Корисний сніданок, що включає рибу

Пов’язані статті

Збалансований сніданок з білка, клітковини та корисних жирів може допомогти вам схуднути та зробити більш здоровий вибір протягом дня. Риба є чудовим джерелом білка, і, за даними Американської кардіологічної асоціації, її омега-3 захищають вас від серцевих захворювань та засмічення артерій. Хоча риба не є звичайною їжею для сніданку в США, це основний сніданок для японської, гаїтянської та інших кухонь. Більшість здорових сніданків, що включають рибу, прості у приготуванні, і вони будуть ситими годинами.

Омуріче

Рибний омур, або омлетний рис, - це простий і ситний сніданок, приготований з рису, рибного фаршу, цибулі та яєць. Щоб зробити його здоровим, використовуйте лише яєчний білок замість цілих яєць і готуйте на пару рибу, замість того, щоб варити її в олії. Коли риба звариться, ви готові змішати її з рисом, цибулею та обраними вами приправами. Чорний мелений перець і подрібнений часник - здоровий вибір. Яєчні білки готують окремо з ложкою простого нежирного йогурту, щоб зробити їх кремовими. Коли яйця приготуються, посуньте їх на тарілку і залийте рибною та рисовою сумішшю. Кетчуп - звичайна приправа до омурісу, вміст якого становить лише 15 калорій на столову ложку. Одна порція омуру, приготована з 1/4 склянки коричневого рису, 3 унцій оселедця, 1/4 склянки яєчних білків, 1 унції простого нежирного йогурту та 1/2 склянки цибулі, прикрашеної кетчупом, містить 270 калорій, 27 грам білка і 8 грамів жиру.

Конджі

Рибний конге - це ситний сніданок, який просто приготувати заздалегідь. Він виготовляється з білого рису, пікші або іншої білої риби та зеленої цибулі, гасимої на воді. Мелений білий перець і подрібнений червоний перець надають додатковий аромат. Олія вам не потрібна, просто з’єднайте свої інгредієнти в каструлі і тушкуйте їх до тих пір, поки рис не стане м’яким. Одна чаша рибного конге з 8 унціями з 1/4 склянки білого рису і 3 унціями пікші містить близько 140 калорій, 14 грамів білка і 0,5 грама жиру. Якщо ви використовуєте замість цього коричневий рис, ви також отримаєте 1 грам клітковини в кожній порції. Якщо їжа здається м’якою, додайте в якості гарніру свіжотертий імбир.

Фріттата

Рибну фріттату легко зробити і є універсальною. Поєднуйте яєчний білок, свіжу овоч, приправи та нарізану кубиками жирну рибу, таку як лосось. Чорний мелений перець, базилік, петрушка та шавлія - ідеальні корисні приправи. Для овочів смачні болгарський перець, цибуля, подрібнений кабачок і нарізана кубиками брокколі. Не використовуйте масло, щоб запобігти злипанню; замість цього вистеліть деко пергаментним папером перед заливанням суміші. Або використовуйте сковороду для пирога, або робіть окремі фрітати на сковороді. Якщо ви використовуєте сковорідку для кексів, підкладки для кексів простіше пергаменту. Коли фріттата закінчиться випіканням, яйця стануть твердими, а риба буде непрозорою. Одна фрітата на 6 унцій з 3 унціями яєчного білка, 3 унціями лосося і 1/4 склянки нарізаного кубиками солодкого перцю містить 170 калорій, 28 грамів білка і 6 грамів жиру. Для смаку зверху полийте гострим соусом або часниковим соусом чилі.

Сутичка

Яєчні білки, змішані з нарізаною кубиками рибою, роблять смачну начинку для цільнозернового лаваша. Використовуйте мінімальну кількість олії, щоб запобігти злипанню яєчних білків та риби; він містить близько 40 калорій на чайну ложку. Білий мелений перець, сальса, петрушка та чебрець - смачні приправи. Сутичка, виготовлена з 1/4 склянки яєчних білків і 3 унцій тілапії, приготовленої з 1 чайною ложкою рослинного масла, подана в невеликій цільнозерновій лаваші, містить 230 калорій, 25 грамів білка і 7 грамів переважно здорових для серця ненасичених жирів.

Серена Стайлз - письменниця з Колорадо, яка спеціалізується на здоров’ї, фітнесі та харчуванні. Розмовляючи трьома мовами та працюючи над четвертою, Styles здобуває ступінь бакалавра з лінгвістики та готується подорожувати світом. Коли Стайлз не пише, її можна знайти в поході, на кулінарії або на роботі сертифікованого дієтолога.