Зелена квасоля

З подякою не за горами, ми вирішили вшанувати овоч, гідний місця на святковій тарілці: зелена квасоля. Доступний за ціною, поживний і простий у приготуванні, важко обіграти кулінарну універсальність, яку пропонує зелена квасоля.

Примітки щодо харчування

Коли справа доходить до запасів вітамінів та мінералів, зелена квасоля може бути не очевидним вибором - але подумайте ще раз.

Зелена квасоля отримує два великі пальці за вміст вітаміну К. Половина склянки (125 мл) вареної зеленої квасолі (порція з харчових продуктів) забезпечує 15 відсотків рекомендованого щоденного споживання вітаміну К. Ця поживна речовина відіграє важливу роль у згортанні крові, але може також допомогти підтримувати міцність ваших кісток у міру старіння . Дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що низький вміст вітаміну К у дієті збільшує частоту переломів стегна у літніх чоловіків та жінок. Інше дослідження показало, що жінки, які споживали найменше вітаміну К, мали підвищений ризик перелому стегна, ніж їхні однолітки, які споживали найбільше.

Зелена квасоля також є джерелом вітамінів А і С, марганцю і клітковини. Будь-які з низьким вмістом калорій - одна половина склянки забезпечує менше 25 калорій і лише один грам жиру.

Інформація про поживні речовини на 1/2 склянки (125 мл) порції вареної зеленої квасолі:

Калорії	23 ккал
Жир	0,18 г.
Білок	1,25 г.
Вуглеводи	5,2 г.
Клітковина	1,6 г.
Вітамін С	6,4 мг
Вітамін К	10,6 мкг
Марганець	0,19 мг
Вітамін А	23 мкг

Джерело: Canadian Nutrient File, 2007b

Різновиди

Зелена квасоля відома під декількома різними назвами, включаючи квасоля, квасоля та французька квасоля. Haricots verts, французька назва зеленої квасолі, також може використовуватися для опису різновидів квасолі, яка довша і стрункіша, ніж типова північноамериканська зелена квасоля.

Хоча вони ні на що не схожі, зелена квасоля з тієї ж родини, що і квасоля, включаючи квасоля та чорну квасолю. Найбільш очевидна відмінність полягає в тому, що всю стручку та насіння зеленої квасолі можна їсти, на відміну від її двоюрідних братів.

Існує понад 130 різновидів зеленої квасолі, які поділяються на дві основні групи: кущова квасоля та польова квасоля. Кущова квасоля росте на коротких низькорослих кущах, тоді як квасоля піднімається в міру зростання. Колір стручка може варіюватися від зеленого, жовтого до фіолетового, тоді як форма може варіюватися від довгих і тонких, до коротких і широких.

Незалежно від їх назви, найпоширеніші сорти стручкової квасолі відомі своєю довгою, тонкою формою та яскравим смарагдово-зеленим кольором.

Купівля

Часи, коли можна було придбати лише свіжу зелену квасолю, минули. Тепер ви також можете насолоджуватися ними консервованими або замороженими цілий рік.

За даними Foodland Ontario, свіжа зелена квасоля досягає свого піку в Онтаріо з червня по жовтень.

Купуючи свіжу зелену квасолю, зверніть увагу на яскраво забарвлену з незаплямованою шкіркою. Свіжа зелена квасоля повинна бути досить чіткою, щоб, зігнувши її навпіл, вона розірвалася.

Уникайте квасолі з стручками, які випирають збоку квасолі. Це свідчить про те, що квасоля була зібрана занадто пізно і, як результат, вона буде жорсткою. Якщо можливо, купуйте зелену квасолю, яка продається вільно, щоб ви могли перебирати її та вибирати боби найкращої якості. Передайте квасоля, яка має коричневий колір, синці або плями.

Зберігання

Зберігайте немиту стручкову квасолю у вільному поліетиленовому пакеті в хлібці холодильника до 1 тижня. Уникайте миття або промивання квасолі перед зберіганням, оскільки це призведе до швидшого псування.

Зелену квасолю також можна заморозити, а це означає, що ви можете запастися нею влітку та восени, коли вони досягнуть свого піку і найменш затратні. Щоб заморозити зелену квасолю, опустіть її на хвилину-дві в окріп, злийте, а потім промийте під холодною водою. Зберігати в герметичному морозильному пакеті в морозильній камері до 3 місяців.

Підготовка

Зелена квасоля вимагає незначної підготовки. Просто промийте квасолю під прохолодною проточною водою, щоб видалити бруд або пісок, а потім зачепіть або відріжте кінці квасолі перед приготуванням.

Якщо ви віддаєте перевагу готувати на пару, варити, мікрохвильову піч або смажити зелену квасолю, ви не можете помилитися. Залежно від того, наскільки вони вам подобаються хрусткими, їх потрібно готувати лише кілька хвилин.

Майте на увазі, що приготування зеленої квасолі з кислими інгредієнтами, такими як лимонний сік або помідори, може призвести до того, що вона втратить свій яскраво-зелений колір і стане чорно-білою. Цього можна уникнути, додаючи квасоля до таких страв ближче до кінця часу приготування.

Харчування

Якщо варена зелена квасоля - єдиний спосіб насолодитися цим овочем, пора розширити кругозір. Починаючи від супів та рагу, закінчуючи салатами та запіканками, зелена квасоля може носити на кухні багато різних капелюхів. Вони добре поєднуються з горіхами, такими як мигдаль та волоські горіхи, і смачні з відтінком меленого мускатного горіха.

Здорові способи насолоди

Сніданок

Додайте кольору омлету для сніданку, включивши жменьку подрібненої, бланшированної зеленої квасолі.
Приготуйте смачний кіш для сніданку зі свіжою зеленою квасолею, нарізаним червоним болгарським перцем, листям шпинату, тертим сиром та подрібненою курячою куркою.

Обід

Зробіть свій власний салат Нікуаз - киньте салат з бланшованою або сирою зеленою квасолею, чорними оливками, нарізаними помідорами, запакованим водою тунцем і анчоусами. Полийте червоним винним винегретом.
Приготуйте смачний холодний салат, кинувши варену зелену квасолю, подрібнений часник, нарізані водяними каштанами, кунжутне масло і підсмажене насіння кунжуту.

Вечеря

Насолоджуйтесь зеленою квасолею з вишуканим смаком. Пару квасолі до м’якої хрусткості і посипте розмитим мигдалем, краплинкою оливкової олії та дотиком меленого мускатного горіха.
Додайте різноманітності до овочевої зажарки, додавши жменю нарізаної зеленої квасолі.

Закуски

Не забувайте про зелену квасолю, коли йдеться про виготовлення вашого лотка для овочів. Зелена квасоля, занурена в хумус (нут) - це хрустка закуска з високим вмістом білка та клітковини.