироби, хліб, коржі та гарячі/холодні пластівці для сніданку. Зерна поділяються на дві підгрупи - (1) цілі та (2) рафіновані. Цільнозернові продукти включають все ядро: висівки, зародки та ендосперм. Цільнозернове борошно, вівсянка, булгур (тріскана пшениця), цільна кукурудзяна крупа та коричневий рис - все це приклади цільнозернових злаків. Рафіновані зерна подрібнювали та обробляли для видалення висівок та зародків для збільшення терміну зберігання зерен. Біле борошно, білий хліб, білий рис та кукурудзяна крупа, що не проростає, - все це приклади рафінованих зерен (все про групу 1). Рафіновані зерна збагачені поживними речовинами, щоб замінити більшість втрачених під час обробки. Однак харчові волокна не додаються назад до збагачених зерен, і, отже, багато їх користь для здоров'я значно зменшується (цільне зерно та клітковина 1).

Чому ми повинні їсти цільні зерна?

Споживання цільних зерен може знизити рівень холестерину та зменшити ризик розвитку серцевих захворювань, інсульту, ожиріння та діабету 2 типу (цільні зерна та клітковина 1). Клітковина, що міститься в цільних зернах, зв’язується з холестерином у кишечнику, не даючи йому всмоктуватися в нашу кров. Високий рівень холестерину (гіперхолестеринемія) є спадковим і є проблемою у багатьох сім'ях, включаючи мою власну. Дослідження показують, що зерно є неймовірно корисним компонентом для збалансованого здорового харчування.

Які є рекомендації щодо вживання цільнозернових злаків?

Принаймні половина всіх з’їдених зерен повинна становити цільнозернові. Жінкам потрібно їсти близько 6 порцій зерен щодня, тоді як чоловікам потрібно їсти близько 7 порцій зерен щодня. Загалом, унція зерен еквівалентна 1 скибочці хліба, 1 склянці готових до вживання злаків або ½ склянки вареного рису, варених макаронних виробів або варених круп. Деякі звичні продукти харчування мають пропорційно вищі унції-еквіваленти зерен. Наприклад, англійська здоба містить 2 унції-еквіваленти зерен, а великий бублик - 4 (Все про групу 1).

Як я можу зрозуміти, чи є їжа цільнозерновою?

Може знадобитися додаткова хвилина, щоб визначити, чи складається продукт із цільних зерен, але оптимальне здоров’я має коштувати нашого часу. Багато виробників цільнозернових продуктів використовуватимуть модні слова, щоб створити уявлення, що їх продукт є найбільш здоровим варіантом, включаючи багатозернову та медову пшеницю. Ці твердження не відображають повністю цільнозерновий продукт, хоча продукт може складатися з деяких цільних зерен. Ідентифікація цільнозернових продуктів вимагає пошуку у списку інгредієнтів (як правило, розміщеного під маркою поживності) для таких речей, як цільна пшениця, цільнозернове борошно Грем, цільний овес, вівсянка, коричневий рис, дикий рис, цільнозернова кукурудза, попкорн, цілі -зерновий ячмінь, цільнозерновий булгур та ціле жито. Два ключові слова, які потрібно побачити у списку інгредієнтів, - це ціле або цільне зерно перед назвою зерна, де цільним зерном повинен бути перший інгредієнт із переліку. Ще одним простим способом ідентифікації здорової їжі для серця є пошук знака «Серцевий флажок» на етикетках продуктів (на малюнку вище). Цей знак означає, що продукт складається з більш ніж половини цільних зерен (цільні зерна та волокно 1). Крім того, Рада з цільного зерна впорядкувала ідентифікацію цільнозернових харчових продуктів за допомогою маркування нижче.

Зерновий продукт виготовляється цілком із цільних зерен, коли на його етикетці стоїть штамп 100% (ліве зображення вгорі). Для продуктів зі 100% маркою потрібно щонайменше 16 грам цільного зерна - повна порція - на марковану порцію. Зерновий продукт, що містить половину або більше зерна у вигляді цільних зерен, має штамп 50% + (середнє зображення вгорі). Для продуктів із маркою 50% + потрібно щонайменше 8 грам цільного зерна - половина порції - на марковану порцію. На зерновому продукті, що містить принаймні половину цільних зерен, буде нанесений основний штамп (праворуч зображення зверху). Продукти з основним штампом повинні містити щонайменше 8 грам цільних зерен, але можуть містити і деякі рафіновані зерна. Марка також показує, скільки грамів цільних зерен знаходиться в порції продукту. Будь-що з маркою 50% + або базовою маркою може містити велику кількість цільного зерна з додаванням висівок, зародків або рафінованого борошна (цільнозерновий штамп 1).

Використовуйте цей цільнозернистий інструмент пошуку, щоб визначити, чи містять ваші улюблені продукти цільнозернові продукти: https://wholegrainscouncil.org/find-whole-grains/stamped-products

Це цільні зерна, вирощені в Монтані?

Так! Монтана посідає третє місце у загальному виробництві пшениці серед штатів і має унікальну здатність вирощувати три різні класи пшениці: жорстку червону зиму, жорстку червону весну та тверду речовину (In the Know, 1). Закупівля зерна з місцевих джерел підтримує наших сусідів та місцеву економіку. Харчові продукти, придбані на місцевому рівні, також нижчі за продовольчі кілометри; вони не пройшли далеко від виробництва до вашої тарілки. Це заощадить дорожні витрати та зменшить вуглецевий слід, що залишився під час вирощування, збирання та переробки зерна. «Урожай місяця» - інформаційна програма, яка демонструє продукти, вирощені в штаті Монтана, у школах та громадах. Відповідно до їх веб-сайту, «дві основні цілі цієї програми - ознайомити студентів з новою, здоровою їжею та підтримати фермерів та скотоводів Монтани» (Montana Harvest 1). За збігом обставин квітневою групою продуктів харчування «Урожай місяця» є зернові!

Перейдіть за цим посиланням, щоб дізнатись, чи бере участь у програмі школа вашої дитини та як ви можете залучитись: http://www.montana.edu/mtharvestofthemonth/

Підводячи підсумок, цільні зерна є життєво важливим компонентом у створенні здорових та збалансованих страв; було показано, що вони знижують рівень холестерину та знижують ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. Крім того, існує багато простих інструментів, які допомагають споживачам визначати найбільш корисні зернові продукти. Нарешті, у Монтані легко знайти зерно, що виробляється місцевим споживанням, споживання якого веде до заможнішої місцевої економіки та виробників, а також до здорового середовища та споживачів.